俗話說：女人的胸、男人的背，而最能體現男人寬闊、有安全感的背，很大程度上是由背闊肌來決定的。
背闊肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，從身形上看，背闊肌直接決定著整個上半身的寬度和背部的整體形態。無論從正面還是背面看來，背闊肌都是「倒三角」形體的關鍵組成部分；背闊肌練的好，可以讓你看起來肩寬腰細，顯「V」字形，也更加有曲線感。
此外，背闊肌也決定著背部整體力量的強弱，幾乎所有的上半身或全身運動，都有背闊肌參與，而很多爆發力的運動，又如擊球、拳擊等，很大程度上都是由背闊肌的力量決定的。
背闊肌的訓練方法很多，今天小魚就推薦四個划船類的動作來練背闊肌，效果真的很好啊！
一、槓鈴俯身划船
槓鈴俯身划船主要訓練中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，握法的影響，正握握距寬，能將槓鈴沿著身體提的更高，可以增加上背闊肌的厚度，反握握距只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好的衝擊下背闊肌。
雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側。收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
二、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開，對於背部不對稱的練習者，是個補償的好動作，另外，允許將負重拉的更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
三、坐姿繩索划船
訓練整個背闊肌，一般採用窄握距繩索划船，主要訓練中部背闊肌，是增加背部厚度的好動作。
坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。屈身，讓背部自然成直線。手臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。身軀保持固定，握住把手向後拉，手肘貼緊身體。做這個動作時吐氣。最後背部肌肉應該收縮得很緊。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。
四、T槓划船
T槓划船是一個半固定器械訓練動作，它的固定點在T槓最低端的地面，還有我們肩關節。所以，從安全性上來講，T槓划船的安全係數要高於槓鈴划船。且根據其動作的特點，很容易找到背部的發力感。
將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在T槓上方，雙腿間距與肩同寬，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髖屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收緊核心。這是動作的起始位置。收縮肩胛，手肘彎曲，呼氣，背闊肌發力將前端的槓鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，背部肌有明顯的收縮感。在頂端稍適停留，吸氣，背闊肌發力，控制手臂將T槓還原到初始位置。
好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！