導語：擁有完美的背部才能有完美的身姿，要想擁有一個完美的背部需要練習背闊肌，背闊肌的訓練在健身界中很受歡迎，因為擁有一個寬厚的背闊肌可以讓背部看起來很不錯，尤其對於背部的立體感而言，上背部需要被關注。
01訓練上背部，需要尋找合適的方式，這幾個動作幫助你
1、 坐姿划船
坐姿划船，顧名思義是根據划船的動作改動的，可以坐在儀器上，雙手緊緊握住手柄，雙臂進行向前面伸直，將腰部和腹部進行固定操作，整個過程中需要將核心肌群收緊，利用肩胛骨的肌肉將手柄拉到自己的腹部，停留2秒鐘之後進行還原，動作還原的時候要保證動作平穩。
2、 高位下拉
藉助健身器材，健身者需要坐在健身器材上，將背部挺直，身體微微後仰，讓膝蓋移動到合適的地方，將膝蓋墊子放置好，可以降低膝蓋受傷的概率，調整呼吸，讓自己的肩膀和上面胳膊向身體的後方位下拉，拉到手部觸碰到自己的胸部的時候，結束動作，保持核心肌群穩定，只進行手臂的運動，運動還原的時候吸氣。
3、 直臂下拉
首先站立在健身器材的前面，雙手握緊寬把位置，將手心朝著下面，保持兩個臂膀處的距離與肩同寬，然後將雙腿後退大概半米遠，上身向前傾斜一點，利用上背部肌肉的收縮，將自己的雙手下拉直到大腿部位，此時開始呼氣，在這個過程中需要保持手臂伸直。
02練習背部的肌肉時，需要注意這兩點
1、 運動前需進行拉伸
拉伸是運動之前必不可少的動作，好的拉伸動作可以讓你的肌肉活絡起來，身體熱起來之後可以幫助身體肌肉更快地進入狀態，減少受傷的機率，常見的拉伸動作有許多，可以進行體轉運動和體側運動。
2、 動作平穩、堅持不懈
在進行每個動作的時候需要緩慢進行，將自己的動作摳標準，把握好肌肉的力度，將動作做標準，堅持每周進行3到4組，主要把握好力度和強度，找自己力所能及的動作進行訓練，安全是第一。
結語：在進行動作的同時，要注意背部的肌肉，動作要做得完全，對肌肉的刺激效果需要拿捏到位，需要背部挺直的時候就要做到位，以上的三個動作對練習背部是很有效果的，如果可以堅持下來，也會得到不錯的結果。