飽和脂肪還是不飽和脂肪？Omega-3還是omega-6？椰子油還是種子油？到底哪些脂肪是健康的，哪些是不健康的？關於這方面的信息很多，但是很多之間似乎存在相互矛盾和分歧。
一直以來，脂肪在我們的健康飲食文化中名聲都不是很好，被認為是肥胖和心血管疾病的罪魁禍首。然而，正確的脂肪對於支持免疫功能、保護內部器官、調節體溫、保持皮膚和頭髮健康、幫助吸收脂溶性維生素A、D、E和K等至關重要。
脂肪也是身體的主要能量來源，有一些類型的脂肪對生存至關重要。今天，我們就來一起了解關於健康脂肪我們需要知道的一些知識，包括它們在我們身體中扮演的角色，不同的類型以及最佳來源。
了解不同類型的脂肪
脂肪、碳水化合物和蛋白質是人體的三大主要營養素，我們的身體依賴於它們而發揮功能和得以生存。
脂肪主要由碳原子和氫原子組成，它們之間可能通過雙鍵連接，也可能不通過雙鍵連接。這些化學知識是值得我們去了解的，因為根據這些原子的化學結構，脂肪通常可以分為三大類：飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
每一種含有脂肪的食物都含有不同比例的這三類脂肪。一些食物還含有反式脂肪，這是第四種類型的脂肪，可以是自然產生的，也可以是人造的。下面，我們就來仔細了解每種類型的脂肪。
飽和脂肪
飽和脂肪的碳原子之間沒有雙鍵，它們的碳原子完全被氫原子飽和了，這就形成了一個非常直的結構，使得分子能夠緊密地結合在一起。這就是為什麼大多數飽和脂肪，比如黃油和豬油，在室溫下是固體的原因。這一特性也使許多飽和脂肪成為很好的烹飪脂肪，因為它們不容易發生高溫烹飪時發生的氧化損傷。
飽和脂肪根據其碳鏈長度被進一步分類：
長鏈飽和脂肪，比如豆蔻酸（十四烷酸）、棕櫚酸（十六烷酸）和硬脂酸（十八烷酸），主要在動物的肉和奶中發現。它們構成了人體的核心結構脂肪，構成了大多數細胞中75-80%的脂肪酸，是能量的主要儲存形式。換句話說，當身體從食物中儲存多餘的能量以備日後使用時，它主要是以長鏈飽和脂肪的形式儲存。
椰子奶和母乳中含有中鏈飽和脂肪，比如月桂酸、癸酸、辛酸和己酸。這些脂肪的代謝方式與長鏈飽和脂肪不同：它們不需要膽汁酸來消化，直接通過門靜脈進入肝臟。這使得中鏈飽和脂肪成為可消化能量的重要來源。一些中鏈飽和脂肪，比如月桂酸，具有抗菌、抗病毒和抗氧化的特性。這種類型的脂肪也能通過生熱作用促進脂肪燃燒，並導致酮體的形成，這是大腦可用作燃料的兩種物質之一，另一種是葡萄糖。
短鏈飽和脂肪，比如丁酸、丙酸和乙酸，通常也被稱為短鏈脂肪酸。這類脂肪在人類飲食中並不常見，它們是在某些有益的腸道細菌發酵食物中的膳食纖維時形成的。這些短鏈脂肪酸具有重要的信號傳遞作用，允許細胞之間交換信息，丁酸也是腸道細胞的主要能量來源。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪在結構上含有一個雙鍵，也就是說它們只有一個碳位是不飽和的。這使得它們的結構只有一個彎曲，這足以使它們在室溫下呈液態。然而，這種雙鍵也更容易受到氧化的影響，暴露在光、熱和氧氣下時很容易受損。
單不飽和脂肪，比如油酸（十八烯酸），主要存在於橄欖、牛油果、一些肉類和某些堅果中。與飽和脂肪一樣，單不飽和脂肪也是構成人體的核心結構脂肪。有趣的是，單不飽和脂肪似乎是唯一一種脂肪恐懼團體（比如美國心臟協會）和脂肪友好團體（比如阿特金斯飲食法組織和其它低碳水化合物飲食團體）都認為是完全健康的脂肪。
單不飽和脂肪因其對心血管疾病風險指標的有益影響而為人所知。它們已被證明可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，增加高密度脂蛋白水平，減少氧化型低密度脂蛋白水平，減少炎症和降低血壓，它們可能會降低心臟病的發病率。
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪在結構上有多個雙鍵，也就是說，它們在脂肪鏈上的許多位置都不飽和。這會導致它們的結構發生很多扭曲，這使得它們不能緊密地堆積在一起，並確保它們在室溫下始終是液態的。多不飽和脂肪在高溫烹飪時最容易受到氧化損傷。
