轉眼，這個魔幻的2020年，就要結束了。
入冬後，被北風吹走的，不僅僅是溫度，還有大家的精神頭。
天亮得越來越晚，睡意也越來越濃。春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月，古人誠不欺我也。
很多童靴都說，舒服的被窩，成了世界上最溫柔的角落，每天早上，都要磨蹭許久，才戀戀不捨地離開夢鄉，直面冷空氣中的一哆嗦。
還有童靴說，有時候起得晚，早晨的時間被大幅壓縮，自己和孩子根本來不及好好吃一頓早餐，就匆匆出門了。
早餐，一頓不吃，可能沒啥；一兩個星期、甚至一兩個月不好好吃，從生理上到精神上，都有明顯的不適感。
尤其對正在長身體的孩子來說，早餐可太重要了。
大量研究顯示，習慣不吃早餐的孩子，在上第1、2節課時就會出現注意力不集中、不能積極思考、身體倦怠等現象，文化課不及格的概率也更高。
不僅如此，這些孩子的健康也容易出狀況，發育更遲緩，身高更矮，還體弱易得病，比如低血糖、貧血、胃病、膽結石等等。
「要吃早餐」，已經是大家的共識了。但是，應該吃什麼樣的早餐？大家還有疑惑、有爭議。
幾個月前，張文宏醫生說「孩子早上不許吃粥」，一石激起千層浪，被大家討論上了熱搜。
當時，我寫了篇文章，聊了聊早餐的那點事：張文宏堅持：粥還是不能喝！粥真的沒營養嗎？
鍾南山院士，也曾在講座中，公布過自己豐盛的早餐食譜：兩個橙子、一個蛋黃、好幾個蛋白、麵包夾芝士、泡了纖維餅乾的牛奶、一碗紅豆粥……
引得大家紛紛表態「來不及吃，也吃不下」。
其實啊，他們對早餐的「極端」要求，是在表達同一個意思——
別馬馬虎虎，吃不健康的「差早餐」「假早餐」。
早餐，要有足夠的營養，要豐富多樣。
我們的飲食文化博大精深，能端上桌的早餐品種不勝枚舉。在豐富的選擇之中，卻可能藏著一些坑。
1.「傳統早餐」：清粥饅頭鹹菜
張文宏醫生的「早餐禁粥」論，曾被許多人批評：「這是數典忘祖、崇洋媚外！中國人喝了幾十年、幾百年的粥，怎麼現在就不能當早餐了？」
確實，一碗粥，一個饅頭，外加一碟鹹菜、榨菜，曾是許多家庭的早餐標配。
但那個時候，物質條件相對緊張，選擇清粥饅頭加鹹菜的早餐搭配，是局限於當時的條件和環境。
傳統與習慣，並不意味著優秀。只要了解了其中的營養物質構成，就會發現，這樣的「傳統早餐」，並不適合長期食用。
• 碳水多，營養成分單一
以白粥為例，主要材料就是大米和水，幾乎全是碳水化合物，優質蛋白、維生素、礦物質的含量非常低。
饅頭、花卷等澱粉類食物，也是這個問題。
• 精米精面，營養進一步流失
為了追求外觀和口感，人們會把收穫的糧食進行精磨處理，去掉外層粗硬的部分，保留柔軟粉質的中間部分。
本來呢，稻米和麥粒中，含有豐富的維生素B族，還有膳食纖維；但精加工後的白米和白面，幾乎去掉了所有這些對人體有益的物質。
另外，在煮粥、蒸饅頭時，常會加入的鹼（或小蘇打），也會破壞維生素B族。
• 鹹菜榨菜，醃製物有隱患
鹹菜、榨菜等醃製類食物，很適合調節口味、下飯佐餐，但也沒什麼營養。
而且啊，醃菜的含鹽量非常高，過多食用，可能會導致鈉攝入過多，讓人患上高血壓、心臟病、腎病等疾病。
醃製過程中的雜質和雜菌，還可能產生亞硝酸鹽等有害物質，增加致癌風險。
2.「替代早餐」：乳飲料、甜食
有時候，孩子早上來不及在家吃早餐，爸爸媽媽會準備一些奶類飲品，和蛋糕、餅乾、巧克力等零食，當做早餐的替代品，幫孩子飽腹、補充能量。
