腰椎間盤突出的朋友，總會感覺腰椎關節「不穩」，生活中處處小心，總擔心一個噴嚏、或者一個彎腰，就會導致腰突發作。
這種感覺不完全是心理原因，也有生理原因。
運動生理學界有研究表明：腰椎周圍的多裂肌、腹橫肌有特殊的穩定功能，它們環繞在腰椎關節附近，有大量的興奮肌纖維，主要負責腰椎關節局部的穩定性。
我們的日常生活，能直接訓練到多裂肌、腹橫肌的動作不多，年齡逐漸增大後有肌肉退化的跡象，特別是腰椎間盤突出後，更不敢使用腰部力量。所以感覺腰椎關節「不穩」，其中一個重要原因是多裂肌、腹橫肌的穩定作用降低。
問題來了：多裂肌、腹橫肌怎麼訓練？
如果大家的腰椎間盤沒有突出，訓練辦法有很多。
腰突後，由於腰椎間盤不宜受到擠壓，很多訓練方法受限。
針對腰椎間盤突出的朋友，本文介紹一個特殊的訓練方法：睡羅漢：
「睡羅漢」其實就是側臥挺身，名義上是「睡」，其實是一個很費勁的姿勢，一般情況下，人體側臥，會引起腰椎側彎，如果要維持腰椎保持正常生理彎曲，則多裂肌、腹橫肌等必須發力。
傳統的睡羅漢，已經屬於武術動作的範疇，練習有一定難度，而且對腰椎間盤不是太友好，需要加以改進，達到以下目的：
1、訓練必須有效；
2、訓練必須安全；
3、訓練必須簡單。
滿足這3點的動作就是：懸掛型睡羅漢；
專業名稱：側臥懸掛挺身：
一、側臥懸掛的有效性：日常生活中，我們身體進行側彎的機會不多，遠小於彎腰或伸腰動作。不過，對於腰突的朋友，這其實是一個優點：
請大家記住一個小訣竅：運動訓練，是典型的「喜新厭舊」，簡單來說，如果某一塊肌肉你很少訓練，或者說某一個動作你很少練習。那麼這針對這塊肌肉的訓練，在初始階段，進步會非常快；而隨著訓練的持續，訓練效果會逐漸變差。
側臥懸掛，是一個比較冷門的動作，只要你練，就可以更輕鬆地激活多裂肌、腹橫肌。
需要指出的是，多裂肌、腹橫肌激活後，它們不止在人體側臥時才發揮作用，只要是需要穩定腰椎的時候，它們都能挺身而出，有效分擔腰椎間盤壓力。
二、側臥懸掛的安全性：對於腰椎間盤突出的朋友，懸掛類動作都相對安全，人體懸掛時，重力分量將對腰椎間施加一定拉力，所以懸掛類動作對腰椎間盤的壓力相對較小。只要動作正確，不會對腰椎間盤產生過大壓力。
三、側臥懸掛的簡單性：躺著練習，還能不簡單嗎？
不過，以下動作要點還是要掌握：
1、宜使用懸掛裝置，把腳懸掛抬高，而且懸掛點應稍遠離腳部，使之拉伸腰椎。不推薦利用床架等直接把腳架高。在家裡可以躺在墊子上，使用布條等自製懸掛裝置。
2、訓練時，應保持全身為一條直線。建議對著鏡子練習，或者請人觀察，如果身體不為直線，應及時調整。不止是訓練效果，如果腰部不直，有可能對腰椎間盤側方產生不必要的壓力。
3、建議要主動感覺運動控制能力，把注意力集中在腰部，實現感覺運動器官的最佳誘發效果。側臥懸掛屬於靜力維持動作，運動強度不大，所以同步激活神經對肌肉的控制也非常重要。
四、運動量建議
每天訓練1次，每次訓練半小時（中間可休息），堅持訓練1個月就會有改善。訓練3個月就會增強自信，不再害怕腰椎關節「不穩」。
但是，如前文所述，要注意運動的「喜新厭舊」，3個月後該運動的效果會變差，應及時變換動作。切換為引體向上、慢跑之類的強度稍大的運動。