昨天我們聊了背部的背闊肌和大圓肌，這兩塊肌肉雖然不小，但是比起我們今天所要講的肌肉還是小了一些，那麼我們今天要講的就是背部肌肉群中最大的一塊肌肉——斜方肌，以及斜方肌下面的深層肌肉菱形肌，另外還有兩塊小肌肉岡下肌和小圓肌。
我們先來聊一聊斜方肌，依照慣例我先不說人話：
斜方肌起於枕外隆凸、上項線、第7頸椎及全部胸椎棘突 ，肌肉纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。
主要功能有斜方肌上部肌肉纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋、後縮；中部肌肉纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋；下部肌肉纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。
如圖所示像聳肩和沉肩這種動作基本以斜方肌為主導，菱形肌輔助，所以一個強大的斜方肌可以讓你的肩帶穩定，更容易做引體向上和雙槓臂屈伸這一類自重訓練。
所以上斜方肌主要就是用各種聳肩類動作訓練，比如，槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，訓練中注意腰背挺直，不要含胸駝背，可以上較大重量，小重量刺激不到位很難看到訓練效果。
注意事項：站好，不要彎腰後仰
。
另一個訓練斜方肌整體更好的動作就是大重量硬拉，硬拉這個動作可以調動整個身體後鏈的力量，斜方肌作為穩定肩關節和肩胛骨的重要肌肉首當其衝會被激活，大重量的硬拉會讓你的整個斜方肌共同發力，如果你經常練硬拉的話甚至不需要專門訓練斜方肌。
硬拉注意事項：請看前一期。
斜方肌聊完我們就要聊聊被他罩著的小弟——菱形肌
菱形肌主要負責肩胛骨的後縮和下迴旋，所以如果菱形肌太弱的話對胸背的肌肉增長都會有較大影響，而且菱形肌的增強也會讓你的形體更加挺拔。
菱形肌增強的動作有YWTL三個激活動作，以及不練就會被抹殺的面拉。
YWTL三個動作可以站姿或者趴在瑜伽墊上做，沒有太多要求，腰背挺直即可。
面拉是個非常好的動作，特別是現在低頭族越來越多的情況下，面拉能很好的矯正長期低頭伏案的不良體態。
下面說一下面拉的注意事項：面拉的時候輪滑要在眼睛的正前方，太低會讓上斜方肌過多參與，太高會讓背闊肌過多參與，還有手腕保持中立位置，腰背挺直，不要含胸駝背，不要聳肩。
兩塊較大的肌肉講完，下面就要聊聊兩塊小朋友了，他們分別是岡下肌和小圓肌。
為什麼要這倆一起聊呢，因為他們倆主要並且相同的功能就是肩關節外旋，許多人經常拿著手機的動作就是肩關節內旋，而肩關節過度內旋時間長了就是造成我們圓肩駝背的主要原因。
岡下肌起於岡下窩的內側半，止於肱骨大結節。
小圓肌起始於肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經肩關節後部，抵止於肱骨大結節下方。
首先第一個動作是招財貓，用彈力帶或者繩索都可以，大臂與地面平行，抓住彈力帶或者繩索在大臂不動的情況下拉至小臂與地面平行，因為此動作特像招財貓的擺手動作因此得名。
然後是L外旋，彈力帶或者繩索都可以，大臂自然下垂夾緊身體，夾不緊的可以夾一本書，小臂肘關節彎曲至九十度，掌心朝上抓住彈力帶向身體外側拉，注意身體不要扭動，大臂保持夾緊。
以上動作就可以充分地練到肩關節外旋肌肉，要是覺得不夠的話那就做面拉吧！
個人建議每天健身前將面拉當作熱身動作做幾組，對新手的肌肉增加和形體矯正都有極大的好處。
本期結束，祝大家都能練出強大的斜方肌！