這些食物，口味香甜，很受孩子歡迎，但可能並不適合做早餐。
含乳飲料和調製乳，市面上品種多樣，有乳酸、水果、紅棗、堅果等各種口味。這些迎合了早餐商機的產品，名字裡經常有個「奶」或者「乳」字，但營養價值，卻比純奶差得多。
我在某東的商品頁面裡，找到了營養成分表，來給大家對比看看，乳酸菌飲品（含乳飲料）、花生奶（調製乳）、純牛奶三者間的差別：
單看紅框中的數據，每100ml中，乳酸菌飲品才有0.8g蛋白質，只是純牛奶的1/4！卻有13.3g碳水化合物（也就是糖分），這要是當早餐，約等於喝了一瓶糖水啊…
蛋糕、餅乾、巧克力等甜品零食，也是這個問題：含糖量高。
如果孩子長期把糖分爆表的乳飲料和甜食當早餐的替代品，營養不良不說，更會導致蛀牙、肥胖、視力減退等問題。
3.「煎炸早餐」：油餅、鍋貼等
有些人早上起來，喜歡炸個油餅、煎個鍋貼當早餐，油越多，吃得越香，仿佛越有能量。
這些美食，確實味道不錯，而且熟得快、省時間。但是，煎炸類食物，都存在油脂偏高的問題，容易導致肥胖。
高油溫，會破壞食材中的維生素，降低營養成分；而且可能產生丙烯醯胺、雜環胺等致癌物質，為健康埋下隱患。
以雞蛋為例，煎著吃，雞蛋裡的維生素會流失，還會吸附大量油脂，沒有煮著吃的營養價值高。
不僅是早餐，一日三餐，都應該少吃煎炸類食物。偶爾吃一次可以，但是千萬別沒節制。
4.「減肥早餐」：只吃水果蔬菜
糕點飲料、油炸食品吃太多，上秤一稱，嘖嘖，胖了不少。怎麼辦呢？
很多人呀，就開始吃起了減肥餐：不吃主食不吃肉，每天只啃水果和蔬菜，連早餐也是一樣。
好吧，少攝入碳水和脂肪，確實可以阻斷熱量的主要來源，減肥大業指日可待；但對人體來說，卻並不健康。
雖然，蔬菜和水果富含營養素，卻無法提供充足的能量，更缺少蛋白質。
長期當早餐吃，容易導致精神不濟、營養不良，嚴重的話，還會削弱身體機能，讓抵抗力下降。
此外，讓很多人沒想到的是，許多水果的含糖量也並不低，比如香蕉（澱粉含量高）、荔枝（果糖含量高）等。心大吃太多，對身體也是弊大於利。
5.「節儉早餐」：隔夜飯、剩菜
很多有老人幫忙的家庭，有個習慣：把前一天剩下的晚飯炒菜，微波爐叮一下，變成早餐。
這種早餐，既方便又節約，通常菜色豐盛，看起來營養價值頗高。
但是，剩飯剩菜放了這麼久，維生素都被氧化了，可致病的亞硝酸鹽會大幅增多。如果保存不當，隔夜飯菜受到細菌汙染，可能引發腸胃不適，甚至食物中毒。
一些高蛋白高脂肪的剩菜，非常容易變質，產生磷化氫、硫化氫等害物質，危害人體健康。
所以，儘量別這麼「節儉」，天天把隔夜飯菜當早飯吃。如果偶爾要吃，記得一定要妥善存放，並在食用之前徹底加熱。
6.「街邊早餐」：汙染、有風險
早上到校之前，沒時間在家吃早餐的孩子們，常會在地鐵站旁、街角路口的小攤前駐足，買煎餅果子、雞蛋灌餅、豆漿油條……
但是，這些街邊的便捷早餐，真的有風險。
• 普遍存在衛生問題
無需多說，不衛生，是街邊早餐最顯著的問題。
攤主沒洗的手，一會兒握鏟子、擰煤氣，一會兒拿雞蛋、抓煎餅，還要不時擦個汗；攤位旁就是大馬路，汽車呼嘯而過，留下難聞的尾氣和揚起的塵土。
這樣做出來的早餐，天天吃，總會出問題。
• 添加物超標、非法
油條一類的油炸麵食中，常會加入明礬，起到膨鬆的效果，並讓口感更有嚼勁。
但如果使用了過量明礬，會導致鋁含量超標，長期食用可能中毒，影響孩子的神經系統和智力發育，甚至導致痴呆症。
