「一多三少一忌」是清淡飲食的精髓，既能呈現出食物的原汁原味，又能減少食物營養成分的丟失。
一多：食物多樣，營養均衡。食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。
想要做到食物多樣化，總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。可從三點做起：1.小份量選擇。同樣的食物，小份有利於豐富菜餚種類，從而豐富營養素來源。2.同類食物互換。比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、後天全麥麵包等，有利於豐富一段時間內的食物品種。3.主食粗細搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3~4兩蔬菜對應1兩肉。食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜「亂燉」，很容易達到每天的食物多樣化。
少油：混合、少量使用。根據膳食指南，烹調用油每日推薦攝入量為人均25~30克。據統計，我國多數家庭每天攝入食用油量遠遠超標。控制用油，自行烹調時要從調整量和種類做起：減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒；油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。此外，還應減少高油菜餚和油炸食品的攝入。
少鹽：一天不超一瓶蓋。成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約一瓶蓋的量。為達到少鹽目的，烹調時不妨嘗試以下方法：1.用限量勺；2.用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風味；3.在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；4.若用雞精、醬油等調味品，儘量不要再放鹽，以免鹽分超量。注意減少高鹽食品，如餅乾、方便麵等的攝入量。
少糖：遠離甜食。添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特徵，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、甜飲料。
忌辛辣：蒸煮燉為主，食材巧搭配。適當吃辣可以促進食慾，但過辣容易刺激消化系統，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應儘量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優先採用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。
人的味覺是逐漸養成的，設立少鹽少油少糖的近期目標，循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡的口味。
責任編輯：向勤如(EN006)