35歲楊天真自爆準備切胃！49黃磊卻暴瘦15斤，重回顏值巔峰

2020-08-25 金吉鳥健身

壹心娛樂創始人楊天真今日在社交平臺自爆

準備做切胃手術

認為人的自律是有限的

雖然不知道自律是否有限

但是自律好難是真的

今天在微博看到一條「自律好難」投稿

早上六點的帕梅拉只存在小編的夢裡

沙雕網友的回答也是從不讓人失望

如果說以上是反面教材

那麼黃小廚簡直就是自律界的標杆

黃磊老師在小編的印象裡一直是

這樣的

也曾經是這樣的

但是萬萬沒想到

有一天

也會是這樣的！！

瘦了的黃老師又重回顏值巔峰了有沒有？！

原來黃磊早在去年就開始了自己的減肥計劃

也立下flag

「2020年我要跑1000公裡」

看到這裡可能會有人說：

都一把年紀了就別再瞎折騰了

可是，唯有自律方可出眾

疫情期間

黃磊宅在家裡也沒閒著

不能出去跑步

就在家裡繞著桌子跑

除了堅持跑步

還和妻子孫莉一起打卡健身

一起做鍛鍊

黃磊在錄製《嚮往的生活》節目期間

仍然堅持跑步鍛鍊

看來每日一跑

已經完全融入了他的生活

黃磊邊跑邊說：

「早上一睜眼，出來跑一圈太舒服了！」

他跑步絕不是作秀

而是一次跑步刷新5公裡

汗流浹背，溼透衣衫的那種

今年已經49歲的黃磊

靠跑步運動減肥15斤

顏值重回巔峰

驚呆了眾多網友

那麼問題來了

跑步真的就能減肥了嗎？

有些人不禁要問

怎麼明星可以

到了自己身上就不管用了呢？


首先，跑步須得練好核心力量

核心肌群，就是人體的中間環節，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，共包含29塊肌肉。強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和動作起著穩定和支持作用。

想像一下，如果你身體中間那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撐得起你的上下半身呢？

對於跑步來說，如果身體一直保持勻速直線，那麼我們用的力一定是最少的。

同時，核心力量訓練能改變我們很多的不良姿勢：彎腰、駝背、腰間盤突出等。


1.仰臥兩頭起

趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時抬起至肌肉緊繃，堅持3秒趴下再起，重複10次。

2.拱橋


仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒後放下，重複10次。

3.側臥卷

左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重複10次後換一邊。

4.核心之王——PLANK

趴在地板上，腳尖踮起，手關節處與手掌著地，支撐起身體，整個身體保持同一水平線。

5.側身軀幹上抬——側身PLANK

朝右側臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。


其次，跑步前須得做好熱身

熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

很多人活動時關節會有咔嚓的響聲，這種多數是因為關節壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節活動，出現活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節，適當進行關節活動避免受限。

預熱：快走慢跑

跑步正式開始前可先進行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進入工作狀態。
那麼多長時間合適咧，準備活動能使心率達到最大心率的70%左右（最大心率約等於220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時間可減半。

再次，跑步須得有正確的姿勢

1.頭肩穩定跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。

2.身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。

3.前後擺臂

跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

4.放鬆

雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…

5.步伐短小

新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。


最後，跑步需要做好拉伸

拉伸到位，可以幫助拉長肌肉緯度，優美線條，緩減乳酸，讓你不那麼累。

1.手臂拉伸

如圖，充分感受到二頭肌在往後拉的感覺
2.胸部拉伸

手扶牆，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛
3.臀腿拉伸

看圖做動作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺
4.小腿拉伸


每個動作堅持30秒，如果時間充沛可以多做幾組，多拉伸對身體總是好的。

跑步的基本要點就是這些了
雖然跑步是有氧運動

是能消耗脂肪的

但無論要長肌肉還是減肥

都是必須要配合力量訓練才好的

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