多不飽和脂肪在身體中起著結構和調節作用。它們幫助形成細胞膜，調節基因表達，幫助細胞功能。多不飽和脂肪根據其碳-碳雙鍵的位置被進一步分類，有兩種主要類型：
——Omega-3脂肪酸：第一個雙鍵在第三個碳原子上
——Omega-6脂肪酸：第一個雙鍵在第六個碳原子上
這看起來似乎差別不大，但是由於它們的分子結構不同，這些脂肪酸在人體內有著明顯不同的功能。
Omega-6脂肪酸
有6種不同的omega-6脂肪酸，我們現在主要了解其中兩種：亞油酸和花生四烯酸。
亞油酸是最短的omega-6脂肪酸，是一種必需脂肪酸，因為它不能由身體產生，必須從飲食中獲得。亞油酸少量或適量存在於各種各樣的食物中，包括水果、蔬菜、穀類和肉類，但是大量存在於工業加工和精煉油中，比如大豆油、棉籽油、玉米油、紅花油和葵花籽油。這些油在現代飲食非常常見。在大多數堅果和所有家禽中，尤其是帶皮雞腿肉中，亞油酸的含量也相對較高。
過量攝入亞油酸會導致維生素E消耗、腸道菌群失調和炎症，同時還會導致體重增加、肝病、癌症、自身免疫性疾病和早衰的風險增加。
花生四烯酸是一種長鏈omega-6脂肪酸，我們的身體可以利用亞油酸產生花生四烯酸。在雞肉、雞蛋、牛肉和豬肉等動物性食品中也發現了這種脂肪酸，因為動物也有能力進行亞油酸向花生四烯酸的轉化。
花生四烯酸存在於細胞膜中，參與細胞信號傳遞，幫助細胞之間交換信息，它還可以作為血管舒張，放鬆血管和降低血壓。花生四烯酸對骨骼肌的生長和修復是必需的；此外，它與DHA一樣，也是大腦中最豐富的脂肪酸之一。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸主要也有六種，我們主要來看看其中三種最重要的omega-3脂肪酸：α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
α-亞麻酸是最短的omega-3脂肪酸，它也是一種必需脂肪酸，它也不能由人體產生，必須從飲食中獲得。α-亞麻酸存在於核桃和亞麻籽等植物性食物中，它可以被轉化為EPA和DHA。
EPA和DHA是α-亞麻酸的長鏈衍生物，主要存在於海洋魚類以及甲殼類海產動物中，尤其是深冷海域中的魚類，比如鮭魚、金槍魚等。
雖然α-亞麻酸被標記為必需脂肪酸，實際上EPA和DHA才是我們從食用omega-3脂肪中獲得益處的原因。有證據表明，缺乏這兩種omega-3脂肪是現代炎症性疾病流行的一個驅動因素。即使是適量攝入EPA和DHA（每天200-500毫克），也能將因心臟病而導致的死亡減少35%，這一效果比他汀類藥物治療的效果要顯著得多。DHA對大腦的正常發育也很重要，老年人的低DHA水平與大腦功能受損有關。
一個常見的誤解是，我們可以通過食用亞麻籽油或食用一些植物性食物來滿足我們對omega-3的需求。雖然身體確實可以將一些α-亞麻酸轉化為EPA和DHA，但這種轉化對大多數人來說是極其低效的。平均來說，只有不到5%的α-亞麻酸轉化為EPA，只有不到0.5%的α-亞麻酸轉化為DHA。這種轉化還取決於維生素B6、鋅和鐵等營養物質的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的轉化率可能更低。
此外，omega-3的需求量也取決於omega-6的攝入量，omega-3與omega-6的平衡非常重要。
反式脂肪
雖然反式脂肪的名聲不太好，但實際上它有兩種類型：天然反式脂肪和人造反式脂肪。
天然反式脂肪是食草動物（比如牛或羊）胃裡的細菌消化動物所吃的牧草時所形成的。共軛亞油酸是一種天然反式脂肪，適量存在於食草動物的肉類和乳製品中，約佔總脂肪的2-9%，在穀物餵養的動物產品中含量較少。我們體內的共軛亞油酸也是由這些動物產品中的其它天然反式脂肪轉化而來的。
