關於背部肌肉的訓練，有兩種形式，一種是「拉」以引體向上，高位下拉等為代表，另一種是「劃」以槓鈴划船等為代表，這兩種形式的動作，對背部肌肉寬度與厚度打造必不可少。
如果是引體向上打造了背部的寬度，那槓鈴划船就對應了背部的厚度，讓身體後側更強壯，並且對於力量提升效果也非常好，槓鈴划船是健身必練的動作，了解並掌握它的要點。
要點速覽：
兩種划船形式，不同的方式，多重的刺激！
如何做好槓鈴划船？
潘德雷划船你是否練習過？它與傳統划船的區別
一.兩種划船形式，不同的方式，多重的刺激
對於肌肉練習來說我們最常用的就是傳統划船動作，對斜方肌，菱形肌等中背部肌肉刺激會非常好，其實還有一種形式的划船動作，力量舉運動員會經常使用——潘德雷划船，對力量爆發力的提升會非常好。
對於訓練來說，掌握這個兩種形式的划船動作，搭配使用，對你背部訓練會十分高效，訓練效果也會更進一個臺階。
二.如何做好傳統槓鈴划船？
我們先從最基本的划船講起，從站距，握法，握距，俯身的角度，呼吸等講起。
1.站距
槓鈴划船雙腳的位置與硬拉時雙腳的位置基本是一致的，雙腳距離與髖部同寬，腳尖的位置在正前方，膝蓋微屈，整個動作過程中下肢狀態是不會變的。
2.握法與握距
有正握與反握兩種握法，正握對於斜方肌和菱形肌等上背部肌肉刺激會更多一點；反握則對背闊肌的刺激會更多一點。
正握的時候建議你是略寬一點肩部的握距，如下圖：這樣會更有利於：肘部外展，肩胛骨收縮，加深對斜方肌的刺激。
正握時雙肘的狀態如下圖：
反握時建議是與肩同寬的握距，這樣有利於大臂貼近身體，加深對背闊肌的刺激，如下圖：
還有就是不論是你採用哪一種握法與握距，動作準備開始的時候，你的手臂是垂直於地面的方向開始動作，動作全程腕關節保持中立位。
一開始小重量划船可以採用一個開握（如下圖）的方式，以便於更好地找到背部發力的感覺，這樣也可以減少小臂肌肉參與過多，慢慢的重量上去了再去過度到全握。
3.俯身的角度
俯身腰部的角度一般是在30-60度之間，最常見的是45度，另外俯身90度直角的直立划船也有，不過難度較大，其實不管你採用哪一種角度，動作過程中始終要保持同一個角度進行。
再講一下不同角度對於肌肉的刺激，通常來說：俯身45度，對斜方肌中下束刺激較多，小於45度對於背闊肌的刺激較多，大於45度，對斜方肌上部刺激較多，角度的調整也是搭配使用的，來應對不同肌群的訓練。
腳部的狀態你要始終保持正常的生理彎曲，不要出現腰部反弓的現象，保持腰部平直收緊，保持脊柱中立位。
4.呼吸
控制呼吸，以及呼吸方式會直接影響你腰部的穩定性，槓鈴划船是一個俯身的方式進行，如果想要保持動作穩定，呼吸也十分重要。
你需要在槓鈴拉起前，先深呼吸然後屏住，同時收緊腰腹核心，拉起負重放下之後，再換氣，這樣對有利於時刻保持內外腹腔壓力，利於核心穩定，防止腰部反弓或晃動的現象，採用瓦市呼吸的方式。
5.動作過程
槓鈴划船拉起槓鈴的時候，是通過收縮肩胛骨或背闊肌帶動手臂拉起重量的。
槓鈴沿著你大腿方向拉到小腹的位置，也可以拉到你胸部的位置，越往上拉對斜方肌的刺激越大，越往下拉背闊肌的刺激越大。
三.潘德雷划船
這種槓鈴划船的形式是舉重教練潘德雷發明的，你可以把它看做傳統划船的進階動作，對全身的肌肉力量尤其是背部力量的發展十分有幫助，很多力量舉運動員以及健美運動員都會採用這種划船形式。
如下圖，潘德雷划船
潘德雷划船每次進行都是從地面拉起槓鈴再放回，再拉起，以此反覆，整個動作過程中，速度較快，依靠背部爆發力快速拉起槓鈴。
角度與直立划船一直，上肢軀幹平行於地面，俯身的角度呈90度角，在拉起槓鈴之後髖部的角度保持不變，上肢軀幹仍然幾乎平行於地面，完全是依靠背部的力量拉起重量，這樣對腰部壓力會很大，你可以嘗試重心後移，屁股略上翹，會很好的減輕腰部的壓力。
拉起槓鈴的同時，上背部收緊，雙肩收縮上揚，下放槓鈴到地面時，背部可以完全放鬆，肩部前送，動作過程中大臂與身體呈的角度最好是45度，這樣對肩關節安全性有一個保證，也對整個動作發力十分有利。
潘德雷划船拉動的方向是朝著胸部拉起的，槓鈴運動的軌跡是直上直下的。
潘德雷划船對身體的柔韌性和穩定性要求很高，不建議沒有運動基礎的人進行，至少你要熟練掌握傳統直立槓鈴划船之後再去嘗試這個動作。
它的優勢就是在於對背部更大刺激，同時增強力量，爆發力！
總結
對於傳統划船來說，採用8-12RM的次數重量，對肌肉增長會更有利，放在你背部訓練一開始進行，搭配的潘德雷划船，潘德雷划船建議你是採用一個5-8RM的重量與次數，增強整體的力量。#百裡挑一#