相信大家都清楚，每個人的身體基礎和訓練水平都是不同的，我們不能去輕易複製模仿，需要根據我們自己的具體情況來決定是否嘗試。
在本文中，我就結合下自己的訓練內容，圍繞如何在訓練日安排訓練計劃？哪個動作更合適？一起和大家聊聊。
一、背訓日內容
我本人有大約三年的訓練經驗，我在無氧訓練的基本動作、發力技巧和制定訓練計劃方面有一定的經驗。
因此，目前的訓練模式分為五個部分：胸、背、肩、臂、腿、休息再循環。
背部訓練安排在胸部和肩部訓練之間，因為它可以避免手臂疼痛，有足夠的休息時間，並且可以安排較大的訓練。
二、計劃重點是什麼？
第一個至第四個動作分別是：引體向上、坐姿下拉、腹部支撐T槓划船和坐姿划船。
這四種運動的主要訓練目標是中背部的背闊肌，背部肌肉群中最大的肌肉是背闊肌。因此，當體能處於最佳狀態時，先進行訓練背闊肌，可以獲得更好的效果。
第五到第七個動作是:坐姿下拉(寬槓)，俯身槓鈴划船，蝴蝶機反身飛鳥。
這三種運動主要針對上背部斜方肌的中下部、大圓肌、小圓肌等。
最後一個動作是槓鈴硬拉，把這個動作放在最後的原因是它可以用大重量來訓練。
除了著重刺激下背部的豎脊肌外，它還能同時刺激整個背部，建議選擇半程運動，減少下肢參與，避免訓練快結束時身體體能不足。
三、動作要點
1、因為引體向上動作有很多變式，主要練習的是背闊肌，也可以針對大圓肌。
因此，當我們安排訓練時，如果我們瞄準背闊肌，選擇正手比反手更好，上拉到胸部的位置對背闊肌更有利，上拉到下頜或選擇負重訓練對大圓肌更有利。
2、坐姿下拉這個動作要注意下拉時肘部夾緊，因為背闊肌的功能之一是收縮時將抬高的手臂移到背部的內側。
3、腹部支撐T槓划船的訓練目標也是背闊肌，當背闊肌收縮時，肱骨向後伸展、內旋和內收。因此，背闊肌只有在肘部被夾住，並且肱骨在後拉縮回時才能充分擠壓。
4、坐姿划船也是針對背闊肌的運動，除了後拉時夾住肘部，同時肱骨內收外，收縮到心臟時要注意不要過度向後仰。
離心收縮時，手臂應該向前伸展的同時，肩胛骨要完全張開。
5、坐姿下拉這個動作在向心收縮時，這個動作不要過度後仰，向下拉動橫杆，將肘部靠近身體一側，完全收縮肩胛骨。
總結：
在訓練開始時，當體能達到最佳狀態時，用四個動作鍛鍊以背闊肌為代表的中背部，再用三個動作鍛鍊以大圓肌和斜方肌為代表的上背部，最後再用半程槓鈴硬拉鍛鍊下背部和整個背部進行刺激。
選擇重量時，更重要的是要注意運動的質量，應遵循快速向心收縮和慢速離心收縮的原則。
這樣的訓練計劃可以鍛鍊到整個背部，在100分鐘的訓練中，完成52組訓練，間歇休息不少於30秒。
訓練結束後，整個背部都會充血，注意這個時候要進行拉伸，幫助恢復。
#百裡挑一#