大家好呀~
前幾日我們了解了與體態干係重大的胸大肌
今天我們再來了解一下躲藏在胸大肌身後
由胸大肌時常罩著的「胸小肌」
這塊肌肉不僅同它大哥「胸大肌」一樣會影響體態
而且還是胸背疼痛、手臂麻木的幕後黑手
胸小肌
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
胸小肌位於胸部的上外側，起自肋關節處的第3、4、5肋，止於肩胛骨喙突的尖端。作為被罩著的「小弟」，胸小肌幾乎完全被胸大肌覆蓋。
胸小肌的主要作用是提供向下拉肩胛骨的力量來穩定肩胛骨，並對抗向上的力量。近固定時胸小肌可以使肩胛骨前引、下降和迴旋；遠固定時可以上提肋骨，擴大胸腔，輔助呼吸。
一切皆因緊張而起
1 胸小肌緊張與圓肩、背痛
躲在深處的胸小肌特別容易緊張，日常生活中的含胸塌背等姿勢很容易造成胸小肌緊張短縮，菱形肌、斜方肌中、下束鬆弛無力。緊張的胸小肌向前牽拉肩胛骨，導致圓肩姿勢的產生。並且這種姿勢還會過度牽拉背部肌肉，長此以往造成背部肌肉勞損、僵硬，引發疼痛，嚴重時還會造成翼狀肩胛的產生。
2 胸小肌與胸廓出口症候群
胸廓出口症候群是指胸廓出口處由於某種原因導致臂叢神經或鎖骨下動脈或鎖骨下靜脈受壓迫而產生的一系列上肢神經、血管症狀的統稱。胸小肌後間隙就是其中的一個易卡壓點。
胸小肌後間隙位於喙突下方，前方為胸小肌，後方為肩胛下肌，底部為第2-4肋骨，該間隙包含了臂叢的各個束、腋動脈和靜脈。當胸小肌緊張縮短會使胸小肌後間隙變窄，造成臂叢神經或行經此處的血管遭受卡壓，導致肩、臂及手部出現疼痛、麻木、無力，甚至造成肌肉萎縮，手部發冷、青紫和橈動脈搏動減弱或消失等。
3 胸小肌緊張與胸式呼吸
我們知道胸小肌還有一個功能是擴大胸廓，輔助呼吸。一方面，當胸小肌緊張時，會使胸廓容積變小，從而出現呼吸短促，呼吸不暢的現象。另一方面習慣採用胸式呼吸的人胸小肌一般都是緊繃的。胸式呼吸是表淺呼吸，無法有效保證肺泡的通氣量，而且容易引起呼吸肌緊張，增加氧耗量，造成呼吸肌疲勞，胸小肌也就非常容易被過度使用。
測一下你的胸小肌是否緊張~
圖片來源：肌肉測試與功能：姿勢與疼
動作要領：仰臥，雙臂置於身體兩側，伸肘，掌心向上，腰背貼在檯面上。如果肩關節出現前傾，則說明胸小肌緊張。
胸小肌緊張怎麼應對？
因為胸小肌躲在胸大肌身後，因此在放鬆胸小肌之前應該先放鬆胸大肌。
胸大肌拉伸
動作要領：用手抓門，手的位置約與肩平/屈肘90°/肘部伸展，將頭和胸部向前伸，注意手臂不要後退，直到感覺胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然後放鬆，重複5次。
胸小肌拉伸
圖片來源：精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習
動作要領：背對椅子或一固定平面，雙手扶住椅子前端撐起身體，雙腳併攏踩實地面，腹部收緊，上半身保持豎直。放鬆肩部肌肉，肩膀和肩胛帶向上活動，拉伸5秒，感覺胸部的肌肉有輕微的拉伸感。放鬆5秒。注意手臂不要彎曲。肩頸或手部疼痛慎做。
如果覺得難，您還可以這樣拉伸
動作要領：右手和右前臂抵著門框站立，手肘保持在眼部高度，身體與手肘成130°，收緊腹部避免弓腰，左腳向前一步，上半身向前傾斜。
腹式呼吸
動作要領：取仰臥位，屈髖屈膝，深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。（可以往腹部放一本書來協助判斷）。
上背部肌肉力量訓練
動作要領：彈力帶固定在正前方，雙手分別握住彈力帶兩頭。向身體兩側回拉手臂；往回帶手臂時，有力地將肩峰向回擠，同時將胸部上部向外推，保持這個姿勢，肩峰向回擠，肘關節在體側附近；不要向後拉手臂使肘關節超出身體；維持15s，慢慢返回起始位。
動作要領：身體俯臥，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。注意肌肉的感知和控制，動作緩慢。
雖然胸小肌緊張會造成圓肩駝背，但是反過來圓肩駝背的錯誤姿勢也容易造成胸小肌的緊張，因此在生活中還是要注意保持正確姿勢，抬頭挺胸，不要給胸小肌緊張的機會呀~
【本文參考文獻】
項傑,陳肖肖,王章富,陳偉富,陳海嘯.胸廓出口症候群的診斷治療進展[J].中國骨傷,2019,32(2):190
[美]蘿拉愛倫,[美]戴維龐茲；趙文莉,呂中茜主譯.基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（第3版）[M].北京科學技術出版社:北京,2018：115-117
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克裡斯蒂安·博格.精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習[M].中國工信出版集團:北京,2016:47
編輯：申衛紅