共軛亞油酸與心臟病風險降低有關，並可能通過改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性來幫助預防和管理2型糖尿病。共軛亞油酸還被證明通過阻止腫瘤的生長和轉移擴散來降低癌症風險。一些研究表明，共軛亞油酸可以幫助減少身體脂肪和促進減肥。
人造反式脂肪的化學結構與天然反式脂肪只有細微的差異，但是這些差別卻會導致人體產生截然不同的效果。人造反式脂肪已被證明會增加患癌症、心臟病、肥胖和其它炎症性疾病的風險，即使是相對低的劑量。
它們對心血管健康的影響尤其有害。人造反式脂肪會促進炎症，破壞脆弱的血管內壁，增加低密度脂蛋白顆粒的數量，降低高密度脂蛋白膽固醇，並減少α-亞麻酸向DHA和EPA的轉化。人造反式脂肪是典型的垃圾食品，因為它們對人體沒有益處，對人體生理沒有作用，而且會造成嚴重危害。
我們需要吃健康脂肪的14個原因
脂肪對保持健康的重要性再怎麼強調都不為過，它們在體內同時具有結構和代謝功能。
以下是我們的健康依賴脂肪的一些重要方面：
1、它們幫助維持細胞膜
長鏈脂肪酸是全身生物膜的重要組成部分。生物膜是任何生物體的基本結構，它將細胞內外分隔開來，通常由雙層磷脂組成，包括飽和脂肪和不飽和脂肪。
2、它們幫助轉運膽固醇
脂肪也是膽固醇轉運所必需的。像細胞膜一樣，脂蛋白也由磷脂組成，既包含飽和脂肪酸也包含不飽和脂肪酸。沒有脂肪，就沒有脂蛋白來把膽固醇從肝臟轉運到身體各個組織，在那裡，細胞結構和修復、類固醇激素合成以及神經細胞的絕緣都需要膽固醇。
3、它們能保持大腦和精神健康
大腦主要由脂肪構成。大腦中神經細胞之間的突觸中的磷脂富含花生四烯酸和DHA，它們已被證明參與刺激神經遞質釋放到突觸。DHA缺乏可導致認知功能受損和學習障礙；缺乏DHA也可能導致阿爾茨海默病、抑鬱、焦慮和多動症。
花生四烯酸、DHA和EPA也調節內源性大麻素系統。內源性大麻素由人體從各種脂肪中產生，作為神經遞質與大麻素受體結合。內源性大麻素系統參與許多生理和認知過程，包括情緒、記憶和應激反應。
4、它們也影響眼睛健康
視網膜所含的DHA濃度比身體其它任何組織都高。雖然DHA在眼部健康中的確切作用尚不清楚，但人們認為DHA可能促進細胞信號或細胞內蛋白質的轉運。
5、健康的皮膚和頭髮依賴於脂肪
脂肪在保持皮膚健康方面起著至關重要的作用。亞油酸是神經醯胺的關鍵成分，有助於形成肌膚鎖水屏障。這一屏障有助於防止水溶性化合物的進入，幫助皮膚保持水分。在動物實驗中，亞油酸缺乏會導致輕微的脫皮、脫髮和傷口癒合不良。像棕櫚酸這樣的飽和脂肪也是皮膚皮脂腺中一種叫做sapienic acid的脂肪酸的形成所必需的，這是一種特殊的不飽和脂肪酸，是合成另一種類型的保護性皮膚屏障所必需的。
6、脂肪可以幫助維持體溫
皮膚脂質合成之所以重要，還有另一個原因。皮膚失水會提高皮膚溫度，導致身體熱量散失增加。在動物模型中，這已被證明會導致脫水、生長遲緩和對低溫不耐受。
7、幫助細胞信號傳遞和修復
花生四烯酸是類二十烷酸的前體，包括前列腺素、白三烯等，它們發揮著信號激素的作用。當身體受到傷害或感染時，這些信號分子會刺激炎症反應，開始細胞修復過程，或向大腦發出危險信號。EPA也可以轉化為類二十烷酸。類二十烷酸還負責軟化子宮頸，調節分娩時的宮縮和溶解血凝塊，還有許多其它功能。
8、脂肪影響激素和生育能力
花生四烯酸衍生的類二十烷酸對女性生育也是必要的。在月經周期的前半段，由大腦釋放的促卵泡激素會刺激卵巢中類二十烷酸前列腺素E2的形成，最終觸發排卵。類二十烷酸也產生於男性的睪丸和附睪，但它們的作用尚不清楚。不過，脂肪對於男性和女性的最佳生育能力都是必不可少的。人類睪丸富含DHA，動物研究表明DHA對於雄性精子的形成是絕對必需的。
9、健康的腸道需要健康的脂肪
短鏈脂肪酸對維持腸道屏障的健康至關重要。丁酸是腸道上皮細胞的主要能量來源之一，可以促進它們的增殖，增強腸道屏障，並幫助維持健康的腸道黏液層。腸道屏障完整性的喪失或腸漏，與各種慢性炎症性疾病的發生相關。
10、調節血糖
