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很多人都有這樣的體驗：有時候，即便沒有吃太多東西，也經常性的感覺腹脹，產氣增多，甚至頻繁出現腹瀉或者便秘等狀況。
短時間內，可能太大的問題，但是，長期確實會帶來困擾，比如你會時刻感覺肚子不大舒服，有股不明氣體總在腸道裡面「咕咕」亂竄。
這種情況保持的時間越長，你就越會覺得煩躁不安，睡不好，吃不香，憋屈到懷疑人生……
有的人可能在某段時間內有這樣的經歷，而有些人一年要被折磨好多次。
如果持續時間長，你很有可能是患上了腸易激症候群（IBS），大部分人會去醫院找醫生開藥，但是這些藥物，往往效果不太理想。
其實，大多數情況下，並不需要吃藥，只要吃對東西即可。
你一定好奇到底該吃哪些東西，別著急，腸易激症候群先了解一下。
簡單來說，腸易激症候群（IBS），是一種持續或者間歇發作的慢性胃腸疾病。
它影響了全世界10%以上的人口，也就是說每10個人中，就有一個人患有這種胃腸道疾病，並且女性（尤其是50歲以下的女性），患有腸易激症候群的人數，是男性的2倍之多。
而它最常見的症狀包括：
▪便秘或者腹瀉
▪腹脹\產氣增多
▪腹痛
▪噁心\胃灼熱\胃酸反流
▪食欲不振
儘管困擾著無數人，但這麼多年，引發腸易激症候群的明確原因，還是沒有被找到，不過科學家指出的是，以下這些因素會對它產生影響：
▪對特定食物的不耐受，以及過敏，比如對乳製品、麩質，或者一些短鏈碳水化合物等
▪慢性壓力
▪遺傳因素
▪荷爾蒙不平衡或者出現其他變化（比如更年期\月經期）
▪對感染的不尋常反應
▪消化器官對疼痛過度敏感，或者移動食物的肌肉出了問題
雖然暫時無法找到根本原因，但可以肯定的一點是：食物是消化系統疾病的最常見誘因。
也因此，治療絕大多數腸易激症候群的方法，早已（2010年）被來自澳大利亞莫納什大學的科學團隊提出，它就是——低FODMAP飲食（也被翻譯為低發漫飲食）。
引起腸胃不適的食物從表面上看似無關，可能是一碗麵，一個蘋果，一小片西瓜，也可能是一包豆子、一盒酸奶。
但總體來說，它們多數都有一個共同點，大都是難以吸收的短鏈碳水化合物，而FODMAP，正是是這組短鏈碳水化合物的縮寫，代表低聚糖，二糖，單糖和多元醇：
→低聚糖，主要膳食來源包括小麥、黑麥、很多水果和蔬菜，還有豆類
→二糖，主要膳食來源包括牛奶、酸奶等
→單糖，主要膳食來源包括各種水果、蜂蜜
→多元醇，主要膳食來源包括木糖醇、山梨糖醇等，它們存在於一些水果和蔬菜中
由此，低FODMAP飲食，當然指的就是，儘量避免攝入較多短鏈碳水化合物的飲食。
值得一提的是，並不是每個人的腸胃，都會對高FODMAP食物敏感，而且吃高FODMAP食物，也並非引發腸易激症候群的根本原因，它們也只是會加劇或者誘發腸胃病症狀，尤其是對那些本身腸胃就敏感的人來說。
當我們吃東西的時候，食物從口腔進入食道，而後到達胃部進行分解，跟著才緩慢進入小腸。
小腸中的酶會繼續將這些食物分解成單個分子，使得它們可以通過小腸壁被吸收到血液中。
沒有在小腸中分解或吸收的食物成分，將繼續沿著消化道進入結腸。
在此過程中，可能會發生如下引發腸易激症候群症狀的情況：
→ 引起腹瀉，某些FODMAP食物極具高滲透性，這意味著，它們很容易就能吸收大量的水分，將很多水帶入腸道中，這可能會影響到腸道蠕動的速度，並且導致腹瀉發生。
→ 引起脹氣，大部分人沒有完全分解FODMAP食物的酶，未經消化的FODMAP食物，就會通過小腸進入大腸，那裡的細菌會迅速發酵，這個過程會釋放很多氣體，誘發脹氣、痙攣等狀況。
這2個過程，大多數人吃FODMAP食物時都會發生，但是，並不是每個人都對此非常敏感。
當然，情緒和壓力也會加劇這種情況發生，因為它們可以改變腸道菌群組成，同時抑制身體對某些高FODMAP食物的處理，導致過度發酵的產生。
強行科普▷低FODMAP飲食到底能發揮多少作用呢？
▪ 2015年，《歐洲營養學雜誌》上發表了一篇系統評價和薈萃分析。①
結果表明：70%—80%的人，可以通過低FODMAP飲食，改善甚至消除其腸易激症候群。
▪而緊接著2016年，在《美國胃腸病學雜誌》上也發表了一篇相關研究。②
受試者是92名腸易激症候群患者，他們被分為低FODMAP飲食組，和一般健康飲食組。
結果顯示：低FODMAP飲食組中的患者，有超過50%的腸易激症候群得到改善，而且，在該研究進行的6周時間內，有61%的低FODMAP患者說他們的生活質量也得到了明顯改善。
也就是說，大約有近3/4的腸易激症候群患者，會通過低FODMAP飲食受益，可以說意義深遠了，那麼，到底低FODMAP飲食該吃什麼，不該吃什麼呢？
首先要知道，常見的食物中，哪些是高FODMAP，如果你經常脹氣，拉肚子，或者長期便秘，下面這些食物，我們要儘量避免：
▪水果：蘋果，杏，櫻桃，棗，無花果，梨，桃子，西瓜、芒果等
