跑者都會有中斷跑步訓練的體驗，有的可能很短，一周，半個月。有的可能要更長點，一個月，兩個月，甚至半年的。那會不會有這種體會，沒跑多久就感覺小腿肌肉逐漸收緊，肌肉僵硬。
什麼原因導致這種情況的發生呢？
拉伸不足是主因。跑步時小腿緊繃，是跑者常見的問題。通常是由於在跑步時，跑者的速度突然變快太多或跑前沒有適當拉伸。也有可能是在鍛鍊中沒有休息足夠時間所致，或是足部受力問題或是錯誤的跑步姿勢產生小腿緊繃的現象。拉伸不足，是跑步時出現緊繃問題的主要原因。
小腿僵硬的影響
小腿過於緊繃或過度勞累後，還會引發身體其他部位的疼痛。如小腿活動度差可能導致膝蓋和腳踝疼痛，足底筋膜炎，跟腱炎甚至背部問題。
為什麼會這樣呢？因為小腿有連接著膝蓋和腳後跟的兩塊大肌肉組成，分別是腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是膝關節屈曲的重要參與者，而比目魚肌是腳掌發力的主要驅動力。因此，小腿緊繃會對蹲下，行走和站立的方式產生不利影響，給其他肌肉，肌腱和關節帶來額外壓力。
小腿鍛鍊的方法
小腿緊繃是可以避免的，結合正確的按摩和拉伸動作，踏上跑道照樣可以輕鬆奔跑。
1.按摩
按摩器按摩小腿。坐於地上，雙腿向前伸直，拿一個曲棍球或壘球置於腳踝上方的右小腿後側，然後右小腿帶動球左右移動，並逐漸將球向小腿上方移動。在移動過程中，如果感覺有任何痛點，把球放於該位置，左右旋轉腳按摩10~15秒。
如果想施加更多力，可把左腿交叉與右小腿上，或是把球置於臺階上進行深入按摩。右小腿按摩完成後，換邊重複。
泡沫滾軸按摩比目魚肌。坐於地上，兩腿向前伸直，雙腳置於泡沫滾上，然後左右移動慢慢地將泡沫滾軸移動到小腿，如果發現痛點，用泡沫滾軸按摩10~15秒，或是直到痛點減輕。重複這個過程將泡沫滾軸一直向上直至移動到臀部肌肉。
2.拉伸
下犬式拉伸。不僅對小腿有好處，還有助於拉伸膕繩肌，舒展肩膀和腳踝熱身。雙膝跪地，雙手撐地，貓式起始。臀部向上，雙腿繃直，保持30秒到1分鐘。
腳跟下沉拉伸。要想拉伸和加強跟腱，最方便的是找一個臺階。調整好左腳的位置，將左腳跟置於臺階邊緣。當左腳跟下壓時，將身體大部分重量施加於左腳跟。保持30秒到1分鐘，然後換右腳重複。
跑前熱身時，腳跟下沉拉伸也是很好的動態拉伸動作。不過，要注意在做此動作時要雙腳跟處於臺階邊緣。當雙腳跟向下壓時，要通過腳掌用力來使後腳跟抬起，重複8~12次。
頂牆小腿拉伸。站在離牆一臂遠的位置。左腳向前邁一步，將左腳掌放在牆上，保持右腳跟觸地。可以把手放在牆上作為支撐。為加大拉伸力度，當身體向前時，右腳要用力。保持30秒到1分鐘，然後換邊重複。
每個跑者都應該有適合自己的熱身和放鬆機制，並利用這些練習來做好跑前的準備，以及在跑後得到放鬆。緩解小腿的僵硬是這個機制中的重點。它不是簡單地花上幾分鐘慢跑幾步就行的。利用動態拉伸進行熱身能有效降低肌肉摩擦，靜態拉伸則能在跑後幫助肌肉恢復到之前的狀態。