槓鈴划船是把背部練寬練厚最有效的動作之一。如果只能有一個練背的動作，相信有不少人會選擇槓鈴划船。相比較於其他動作，槓鈴划船能更好的激活背部不同的肌肉。但是動作再好，也架不住做錯啊，反而增加受傷的機率，尤其是對下背部。
槓鈴划船主要練到的肌肉是背闊肌，斜方肌中下部以及三角肌後束。在拉起時要注意感受這些肌肉的收縮。熟悉後可以通過細微的調整來主要針對不同的肌肉。
下面來說說怎麼做好槓鈴划船
1， 準備
站立時雙腳比髖稍寬，比肩稍窄。腳尖可以適當外旋。一般握距雙手剛好握於膝蓋外側，也可以根據實際的肌肉感受和目標調整握距。寬握可以拉得更高，肘部打開更多，這個主要針對的斜方中部，上背部和三角肌後束。窄握拉起時接近於肚臍範圍，肘部在身體兩側收緊，主要針對的背闊肌。至於正握和反握的區別，在反握時，肘部會更貼近身體，主要發力在背闊肌，二頭也會參與進來。
握距也不必拘泥於哪一種，可以根據目標肌群來進行調整。為了使背部得到均衡的發展，建議可以幾種換著做幾組。但是要避免過窄或者過寬的握距。
2，划起
先通過硬拉把槓鈴拉起，背部保持中立位。然後稍微屈膝，身體下放，在膕繩肌到達最大伸展時結束。對大多數人而言，現在的背部與地面的夾角應該在15-45度之間。在動作熟練，柔韌提升之後身體會逐漸與地面接近平行，身體俯得越低，動作行程也就越長，背部的訓練也就更有效。但是不要為了附身而導致背部彎曲，這樣對下背會產生很大的壓力。
拉起時要避免垂直的上下拉動，在垂直拉動時更多的動作是聳肩，肩部代償後練到的就不是背了。而是一個向後劃的動作，始終保持核心收緊，不要弓背，將手肘向後方45度划動，直到槓鈴接近身體。划動時要記得擠壓肩胛。髖，背，頭要在一條直線上。
如果是窄距或者反握主要針對背闊肌的這種，手肘貼近身體，槓鈴應接近於肚臍附近。如果是寬距主要針對上背的，手肘應打開大概與身體呈45度，槓鈴應在更高的位置，肚臍往上，胸部以下。
3，下放
依舊保持核心收緊，要有控制的下放，直到手臂伸直，這就完成了一次標準的槓鈴划船。下放時，肩胛要打開，不要繼續保持擠壓狀態。一定要有控制的下放，一定要有控制的下放，一定要有控制的下放。
一般是建議在訓練中安排3-4組，8-10個的重量。不過也可以選擇更輕的重量，做10-15個，這樣可以更好的感受背部的發力。
不論哪一種握距，總的姿勢是不變的，動作中保持核心收緊，彎曲到膕繩肌最大拉伸後就不要下放了，避免弓背，導致受傷。