膳食脂肪參與血糖的調節。當碳水化合物和健康的脂肪一起食用時，脂肪會減緩碳水化合物的吸收。這種減慢的吸收也有助於在餐後幾個小時內保持血糖穩定，而不是血糖的快速飆升和隨後的崩潰。
11、儲存能量
雖然我們通常認為以脂肪形式儲存能量不是一件好事，但它實際上是脂肪的一個重要功能。脂肪組織是人體長期儲存能量的主要手段。如果食物變得匱乏，這些儲存的脂肪可以被調動起來，用來為身體提供能量。脂肪組織也有助於保護身體器官免受衝擊或損傷。請注意，當能量攝入過量時，所有三大主要營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪——都有可能在脂肪組織中轉化為脂肪。因此，雖然脂肪是儲存能量的主要形式，但如果總能量攝入保持不變，增加膳食脂肪攝入量並不一定會導致身體脂肪增加。
12、我們需要脂肪來幫助吸收維生素A、D、E和K
脂肪是吸收脂溶性維生素A、D、E和k所必需的。維生素A是眼睛健康、皮膚健康和適當的免疫功能所必需的；維生素D在免疫功能、骨骼健康和鈣代謝中發揮作用；維生素E具有抗氧化劑的功能，保護脂質和蛋白質免受氧化損傷；而維生素K則保護血管免受損傷，幫助防止動脈鈣化等功能。
13、保護身體免受毒素的有害影響
脂肪作為可靠的緩衝物，保護身體免受環境毒素的有害影響，從而抵禦多種疾病。當一種特定的有害物質在血液中積累時，身體可以通過將其儲存在脂肪組織中有效地「稀釋」毒素，這有助於保護器官免受這些物質的傷害，直到它們被解毒並從體內排出體外。這也是我們為什麼應該選擇那些吃天然牧草、沒有抗生素或激素的動物脂肪來源的原因，因為動物接觸到的任何環境毒素，包括殺蟲劑，都會在動物的脂肪組織中積累。
14、幫助改善心臟健康
雖然脂肪因其與心臟病的潛在關聯而備受詬病，但有些類型的脂肪已被證明可以降低患心血管疾病的風險。食用魚、EPA和DHA均已被證明可以降低冠心病死亡率，魚油也已被證明可以降低靜息心率，降低血液甘油三酯，防止心臟病發作後的心律失常。
為什麼omega-3和omega-6的平衡很重要？
雖然我們大多數人可能不存在明顯的必需脂肪酸缺乏，但是許多人的脂肪酸組成欠佳。比如，Omega-3和omega-6的平衡就非常重要。
Omega-6攝入過多而omega-3攝入過少會讓我們生病
在人類進化的400-500萬年中，飲食中富含海產品和其它omega-3長鏈脂肪酸（EPA和DHA）來源，但omega-6脂肪的含量相對較低。
人類學研究表明，我們狩獵採集的祖先攝入omega-6和omega-3脂肪的比例約為1:1。它還表明，古代和現代狩獵採集者沒有現代的炎症性疾病，比如心臟病、癌症和糖尿病，然而這些是現代工業化社會死亡和發病的主要原因。
在工業革命初期（大約140年前），飲食中omega-6和omega-3脂肪酸的比例發生了顯著變化。Omega-6脂肪的攝入增加以犧牲omega-3脂肪為代價。這一變化是由於現代植物油工業的出現，以及穀物作為家畜飼料的使用增加，這反過來也改變了人類食用肉類的脂肪酸組成。
這對飲食中omega-6和omega-3脂肪的比例產生了完全可以預見的影響，omega-6多不飽和脂肪酸的攝入量急劇增加。今天，估計這個比率的平均值為10:1到20:1，有些人的比率甚至高達25:1。
Omega-6和omega-3脂肪酸會爭奪相同的轉化酶，這就意味著，飲食中omega-6的含量會直接影響短鏈omega-3脂肪酸（α-亞麻酸）轉化為保護我們免受疾病侵害的長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA。
多項研究表明，omega-6脂肪酸的生物利用度和活性與組織中omega-3脂肪酸的濃度成反比。
Omega-6是促炎症的，而omega-3是中性的。飲食中omega-6含量高而omega-3含量低會增加炎症；富含omega-3而不富含omega-6的飲食可以減少炎症。簡而言之，這意味著你攝入的omega-3脂肪越多，可用於組織產生炎症的omega-6就越少。
