導語：很多人都以為背部肌肉練得越大越好，實際上背部肌肉不僅要練得大，還要練得有型，練得有力。今天我就給大家準備了一套非常好的健身方案，堅持這套健身方案進行鍛鍊，不僅會迅速提升你的背部肌肉的含量，讓你的背部肌肉提升力量，還可以讓你的背闊肌線條變得非常的漂亮。
01進行針對性的獨立運動
（一）啞鈴背划船
（1）動作的進行方式
我們在進行此運動時，需靠近窄凳，單腿踩住或跪在窄凳上，以便於上肢進行俯身動作。我們需要用遠離窄凳的那隻手正握啞鈴，用背部的背闊肌進行發力，彎曲自己的肘關節，拉起啞鈴做划船狀。我們在做划船狀的時候，需要記住手肘關節的彎曲幅度不要太大，主要由背部的肌肉發力來做這個運動，才會讓背闊肌得到充分的鍛鍊。
（2）動作的推薦次數
我建議在進行啞鈴臂划船時，1次進行3到5組，每組進行12個。通常來說，我們可以選擇6千克到12千克的重量新手，需要從最小的重量開始嘗試起，慢慢地提升運動的力度，幫助肌肉得到最好的鍛鍊。
（二）寬臂引體向上
（1）動作的進行方式
我們在進行此運動時，需面朝單槓，伸手握住面前的單槓桿。我們的雙手可以採取正握的手勢，也可以採取反握的手勢，在這裡我建議大家採取正握的手勢，這樣才能幫助我們鍛鍊到背部的肌肉。我們的雙手距離需要比肩部略微寬一些，所以這個運動才叫做寬臂引體向上。
我們可以採取慢上慢下的速度來進行此運動，用背部肌肉作為發力點，讓雙手拉起自己的身體，直到身體吊上去，下巴超過單槓為止。我們需完成頂峰收縮，再緩緩地呼氣，恢復起始的姿勢。
（2）動作的推薦次數
我建議在進行寬臂引體向上時，1次進行3組，新手每組可以進行8個，老手可以進行10個到12個。這個運動不僅考驗背部的肌肉能力，也考驗我們的臂力。堅持鍛鍊，你會發現自己這兩項能力有了很好的提升。
02進行適當的拉伸
（一）坐角式
（1）動作的進行方式
我們在進行此運動時，需要分開雙腳，儘可能地打開自己的雙腿，雙腳的腳趾需要回勾，通過前屈自己的上肢，來進行這項運動。我們需要慢慢地讓身體下壓，雙手可以放在身體前側，也可以放在雙腿處。
（2）動作的推薦次數
我建議在進行坐角式時，1次進行3組，每組進行8個，1個保持15秒鐘到20秒鐘。這項運動對於背部的肌肉有很好的舒展作用，也可放鬆我們的身心，並調整我們的韌帶柔韌性。
結語：看到這裡，我們已經知道應該如何正確打開鍛鍊背闊肌的方式了。背闊肌在人體中屬於大肌肉群，如果你可以鍛鍊好這處部位，一定可以讓自己成為一個非常有型的健身高手，稱霸健身界。