仰臥起坐腰酸,正確的做法是這樣的!

如果在原地進行仰臥起坐，很多人都會發現，其實這個是很難做起來的。

「經常是腹部還沒累，腰就酸得挺不直了。」

對於大多數人而言，常見的問題還是由於腹部力量較弱、姿勢不對引起了腰疼或者頸疼。

如果拿手機錄下自己的動作，你會發現，每一次快速躺下去，就會做一個反弓腰椎的動作。次數多了，腰部就不適了。

（圖片來源：丁香醫生）

你有兩個技巧可以改善這一問題。

第一個，是採用腹肌墊。

第二個，是改善你仰臥起坐的動作細節。

這篇文章將結合腹肌墊這款產品，仔細講解如何用正確的方式來鍛鍊。

如果你要做仰臥起坐，關鍵在於整個動作過程中，要保持骨盆的後傾。

簡單說：躺下時下背部保持緊貼地面，不留空隙。

動作期間始終要保持後傾的狀態，因為如果你骨盆前傾，身體抬起過高，過大的力量加在下腰部上，

時間長了會增加腰部的擠壓作用，你就會感受到腰肌有疲勞性的感覺，

這會對你的脊椎和椎間盤造成影響，會傷害椎間盤周遭的環狀組織。

而腹肌墊它很好地填充了你的下背部空缺位置，這樣你就可以更好地使腹部發力，也可以使腰椎在運動的過程中更安全。

而產生頸部疼痛最關鍵的原因是「雙手抱頭」♂。

大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉（扣住頭部）。

為什麼很多人會這樣做，其實是腹肌力量不夠，只能靠手部借力。

而抱頭容易在運動的時候手臂對頸椎帶來巨大的壓力，易造成肌肉和韌帶僵硬或拉傷。

雙手正確的放置方式：將雙手放在耳朵旁或者交叉放在胸前，只是輕輕搭在那裡，不要用太多力，起坐時控制著讓腹部發力。

1、仰臥起坐練習方法

有很多同學一開始腰腹力量並沒有特別強，仰臥起坐起不來，我們可以從降階動作開始。

1.把腹肌墊放在臀部後側，雙腿屈膝踩地。

2.順勢躺下去，讓腹肌墊很好的貼合在你的下背部。然後上背部和肩膀還有雙手都需觸到地面。

3.順勢發力起來，然後使你的雙手摸到腳側的地板或者腳踝。

4.把握好了動作之後，把呼吸也加上，下去吸氣，起來呼氣。

速度可以適當放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

看看這個gif圖片感受一下：

2、腹肌墊的其他使用方法

運動員或體育生們在訓練完了之後，互相踩腿放鬆，其實就是外力作用在筋膜組織上，然後在一定時間的作用下能夠打開這些節點改善粘連的情況、放鬆肌肉。

但是有些關節離地面會有一些空缺位置，腹肌墊可以把這個空缺填充保護關節。

這種方法的好處在於力度更準確，可以根據被放鬆者的承受能力來控制。非常適合夥伴式訓練完了使用。

放鬆部位及技巧：

1.大臂肌群及小臂肌群

第一步：趴在瑜伽墊上，手臂向兩側伸展，掌心朝地，墊子放在手臂下面。開始時讓小夥伴把足弓放在肱三頭肌上，施壓不要過大（因為人的腿部力量是很大的），動作要緩慢。

第二步：把手收到身體旁邊，將墊子至於手肘下貼合，目的是保護肘部和手腕。

2.小腿肌群及踝關節

第一步：在小夥伴的腳踝下面放一個腹肌墊，可以是剛好和踝關節貼合的。然後用足弓向腓腸肌和跟腱施壓。

第二步：將腳踝內朝上，用腳後跟按壓在被放鬆者的腳後跟內側，然後找到僵硬點慢慢按壓松解（方法：勾起腳尖，把腳從一側向另外一側來迴轉動並同時向下施壓）。

老鐵們可以發揮想像，使用「按壓」的方法，將訓練夥伴的僵硬肌肉進行松解，遇到脆弱關節部位和離地面有空缺的部位（手腕、肘部），一定要使用腹肌墊或者枕頭做支撐。

大腿前側也是可以的