2017年，上海市消保委發布了油條消費體察報告，結果顯示：多個號稱不使用明礬的「放心」商家，其銷售的油條也含鋁，某些油條中的鋁含量甚至超標9倍。
更別說還有攤販違法使用添加物了。2012年8月，湖北武漢的攤主陳某追求食物的色澤，將亞硝酸鈉摻入米粉中，導致25名顧客中毒。
• 豆漿尤其要警惕
豆漿，這個「早餐聖品」，香濃的口味吸引了無數人的喜愛。
但是，街邊小攤上販賣的豆漿，除了增稠劑、糖精等添加物之外，可能還會有問題！
當豆漿加熱到90℃左右時，會出現大量白色的泡沫，像沸騰煮開了一樣。但此時，豆漿是「假沸」狀態，裡邊含有大量皂甙，會引起上吐下瀉、胸悶氣短等中毒現象。
豆漿中，還含有豐富的植物蛋白，久置容易滋生細菌，導致變質。
所以，在早餐攤上買豆漿喝，還是要多加警惕，萬一沒煮熟、放太久，會對健康造成傷害。
我在上面列了那麼多「差早餐」「假早餐」，其實，它們是有共同特點的——
三高：高油、高鹽、高糖
二多：多有害物質、多細菌滋生
一低：低營養成分
一少：少品種搭配
想吃一頓好早餐，首先要記得，避開這「三高、二多、一低、一少」。
可是，「避坑」說起來輕鬆，做起來卻不容易。
這不能多吃，那也要少喝……童靴們可能會有點束手束腳、草木皆兵，發愁這個早餐，到底該怎麼吃才好。
我曾看到過一個由營養專家設計的早餐打分表，不如，就一起來算一算，你家的早餐能得多少分吧~
做了表、算了分，不得不感嘆：一頓好早餐，需要滿足的條件也太苛刻了，想拿滿分，難上加難。
但也別太糾結分數，題目是定死的，人是靈活的！我們可以從這個打分表中，理清楚優質早餐的內核：
1.要有澱粉類主食
米麵製作的澱粉類食物，在早餐中不可或缺，他們的主要成分是碳水化合物，可以被人體吸收轉化成葡萄糖，成為能量的來源。
所以，早餐時刻，來點麵包、饅頭，對上午學習和工作的精力有保障。
如果可以，再加上些全穀物（如燕麥、全麥）、雜糧（如小米、玉米）、薯類（如紅薯、芋頭）會更好，維生素B族、礦物質更豐富，膳食纖維能促進消化、鍛鍊腸胃。
2.要有蛋白質食物
蛋白質，是人體的主要組成部分，對孩子的生長發育非常重要。人體需要足夠的蛋白質，來保證各項機能正常運轉，維持健康狀態，增強免疫力。
乳製品（如牛奶、芝士）、雞蛋（蛋黃比蛋清還高喲）、肉類（如魚肉、雞肉）、豆製品（如豆漿、豆腐），都是富含蛋白質的早餐食材。
但是，大家要注意，蛋白質不是越多越好。長期過量的蛋白質攝入，容易造成肥胖、肝腎受損、缺鈣痛風等身體問題。
孩子早餐中的蛋白質，適量即可，最簡單的標準就是一杯純牛奶+一個雞蛋。
而且呀，蛋白質和碳水搭配，會起到1+1＞2的互補效果，維持早餐後的血糖水平穩定，能滿足孩子上午上課時，大腦對血糖供給的要求。
3.要有蔬菜、水果
蔬菜和水果，富含人體所需的維生素（尤其是維A和維C）、礦物質和膳食纖維，大家都知道。
其他非營養物質，比如芳香物質、有機酸等，能增進人的食慾、刺激腺液分泌，有利於食物的消化；還有含硫化合物和類黃酮，能抗菌消炎，益處也是多多。
對趕著上班上學的我們來說，早上時間緊張，吃些生食蔬菜（黃瓜、番茄、生菜等），再帶點水果，在單位或學校休息時吃，也不麻煩。
4.堅果是錦上添花
各種果仁和種子中，富含維生素E和礦物質，還能降低心血管疾病的風險。
早餐時，如果想讓食物更豐富、營養更均衡，加一些堅果就挺不錯，大約一勺的量，原味最好。
