常言道新手練胸，老手練背，高手練腿，應該說，不同階段的訓練是有側重的。
人體各部分肌肉、胸肌的鍛鍊相對來說比較容易，初學者更注重鍛鍊胸肌。背闊肌包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌等較大的肌群，也包括大圓肌、菱形肌等多個小肌群，要全面鍛鍊背肌群，還是比較困難的。鍛鍊臀部和腿部的肌肉，我個人覺得比較困難。
男士最喜歡的上身體型應該是「倒三角」，想要有一個倒三角身材就必須有一個寬厚的背部和豐滿的肩膀，但是對大多數健身愛好者來說，背肌也是最難練的部位，相信很多人都有過這樣的感覺！
練習背闊肌時，最好的方法是用啞鈴(必須重)臥推或單槓上引體向上。每一次都要做肌肉酸痛的處理。千萬不要每天都做，每次做無氧運動就是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後花足夠的時間和營養來修復受損的肌肉組織，讓它生長，說白了，這些肌肉就是你做完無氧運動後休息時所生長的。健康的身體才能擁有完美的肌肉。練習半年，效果明顯
由於背部肌肉訓練相對於其它部位的訓練，似乎更難理解肌肉的感覺程度，而大多數人往往感覺到更多的手臂群肌。而且今天速卓君就來分享一下背部訓練的好方法！在掌握了這些技巧後，可以讓你更好地提升背肌的感受力，同時還能幫助你形成寬大、結實的背。大家一起看吧！
為了有效地練出背肌，我覺得做慢速引體向上效果不錯，慢速雙槓屈臂撐，要的是深度刺激肌肉，練習中調整呼吸不要憋氣，讓呼吸儘可能緩慢自然地呼吸。
背法六大技能
一開始的肩帶保持穩定，一個好的開始姿勢將會決定你接下來動作的質量。讓肩胛骨保持在正確的位置上，下沉，微收！如果肩胛骨不固定，發力的力量往往不能集中在背上，取而代之的是肩膀或手臂。無論您正在做什麼運動，如坐姿划船或引體向上，在開始拉伸前，記得做肩胛骨後收和下沉的運動，使肌肉穩定並提前啟動背部肌肉，然後開始拉伸重量。
2.峰值收縮
背肌訓練(無論划船或下拉)一定不要忽略頂峰收縮，目標肌收縮最短的時候用力去擠壓肌肉，好像要抽筋一般！尖峰收縮因其能達到最大自律性收縮，因此能更快地吸引更多的運動單位。強化神經與肌肉之間的聯繫，以獲得更好的目標肌感覺。將肩胛骨壓向運動的頂部，使背肌收縮到最大。
想像一下，為了增加背部肌肉收縮的感覺，你的前臂和手都不存在，而你在拉動重量時，卻是用肘部的力量來收縮背部。肩胛肘部要立即緊跟，肘部向身體方向拉，拉到離身體最近的地方。
您可以想像到，您的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而非發力的中心。假如能夠做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信您的後背感覺將大大提升！若不是很能理解用肘發力的要訣，則可將拉力帶系在手腕上，纏住槓或把手後再做動作。牽引帶的優點是可以減少手和前臂的力量，使你不必擔心握力不足而使手比背肌先疲勞。
在重放時保持張力
別忽略了放回階段，大多數人在放回重量時速度過快，導致肌肉失去張力，這會使你的運動效果大打折扣！您需要做的就是，控制下垂的速度，就像剎車一樣，在拉長肌肉的同時，還要拉緊肌肉，保持張力，慢慢恢復到原來的位置。
水平拉和垂直拉的運動均應進行
許多人的背肌訓練只進行一次單槓拉力，或者做幾次背肌下拉，而缺乏一些水平方向的拉力，比如在軀體划水等，導致背部發育不完全。您可以在背部訓練中交替進行垂直和水平兩個動作。舉例來說，先做引體向上，再做坐姿劃臂，再換窄握下拉和反向劃臂，覆蓋背部訓練的各個方向。
第六，不要忽視等長收縮
這種形式的肌肉收縮不僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下保持張力也是一種很好的鍛鍊方法。最為典型的訓練動作是硬拉，在硬拉的過程中，你的整個背肌、斜方肌、背闊肌、菱形肌、豎脊肌和深層核心肌都在努力等長收縮，以保持脊柱、肩膀的穩定和中性！它將幫助您建立強大的背肌！