導語：讓我們認真觀察的話，會發現在背部訓練過程當中，訓練動作是由很多的主要原因就是因為背部訓練整體而言難度較高，而且是大多數健身人士比較關注的一個方面。似乎在大多數經典訓練動作當中，有很多都是針對背部訓練的動作，比如健身三大項當中的硬拉以及基礎徒手動作當中的引體向上還有各種划船類的動作。俯身槓鈴划船，坐姿划船等等，直臂下拉頸前下拉，這些動作也是專門針對於背部訓練的。雖然說訓練動作有很多，我們有更多的選擇性，但是如果我們對這些動作了解並不是很充分的話，對我們整個健身也不會帶來太多的幫助的，所以今天在這裡著重的給大家說一下下拉類的動作，以及划船類的動作，讓你更加了解背部訓練。
01在背部下拉類訓練動作當中，了解直臂下拉以及頸前下拉
1、直臂下拉
直臂下壓動作主要鍛鍊的部位是背闊肌，那麼在動作開始的時候需要將雙腳打開。距離大概和肩部同寬，然後用正面的方式面對著訓練器材，緊接著手握訓練器材，採用正握的方法。雙手之間的距離仍舊是和肩部同寬，手臂慢慢的升職之後，背部是時刻處於停滯狀態的，不要隨意去移動。
緊接著將你的上半身向前傾斜，將你的腹部收緊，利用手肘伸展的力量將橫杆向下拉，在這個過程當中，幅度需要儘可能的小一些，直到我們將橫杆拉到大腿位置前方的時候就可以停止了。適當的暫停之後控制力量，並且慢慢地將橫杆恢復到最開始的位置。
2、頸前下拉
我們在做頸前下拉訓練動作的時候，需要坐在拉背健身器械的座位上，然後頭部和背部處於平直的狀態，雙手握住上方橫杆兩端的把手，肘關節的朝向是向下的，不要向後。
從頭頂上方的位置垂直向下拉橫杆拉到胸前的位置，可以短暫的暫停，然後按照原來的路徑緩慢地還原，雙臂可以升職，但是肘關節是需要微微彎曲的。
薩拉的時候需要緩慢地呼氣，向回放橫杆的時候需要緩慢地吸氣。要注意練習時兩個手臂均勻地用力，防止沒有控制地還原或者猛拉。下拉動作能夠讓背部的肌肉得到充分的鍛鍊，而且過程當中也不會因為角度的錯誤受傷。
02經典的俯身划船動作，採用不同的訓練工具會有哪些區別？
1、俯身啞鈴划船
該訓練動作主要鍛鍊的是背闊肌，那麼我們在做該動作的時候要用一隻手臂將身體撐起來，緊接著另外一隻手必須要拿著啞鈴。
將膝蓋彎曲，等到上半身向前傾斜以後，同步是需要時刻保持往後的方向的，彎腰的過程當中背部不能夠彎曲。
要不以及臀部在扭動過程當中需要做到除了上半身，其他部位不能動。其次就是其他的部位最好和地面處於平行狀態，並且將肩胛骨收緊，然後將啞鈴提到身體的兩側。
2、俯身槓鈴划船
俯身槓鈴划船訓練動作是一個力量較大的訓練項目，那麼很多健身愛好者都會練習該訓練動作，這個訓練動作強度大，重量大，給背部帶來的肌肉刺激會更大。但是在訓練過程當中要注意背部挺直，防止脊椎受傷。
可以將訓練動作作為鍛鍊背部肌肉的重點動作，也可以考慮在組數和組詞上提高訓練的強度。在進行該訓練的時候，划船動作的位移是要足夠的，這樣才可以充分的刺激整個背部肌肉。
結語：以上說到的這四個背部訓練動作都是相對經典的訓練動作，那麼在訓練背部方面的效果也是毋庸置疑的。把我們能夠充分地了解這四個健身動作，並且做到動作的標準性，能夠長期堅持下去，那麼就不用擔心鍛鍊不出來飽滿的背部肌肉。