5.做好搭配，種類豐富
避開坑、食物品種豐富、營養覆蓋全面，就是一頓好早餐。
時間緊？準備工作麻煩？沒有搭配的靈感？沒關係，我給大家找了兩種優質早餐思路，以可以玩花樣的澱粉類主食為中心，拋磚引玉，大家可以參考發揮：
• 思路一：粥、面的花樣
白粥中加入魚片、肉末，還可以疊加玉米粒、青豆、綠葉菜碎、胡蘿蔔丁、蘑菇丁、豆腐丁等等食材，做成美味的鮮香雜菜粥。
如果用豆類、堅果、雜糧和大米一起熬煮，一碗暖暖的八寶雜糧粥就出鍋了，無需額外加糖，就已經香氣撲鼻。
這樣的粥，更有營養，也更有味道，再搭配牛奶雞蛋、麵包饅頭，加點水果，誇一句「優質早餐」沒毛病。
粥還能直接加入牛奶熬煮，放點豆子、紅棗、燕麥，來碗牛奶粥，也是個不錯的選擇。
早上還能煮麵吃，尤其適合寒冷的冬天。
放些易熟的蔬菜，臥一個荷包蛋，再加點肉類，瘦紅肉、雞肉、魚肉都行，方便快捷、營養豐富的早餐湯麵就能上桌嘍。
一碗下肚，渾身熱乎乎，少喝點麵湯，來杯奶更好。
• 思路二：饅頭、麵包的花樣
曾經有人開玩笑說，漢堡是世界上最健康的食物，因為一口咬下去，麵包、肉、蔬菜全都吃到了。雖然是歪理，但這個思路還挺值得借鑑的。
全麥的饅頭片或者麵包片打底，裡面可以夾任何喜歡的食物：
雞蛋（可以少油嫩煎、水煮切片）、芝士、魚和肉等；
生菜、紫甘藍、黃瓜條、番茄片、洋蔥片（記得刷牙！）等；
芝麻、瓜子仁、堅果碎等；
適量的黃油、胡椒粉、醬汁等做調味……
如果把饅頭片和麵包片稍微焙烤一下，糧食的香味會更足。一口下去，配上牛奶、水果，確實是擁有全世界的幸福感。
• 天條：規律飲食，別吃太飽！
讓孩子養成良好習慣，每天規律進食，按時吃早餐，對他們的成長和發育很重要。
而我們，更要以身作則，堅持健康的生活方式。一家人在餐桌前共度的早餐時刻，說白了也是一種生活的儀式感，會讓孩子覺得幸福、穩定。
但在追求豐富搭配、吃好喝好的同時，要注意別過量，讓孩子一大早就吃個肚圓。
長期吃得過飽，不僅會讓孩子「飯氣攻心」、影響上課效果，還可能導致肥胖、胃病、心腦血管問題。每頓飯，吃個七八分飽就可以。
早餐，標誌著一天生活的開始，做好搭配，膳食均衡，可以保證身體所需的能量和營養，為之後的午飯、晚飯做好表率，三餐互補，相輔相成。
至於那些快樂肥宅餐，食指大動的時候可以偶爾吃一頓解饞，但是，可別天天抱著不撒手。
你家餐桌上的好早餐是怎樣的搭配？你心中的優質早餐是什麼樣的？歡迎童靴們在留言中和我分享，讓我們一起集思廣益，一起開啟元氣滿滿的一天吧~
參考資料（向下滑動，可查看全部連結）：
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註：圖片來源於網絡
經常被問到，大寶怎麼長出超出預期的身高的。開始心裡有點小驕傲，但被他們不太相信的眼神掃射我的身高，又有點不服氣。
都說身高七分天註定，三分靠打拼。大寶的三分中，「吃」功不可沒。從他6個月開始吃輔食，我們就特別注意食物的搭配。肉、蛋、蔬菜、水果、粗糧，各種計劃著增加。後來，我給他做飯的時候，儘量會在一餐裡平衡各種食物，有時還會注意顏色搭配。
我的堅持是有回報的。他從小就不挑食，也從不暴飲暴食，不愛零食最愛吃飯。當然，最顯眼的成果還是他的身高，超出了我們的預期。
嗨，不說了，好好做飯去了。
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