導語：因為背部訓練的話題一直以來在健身領域當中的熱度還是相對高一些的，而且背部訓練一直以來被廣大健身人士稱之為最難練的一塊肌肉部位，所以關於背部訓練的常識會更多，也有更多。而且正是因為如此，背部訓練的動作也有很多，那麼面對成千上萬個的背部訓練動作，作為健身新手在這種情況下就會迷茫，不知道應該如何選擇，不知道怎樣的訓練動作是比較適合自己的。在這種狀況下，我們就需要將經典的背部訓練動作都了解一下，然後選擇真正適合自己的健身動作。很多人都不清楚背部肌肉鍛鍊的動作都有哪些，那麼接下來就給大家說一下關於背部肌肉鍛鍊的一些常見動作。
01想要了解背部訓練動作，划船動作是不可忽略的一點
1、單臂啞鈴划船
說到背部訓練動作，第一時間會想到引體向上硬拉，但是划船累的訓練動作也是經典的背部訓練動作，尤其也單臂啞鈴划船為主。
我們在做單臂啞鈴划船訓練動作時，需要將左腿彎曲，膝蓋跪在一個相對平的凳子邊緣，身體向前傾斜，大概和地面平行。用你的左手支撐著整個軀幹，頭部自然地向下垂。
右手握住適合自己的啞鈴，慢慢地向下落，保持軀幹和地面處於平行狀態，然後將啞鈴向腹部的方向提升，直到肘關節呈90度左右，收緊你的背部肌肉。手臂需要儘可能地貼近軀幹，並且稍作停留，然後緩慢地再放回到起始的位置。
2、注意事項
在進行單臂啞鈴划船動作的時候，有哪些注意事項需要了解，首先訓練的時候腰背部如果不平直的話會損害到脊柱，而且放在手動上的手必須要保持肘關節微微彎曲。放在地面上的腿需要保證膝關節微微彎曲。訓練過程當中動作太快是會降低我們整體的新鮮效果的，幅度太大的話也會增加身體的扭動性，增加受傷的可能性。
3、坐姿划船動作
除了單臂啞鈴划船動作之外，我們也可以了解一下坐姿划船動作，動作難度方面會相對低一些。還用正坐的姿勢，雙腳踩到訓練器械前方的踏板上，將膝蓋微微彎曲，兩個手握住訓練器械的手柄，將你的手臂向前伸直。腰腹部固定，挺胸抬頭。
用背部肌肉群的力量將手柄拉到腹部的位置，然後再用背闊肌的力量將手柄還原到起始的位置，動作過程當中需要控制拉伸的速度，速度太快，太慢都是會影響到最終的效果的。練習的時候，腰背部如果不挺直的話，會損害到脊柱，動作不應該太快，拉伸的幅度也不用太大。
02想要了解背部訓練動作，那麼背部拉伸動作就不可忽略
拉伸訓練是整個健身環節當中不可少的一項環節，所以給大家說一下關於背部拉伸的一些事情，雙手可以固定在一個穩定性較強的物體上，然後手臂和缺鈣的夾角不用太大。
當我們感受到背部肌肉被拉伸的時候，可以稍微的停頓十幾秒，背部拉伸動作是能夠緩解練習過程當中帶給我們的肌肉疲勞感的，而且背部拉伸訓練動作也可以作為我們在背部練習之前的熱身動作。
結語：想要讓背部健身更加高效一些，那麼我們不僅需要了解到適合自己的背部訓練動作，同時背部訓練的前後準備工作也應該做到位。比如說之前的熱身，之後的拉伸，這些和最後的效果都是直接掛鈎的，不能因為偷懶而忽略這些方面的事情。他們今天主要給大家說了經典的背部訓練動作在眾多背部訓練動作當中，主要以划船類的動作給大家說了一下，其次就是訓練結束後的拉伸動作，那麼希望這些內容是能夠幫助到大家今後的健身計劃的。