▪甜味劑：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖漿，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等
▪乳製品：牛奶，冰淇淋，大多數酸奶，酸奶油等
▪蔬菜：蘆筍，西蘭花，甜菜根，甘藍，捲心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋蔥，豌豆，青蔥等
▪豆類：鷹嘴豆，扁豆，紅芸豆，大豆等
▪小麥：麵包，義大利麵，大多數早餐麥片，玉米餅，煎餅，餅乾等
▪其他穀物：大麥和黑麥
▪飲料：啤酒，強化葡萄酒，含高果糖玉米糖漿的軟飲料，豆漿，果汁等
避免這些高FODMAP食物，同時可以攝入一些低FODMAP食物：↓
▪所有肉類，還有雞蛋，除非他們添加了高FODMAP成分，如小麥或高果糖玉米糖漿。
▪所有健康油脂（比如椰子油\橄欖油）
▪大多數調料
▪大多數堅果，比如杏仁，腰果，松子，芝麻（注意少吃開心果，FODMAP含量很高）
▪水果：香蕉，藍莓，哈密瓜，葡萄柚，葡萄，獼猴桃，檸檬，酸橙，柑橘，甜瓜（西瓜除外），橙子，西番蓮，覆盆子，草莓等（不過水果還是不建議多吃哦，適量吃）
▪甜味劑：甜葉菊和大多數天然甜味劑，但是有些甜味劑有不健康隱患，公眾號回復代糖，獲取相關文章推薦。
▪乳製品：不含乳糖的乳製品和硬奶酪
▪蔬菜：青椒，白菜，胡蘿蔔，芹菜，黃瓜，茄子，生薑，生菜，韭菜，土豆，蘿蔔，菠菜，蔥，南瓜，紅薯，西紅柿，蘿蔔，山藥，西葫蘆等。（某些蔬菜，適量吃，比如說，土豆，山藥，南瓜）
▪穀物：燕麥，燕麥麩，米糠，無麩質麵食，如大米，玉米，藜麥等
▪飲料：水，咖啡，茶等
那麼，如果有腸易激症候群，要長期吃低FODMAP飲食麼？並不完全是！進行到後期就呈現個性化飲食方式了：
低FODMAP飲食可以分成3個階段進行：
階段一：嚴格限制期，持續時間3-8周
在這個階段，應當嚴格避免所有高FODMAP食物，有的人在第一周就能感受到症狀的改善，而有的人則需要八周左右的時間。
如果感受到症狀有明顯緩解和改善，就可以進入下一個階段了。
階段二：重新添加期
這個階段，要慢慢的重新添加高FODMAP食物，這樣做有2個目的：
→確定你自己到底能耐受哪些類型的FODMAP食物，要知道，個人並不是對所有FODMAP食物都不耐受的
→確定你可以耐受FODMAP的數量
在這個階段，你可以在堅持低FODMAP飲食的同時，逐個加入不同的高FODMAP食物（每次添加一種），來測定對該特定食物的耐受度，每次3天。
如果你發現，某種食物真的會對消化造成嚴重破壞，那麼就可能需要永久性地避免食用這種食物。
階段三：飲食個性化
這個階段被稱為「改良版的低FODMAP飲食，因為，你仍然堅持低FODMAP飲食。
但是，可以根據階段二的評定，適當吃一些高FODMAP食物，這也增加了飲食種類和選擇的餘地，限制太多，生活會失去很多樂趣。
所以，這個階段非常重要，它的長期性，將為你構建一個適合自己的健康腸道系統，打造非常堅實的基礎。
你慢慢可以找到適合自己的低FODMAP飲食清單了
很多人看完，覺得生無可戀，好像很多東西都吃不了了，我已經聽到了很多人的內心獨白：
啥啥都不讓吃，還不如死了算了....
所以，有一點我必須要說，很多這些高FODMAP食物，對大多數人來說，都是健康的，不會導致嚴重的問題。
許多FODMAP食物，在腸道中還會發揮積極作用，很多益生元就是高FODMAP的食物，比如說菊粉，有很不錯的緩解便秘的功效，但是，它有一個副作用就是脹氣。
但是，仍然有很多人，對FODMAP食物特別敏感，尤其是腸易激症候群患者。
如果你有嚴重的脹氣，腹瀉，或者便秘等問題，可以試著去改變飲食，嘗試排除法，嚴格限制一段時間，然後再慢慢恢復，相信對你會有幫助。
另外，很多朋友反饋低碳高脂後，出現拉臭臭和以前不一樣的情況，有人便秘，有人拉稀，每個人真的都不一樣，一定要自己學會去調整。
以後，我會專門寫一篇低碳和腸道菌之間的關係的文章，其實，腸道真的很複雜。
膳食纖維對腸道的作用，已經變得越來越不清晰，也不一定會改善腸道，有時候還會不利於腸道。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
參考連結：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982757
②https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)30665-5/abstract?referrer=http%3A%2F%2Fwww.gastrojournal.org%2Farticle%2FS0016-5085%2816%2930665-5%2Fabstract
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