厭倦了等著滿身大汗的傢伙從健身房的臥推器站起來？改變你的鍛鍊方式——節省你的時間——用下面這10個經過考驗的動作來鍛鍊你的胸肌吧！
當涉及到自重訓練時，很容易能鍛鍊到胸部。畢竟，過去十年對核心訓練的關注提醒了我們，包括臀部和肩膀之間的區域是所有運動的引擎。一些運動員在沒有舉重器和長凳的情況下進行胸部裸體訓練，這是鍛鍊肌肉時下最流行的方式。但是，要想練出又寬又瘦的軀幹，再加上細腰，一套體重訓練就遠遠不夠了。這10個運動系列將在只有你的體重作為阻力的情況下挑戰你的胸部。你可以使用這10個作為熱身，核心鍛鍊的一部分，或作為一個獨立的循環。
四柱支撐
這個熟悉的瑜伽動作挑戰了你的整體核心穩定性，迫使你把自己從軀幹固定下來。
方法：從標準的平板支撐姿勢開始，將手肘降至與肩同高，靠在身體一側。你的胸部、肩膀、上臂和肘部應該在一條直線上。推回平板支撐位置。每組10次，做2組，每組之間休息30秒。
平板支撐
這可以提高整體核心的穩定性，你的胸部、二頭肌和三頭肌可以讓你保持在合適的位置。
方法：以伏地挺身的姿勢躺下，雙手放在地板上，手肘放在肩膀下，彎曲90度。抬起肘部，收起下巴，使頭部與身體保持一條直線。保持頭部與脊柱在一條直線上，腹部收緊。堅持一分鐘。做兩組，每組60秒，中間休息60秒。
交替健身球伏地挺身
這個動作可以增強胸部和手臂的爆發力。
方法：以伏地挺身的姿勢開始，左手放在健身球上，右手放在地板上。身體下沉到地板上，用足夠的力量使身體上升，這樣你就可以將左臂移向地面，右手移向球。立即進入下一動作，保持身體筆直。每組10次，做2組，每組之間休息30秒。
引體向上
當然，它能打造出令人垂涎的V型後背和突出的肩部，但它也是一種很棒的胸部運動，也是每個男人都應該經常做的一項必不可少的運動。
方法：用手抓住槓鈴。懸掛在槓鈴上，向後和向下拉你的肩胛骨，並抬起你的身體來建立動力。最後用手臂向上拉。每組10次(或儘可能多)，做2組，每組之間休息30秒。
瑞士球伏地挺身
球的不穩定性迫使你比傳統的伏地挺身更努力，加大強度。
方法：以伏地挺身的姿勢開始，手放在穩定球上，腳放在地板上。把你的身體放低到你的胸部剛好碰到球的位置。當你向上推球時，控制球，儘可能地遠離球。嘗試改變你的手的位置來挑戰高難度。每組10次，做2組，每組之間休息30秒。
瑞士球伏地挺身(腳對球)
把腳放在球上，不僅增加了動作的不穩定性，還增加了動作的難度。
方法：以伏地挺身的姿勢開始，腳放在穩定球上，手放在地板上。胸部向下，臀部緊貼地面。在控制球的同時向上推球。每組10次，做2組，每組之間休息30秒。
單腿伏地挺身
通過把一條腿抬離地面，你加大了強度，把更多的重心放在胸部。
方法：從伏地挺身姿勢開始，抬起一隻腳離地10釐米，同時保持雙腿伸直。保持胸部穩定，臀部與地面呈方形，彎曲肘部，使身體向地面下降。回到起始位置，換邊重複。做2組，每組10次，每組之間休息30秒。
下沉
你用你的胸部和三頭肌來舉起你整個身體的重量。
方法：把自己放在欄杆的上方和中間，用手抓住欄杆。把你的腳踝交叉在身後，這樣更容易；伸直你的腿，並把你的腳趾輕微地指向你的前面。慢慢地放下你自己——試著讓你的肩膀低於你的肘部——然後用一種有控制的方式把身體撐回原位。每組10次，做2組，每組之間休息60秒。
懸掛訓練器胸翼
就像在長凳上用啞鈴做的仰臥式胸肌訓練一樣，這對你的胸部肌肉是一種挑戰，儘管是用你的體重。懸掛訓練器可以很容易地根據你的角度來增加或減少難度。
方法：身體前傾，兩腳併攏，手臂放在胸前，握住懸吊訓練器的把手。在保持肘部輕微彎曲的同時，降低胸部，將手臂向兩側伸出。反轉動作回到起始位置。做兩組，每組10次，每組之間休息30秒。
90/90延伸
你的中背部和上背部的肌肉會得到伸展，尤其是在坐了幾個小時之後，感覺會更明顯——但是你也會得到胸肌的伸展。
方法：左側臥在地上，雙腿呈90度彎曲。保持雙臂在軀幹前伸直，與大腿平行。雙膝併攏放在地上，將胸部和右臂向右旋轉，背部放在地上。保持兩秒鐘，然後回到開始的姿勢。做兩組，每組10次，每組之間休息30秒。
#百裡挑一#
喜歡的朋友多多分享、收藏、評論啊！