跑步能幫助我們鍛鍊到哪些肌肉？不同部位的肌肉出現病痛，又都是什麼原因？
文/孫喜 圖/網絡
跑步能給我們的身形帶來變化。堅持跑步一段時間後，你能很明顯地看到自己身材變瘦變壯實了，線條也變得更加明顯了。
但是從微觀的角度講，你是否會好奇跑步對你身體不同部位的肌肉帶來了什麼樣的變化？或者我們把視角再縮小一些，我們每一次跑步的過程中，身體的肌肉在如何得到鍛鍊？不同部位肌群在跑步時的「運作」方式是一樣的嗎？
我們可以一同來看看「人體」這臺精密機器在跑步時，各個「零件」部位是怎麼運作的。
下半身/腿部
毫無疑問，跑步時，我們的下半身得到的鍛鍊是最多的。
股四頭肌
股四頭肌位於你大腿的前側，顧名思義，股四頭肌由4塊肌肉組成，分別是股直肌，股中間肌，股外側肌和股內側肌。
股四頭肌是人體最大，也最必不可缺的肌群之一，強健的股四頭肌能夠讓我們的雙腿更有爆發力。同時因為它連接著髕骨（膝蓋骨），將其穩定固定，股四頭肌的狀況往往會連帶影響到我們的膝蓋。
如果我們因為在運動中受傷導致髕骨偏移，我們在恢復過程中還不得不對股四頭肌進行修復。反過來講，我們如果在跑步過程中出現了膝蓋疼的情況，也可以通過鍛鍊股四頭肌的方式進行緩解。
嘗試單腿站立，把另一條腿向後扳並嘗試去觸碰臀部，這個動作能很好地鍛鍊到股四頭肌。
膕繩肌
膕繩肌是我們大腿後側的肌群，在跑步過程中，我們的膝蓋做著重複的伸展動作時，膕繩肌做著與股四頭肌相反的動作來放緩膝蓋的伸張，對其進行保護。 一般情況下，膕繩肌出現傷病往往是因為做了太多停止或是啟動的動作。
如果你做了大量的法特萊克跑或是間歇跑，那麼你有很大機率會出現膕繩肌的傷病，針對膕繩肌的鍛鍊，我們平常可以在健身房做一些屈腿硬拉的動作，或者做一些俯身摸腳趾的動作來拉伸這一塊肌肉。
臀大肌
在整個下半身動力鏈中，臀大肌扮演著類似於「引擎」的角色，它幫助我們整個下半身在跑步過程中保持著穩定，同時它也連帶影響著其他諸多部位的肌群。 如果你臀大肌不夠強健，可能會引發跟腱炎、外脛夾（脛骨疼痛）、跑步膝、髂脛束症候群等多種傷病。
跑步時，臀大肌的運動並不像小腿後肌、膕繩肌、股四頭肌一樣頻繁，所以要鍛鍊臀大肌，我們還需要在跑步之外做針對性地強化。弓箭步拉伸和深蹲是我們日常就能做的兩個鍛鍊臀大肌的動作。
髖屈肌
髖屈肌將你的股骨與下背部、髖部以及腹股溝相連。這塊肌肉在跑步過程中起著至關重要的作用，因為如果它們足夠強壯，你就能在跑步過程中邁出更大的步幅，雙腿更有力地推動身體往前——它是我們跑步中能起速的關鍵肌群。
一旦髖屈肌出現問題，最明顯的狀態是你髖的前部會出現疼痛，尤其是在你抬起膝蓋的時候。立定弓箭步是一個能夠幫助你強化髖屈肌，緩解髖前部疼痛的動作。
小腿後肌
這塊肌肉自然是位於你的小腿肚，它們幫助你完成衝刺，幫你控制急起急停的動作。往往我們在超負荷運動時，會選擇拉伸一下小腿後肌，因為一旦我們在跑步過程中慢下來了，往往都是因為小腿後肌出現了「疲態」。這部分肌肉幫助完成提起腳跟，前掌蹬地，以及把血液泵向心臟等工作。
拉伸小腿後肌最常見的動作是踮腳，讓腳後跟儘可能地遠離地面。
脛部：脛前肌和腓骨肌
脛骨連接著膝蓋和腳踝，如果我們出現了脛骨疼痛的情況，那麼一般就是我們運動過度的信號，這個時候我們可以選擇跑休一天，然後通過拉伸的方式來減輕疼痛。
你可這麼做：在床上（或是沙發上或是找個軟墊）採用跪姿，屁股坐到腳上，然後身子儘可能地後仰，儘可能嘗試多堅持一段時間。
核心肌群
為了保證你的身體在跑步過程中是保持直立的，我們會動用核心肌群的力量。 核心力量強大也會幫助我們身體在跑步中保持平衡。
跑姿穩定往往等同於跑得更輕鬆，能量消耗較少，同時也跑得更快。
平板支撐一定是我們平常聽得最多的鍛鍊核心的方式，能夠每天堅持做一會平板支撐，你早晚會擁有固若磐石的穩定核心力量，相應的，你在運動過程中出現下腹部的疼痛或拉傷的情況也會大大減少。
當然，能練出漂亮的腹肌也會給你的身材大大加分。
上半身
在跑步時，我們上身得到的鍛鍊遠沒有下半身來得多，尤其是在平坦的路面上，跑坡道的時候我們可能還會稍微加大一點擺臂的幅度來增加動能。
但這並不意味著我們上半身的肌群與跑步全然無關。相反的，如果你上半身的肌肉——肩膀肌肉、手臂肌肉、背肌、胸肌——足夠強壯，那麼你能在一次長跑中保持更久的動作穩定。
很多跑者在跑步過程中也會出現類似肩膀疼、脖頸疼、背部酸脹等等情況，而這些往往都是上半身的肌群還不足以支撐你跑得太長太久，導致過程中跑姿變形，隨後累積成病痛。這也是我們一直提倡的，為了跑得更好更快，可以多做一些力量訓練的原因。
跑步時我們身體所要動用到（能夠鍛鍊到）的肌肉部位就是以上這些了，相信有了一個更微觀視角之後，你也能將自己在跑步過程中出現的病痛來做更準確的對號入座。
在進行了針對性的拉伸和力量訓練之後，你能夠補足自己身體力量的短板，以達到跑得更快更健康的目的。