原創內容,擅自搬運者必究!
不管是剛進入健身圈的小夥伴,還是健身較久的老炮兒,在鍛鍊背部肌肉上面或多或少都會遇到困難。因為背部的肌肉群雖然很大,但也分布得很細,小肌肉群比較多,所以筆者將來說一下背部訓練要注意的一些東西。
在我們訓練背部的過程中,學會怎麼去啟動你的背部是一個好的開始,也是一個十分重要的開始。
筆者建議你們首先用滑輪下拉這個動作,去啟動你的背部。在滑輪下拉這個動作裡,無論你是改變握把的距離還是握把的方式,都會令你的背部有不同的感受。
第一種方式就是只用手鉤住握把,想像你的手是一個衣架子,你的手僅僅是勾住握把,為什麼僅僅用手勾住呢?
因為這種握把方式,可以儘量去避免你的前臂肌肉以及你的二頭肌去參與發力,在你下落的時候可以讓手肘帶動向下,並且控制手肘在你的而身體兩側,而且是讓手肘在你的身體前一點點,讓你的手臂可以充分活動你的肩胛骨。
第二種握法就是反手握把,手在身體的前方,當你的手位於這個位置的時候,對於你背部肌肉的伸展是極為有好處的。
下面你如果想注重上背的訓練,我們就可以來調節我們握把的寬度。當我們手握的寬度為整個握把的長度時,可以對我們背部的大圓肌有很好的刺激。
而當我們在把握距縮短的時候,我們同時要讓我們的身體微微向後仰一點,那麼在這種情況下,握把會離我們的上胸更加近,你會發現你的上背會得到更加好的訓練。
而你通過滑輪下拉這個動作,僅僅是去調整握把的距離以及握把的方式,可以去感受你的背部肌肉的伸展,從而確保你的背部肌肉具備了一定的感受度。
為什麼背部肌肉,這麼需要強調感受度這個東西呢?
因為對於我們很多的背部訓練動作來說,我們大部分採取的是拉的動作,然而我們在「拉」的時候,很容易就會產生代償,而背部的代償很有可能會讓你這一次的訓練毫無收穫。
而當我們一開始進行了背部的感受度熱身之後,你的身體對於動作的反應更加的靈敏,你會感受到這個動作有沒有做對,有沒有刺激到你的背部,還是產生了其他的代償,刺激了其他部位。所以,大家在練背之前,最好用輕重量,慢動作去刺激你的背部,獲得感受度。