因此，omega-6攝入的增加在幾乎所有炎症性疾病的增加中扮演了同樣重要的角色。我們大家都知道，幾乎所有的疾病都與炎症有關，包括肥胖和代謝症候群，那麼過多的omega-6脂肪所帶來的負面影響怎麼說也不過分，而攝入更多的omega-3與降低一些慢性炎症性疾病的風險有關。
要使omega-6和omega-3的比例恢復平衡，有兩種明顯的方法可以做到這一點，那就是增加omega-3的攝入量和減少omega-6的攝入量。很多建議都是為了增加omega-3的攝入量，然而，重要的是要記住，只是考慮簡單的增加omega-3的攝入而不減少omega-6的攝入是不夠的。最佳的omega-6/omega-3的比例為1:1到2.3:1之間。
Omega-6的來源也很重要
我們知道omega-6脂肪酸是一種對人體健康至關重要的多不飽和脂肪酸。然而，近幾十年來，工業化國家omega-6多不飽和脂肪酸的攝入量急劇增長，與現代慢性炎症性疾病的急劇增長相對應。這導致許多人詆毀所有形式的omega-6脂肪酸。
但是，天然食物來源的omega-6脂肪酸也和其它營養成分打包在一起，比如膳食纖維、葉酸、煙酸、維生素B6、鈣、鎂、鉀、植物甾醇、多酚、維生素E等等。有些營養物質，比如鎂和維生素E，已被證明可以保護不穩定的omega-6脂肪酸不被氧化。
流行病學證據也支持這一觀點，即不同來源的omega-6可能對健康有不同的影響。堅果和種子類天然含有大量的omega-6，它們與心血管疾病風險呈負相關。
所以，如果攝入了足夠的omega-3，那麼不用特別擔心堅果、種子、肉類和其它天然食物中天然存在的omega-6，它們不會造成什麼問題。我們應該注意的是工業精煉的種子油中的omega-6。
哪些脂肪最適合烹飪？
在選擇烹飪油時，要特別注意它們的煙點。煙點是脂肪或油的營養完整性和風味開始分解的溫度。超過煙點的油脂可能含有氧化脂肪，它會破壞細胞並導致許多炎症性疾病。
高溫烹飪時，選擇煙點最高的油，比如酥油、超輕（extra-light）橄欖油（非特級初榨）、牛油果油、棕櫚油、精煉椰子油等。特級初榨橄欖油和特級初榨椰子油煙點相對較低，更適合低溫烹飪或涼拌。
如何選擇健康的脂肪？
希望通過我們上面的介紹，大家能夠對飲食中的脂肪有所了解，了解到在我們飲食中加入健康脂肪是多麼重要。那麼，健康飲食中應該包含哪些脂肪，不應該包含哪些脂肪呢？
在確保合適的能量攝入總量的情況下，椰子油、棕櫚油、橄欖油可以多吃；芝麻油、核桃油、麻籽油、牛油果油、動物肉類（確保是天然草飼、無藥無抗）以及堅果和種子類可以適量吃；大豆油、花生油、玉米油和小麥胚芽油等工業精煉種子油應該少吃，它們含有很多氧化多不飽和脂肪。
我們大多數人可能經常聽說，雞蛋會提高我們的膽固醇水平，增加患心臟病的風險。但這是真的嗎？其實，2015年，美國政府悄悄修訂了膳食指南，取消了自上世紀60年代以來實施的嚴格的膽固醇限制，因為新的證據並不支持飲食膽固醇與心臟病之間的聯繫。
關於飽和脂肪也一直存在著爭議，大多數將飽和脂肪與心臟病聯繫起來的證據都依賴於流行病學研究，這些研究主要是找一大群人，詢問他們的飲食攝入量，並試圖將其與疾病發病率聯繫起來。為了真正理解飽和脂肪對心臟病的影響，我們需要查看隨機對照試驗的數據。目前的隨機對照試驗數據也似乎並不支持飽和脂肪與心臟病之間的聯繫。
因此，在確保脂肪攝入總量合適，確保omega-3攝入足夠以及omega-6/omega-3平衡的情況下，沒有足夠理由要害怕飽和脂肪。
總的來說，在確保脂肪攝入總量的情況下，飽和脂肪和單不飽和脂肪應該構成脂肪攝入的主要部分，應該儘可能避免工業種子油。同時，確保從富含脂肪的魚類、貝類或魚油中攝入足夠的omega-3脂肪酸 DHA和EPA，以平衡從天然食物中獲得的omega-6脂肪酸。
圖片均來自網絡
參考資料：https://kresserinstitute.com/healthy-fats-what-you-need-to-know/