堅果一直是我們提倡大家常吃的健康食物，根據《中國居民膳食指南2016》建議，成人每周應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。從營養成分分析，堅果富含優質植物蛋白、維生素E、膳食纖維以及鉀、鎂等礦物質元素，能夠幫助我們調節血脂血糖、保護心腦血管，甚至輔助預防腫瘤。
但近來也有研究發現，堅果是一把「雙刃劍」，如果食用方法不當，不僅不能補益身體，反而還可能損害健康!
1 吃堅果忽略這一點
炎症、慢性病更多
堅果中普遍含有35%~80%的脂肪，大部分以ω-6和ω-3兩種不飽和脂肪酸為主，它們是人體不可缺少、又無法自己合成的脂肪酸，只能從食物當中補充。
這兩種不飽和脂肪酸的作用其實是有差別的!因此攝入的比例非常重要，我國膳食指南和國際公認的的標準都是4~6:1。但很多人忽略了這一點，以為越多越好，盲目食用大量堅果，以致於增加了各種慢性病的發作風險!
下面我們就來詳細說說二者的區別：
1 ω-3脂肪酸：抗炎因子
主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，能夠促進中性或酸性膽固醇代謝，從而降低血液中有害膽固醇的濃度，並且提高對人體有益的高密度脂蛋白的含量。
此外，ω-3脂肪酸具有重要的抗炎作用，能夠降低血管炎症的發生機率，從而減少血栓生成，大大降低動脈粥樣硬化和冠心病的患病風險。
2 ω-6脂肪酸：炎性因子
主要包括亞油酸和花生四烯酸等，人體內的膽固醇必須和亞油酸結合才能正常運轉和代謝，因此ω-6脂肪酸也能夠調節血脂水平，甚至可以幫助將有害的膽固醇轉化為有益的膽固醇。
但過多ω-6脂肪酸可促進炎症的發生，以及癌細胞的生長，必須要通過一定數量的ω-3脂肪酸來加以控制，才能維護人體健康。
3 比例失衡的後果
ω-6和ω-3都需要和同一種代謝酶結合，但結合後對心血管、炎症、血小板、免疫細胞等產生的作用是不一樣的，特別是在炎症方面，作用幾乎完全相反，因此需要保持動態平衡。
當體內ω-6過多、ω-3過少時，容易使皮脂腺新陳代謝紊亂、各種皮膚疾病滋生，比如痤瘡、皮炎、溼疹、皮膚過敏、口腔潰瘍等。不僅如此，還容易促進血管炎症、關節炎症甚至是腫瘤細胞的發展。
近50年來的研究發現，許多人體內二者的比例一再增加到10：1甚至25：1，這可能是各類慢性病高發的誘因之一，比如糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病、冠心病、類風溼性關節炎等。
4 為什麼會失衡?
ω-3脂肪酸很容易被食品加工所破壞，因此大部分食品都選擇使用ω-6含量高的玉米油、大豆油等，以致於ω-3攝入不足。另外，人們每天食用大量穀物和肉類，這些都含有較多的ω-6，卻很少攝入富含ω-3的食物，比如堅果、海魚、海蝦等。
需要注意的是，不同堅果其含有的ω-6和ω-3比例也不一樣，因此過量食用一些比例失衡的堅果，不僅補益效果有限，反過來還容易加劇體內炎症反應。
2 補充優質脂肪酸，
優先選這些!
哪些堅果的不飽和脂肪酸比例，更符合人體的需要呢?
1 核桃：每天2~3個
核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為6：1，山核桃稍次，為14：1，二者都是優質比例。核桃的ω-3含量高達10%，是補充ω-3的重要來源之一。
此外，核桃還富含銅、鎂、鉀、維生素B6、葉酸和維生素B1等，具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、延緩大腦衰老、消除老年斑等作用。
2 花生：每天10克
花生的脂肪含量為45%~50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為42：1，相對來說較為健康。但花生同時還含有高達27%的優質植物蛋白質，以及多種維生素、鈣、磷、鐵等，具有凝血止血、延緩老化、增強記憶力等功效，而且不含膽固醇，因此營養價值很高。
3 榛子：每天8個榛子
含有的不飽和脂肪酸比例與花生相同，可以作為ω-3脂肪酸的補充來源之一。另外榛子還含有人體所需的8種胺基酸，且含量遠遠高於核桃等堅果;以及天然植物甾醇成分，可加強人體膽固醇的代謝，有助於保護心腦血管健康。
4 開心果、腰果、巴旦木：每天7~10個
這3種堅果的ω-3脂肪酸含量較低，但含有較多的ω-6脂肪酸，適量食用也有益於調節血脂水平，減少體內壞膽固醇的數量。不僅如此，它們還富含膳食纖維和維生素，有促進腸道代謝、保護肝膽、減少人體吸收膽固醇的作用。
3 堅果+它是「黃金搭檔」
好吃更延壽
堅果雖好，但也不是萬能的，健康的膳食應該做到食物種類越豐富越好。很多食材和堅果搭配後，都能起到更好的養身效果!
1 堅果+酸奶/牛奶
酸奶和牛奶富含蛋白質、益生元和鈣，和堅果搭配可增強飽腹感，適合作為早餐或加餐。用250毫升酸奶或者牛奶，搭配10~25克果仁，既能夠幫助消化，同時也能平穩血脂、血壓。
2 堅果+蔬菜汁
蔬菜富含膳食纖維、多種維生素和礦物質，特別是綠葉菜，有輔助預防腸癌的作用。蔬菜和堅果搭配後，可增加脂肪和蛋白質攝入，使營養更加全面。
堅果蔬菜汁
【材料】100克胡蘿蔔、菠菜50克、油菜50克、西紅柿50克、包菜50克、橄欖油10克、堅果仁10克~25克。
【做法】
把各種蔬菜切好放入沸水中，加入橄欖油，然後馬上蓋好鍋蓋，迅速焯燙一下，撈出;
待溫度下降後，和堅果一起放入攪拌機，打成混合蔬菜汁即可，每天可以喝2次。
【提示】輔助調節三高、促進減脂，但有腹瀉症狀的人慎重飲用，飲用前可諮詢醫師。
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