相信很多健身的朋友都聽說過"練胸不練背，遲早得駝背"這句話，正因為這句話，很多人才將背部的訓練加到了自己的訓練計劃當中。我剛接觸健身的時候也是因為受到這句話的影響，才格外注意背部的訓練。但是隨著自己知識儲備以及訓練動作規範性的提高，我發現其實兩者並沒有啥必然的聯繫，你練胸駝背那完全是因為你動作不標準，胸小肌代償嚴重，然後再加上日常生活中不注意體態所導致的，如果你動作標準的去強化胸大肌，根本就不會出現這個問題。今天我們就來聊一聊如何練胸不駝背，有效避免胸小肌過度代償。
胸大肌以及胸小肌的解剖
我們的胸大肌主要起於我們鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止於我們肱骨大結節嵴。它主要的功能是使我們的肩關節屈、水平屈、內收和內旋。
而我們的胸小肌起於我們的第3～5肋骨前面，至於我們的肩胛骨喙突，它主要的功能是使肩胛骨前伸、下降和下迴旋。
通過多這兩塊肌肉的解剖分析我們可以發現，胸大肌如果過於發達了，會拉的我們的肱骨向前，會導致我們圓肩。而我們胸小肌是連接在我們的肩胛骨喙突上的，如果胸小肌過緊，會引起我們肩胛骨前伸，這才是容易導致我們駝背的真正兇手。那為什麼很多人練胸會把胸小肌練緊了呢？
為什麼練胸會讓胸小肌變緊
大家練胸最常用的動作就是臥推，我們今天就以臥推來舉例吧。相信我們很多人練臥推的時候總會聽到旁邊有人一直在強調"收緊肩胛骨"，為什麼呢？
因為只有當我們的肩胛骨收緊了，我們上肢才會形成一個穩定的平面，這樣我們才可以更好的發力，更加專注於刺激我們的胸大肌，而如果我們肩胛骨沒有收緊穩定，當我們做推起的動作時，肩胛骨就會活動，嚴重的甚至會出現肩胛骨前伸的動作，這時候我們的胸小肌就很容易代償，從而導致胸大肌刺激過小，而胸小肌刺激過大，長此以往，我們的胸小肌會越來越發達，最終導致肩胛骨前伸，如果背部再弱一些，平常體態再不注意一些，自然就導致駝背出現。那我們應該如何在訓練中避免胸小肌代償呢？
如何在訓練中避免胸小肌代償
其實這個很簡單，就是收緊肩胛骨就好了，肩胛骨固定住，胸小肌自然沒有過多的機會參與到動作之中，自然就無法代償了。收緊肩胛骨也很簡單，只需要三步：先聳肩，然後讓我們的肩胛骨在向後縮，最後再肩胛骨下沉就可以了，保持住這個姿勢，然後躺在臥推板上推胸就好了。
如何放鬆胸部肌肉
如果因為你之前動作不規範，導致胸小肌過於緊張了，沒關係，下邊我給大家分享兩個胸小肌放鬆的動作，希望能幫助到大家。
第一個動作：胸小肌拉伸
動作 要領：核心收緊，抬起拉伸側的手臂，肘要比肩高，向前邁步，保持弓箭步，然後身體向對側下方旋轉，下肢儘量保持不動，持續30秒。
第二個動作：胸小肌筋膜球放鬆
動作 要領：我們將筋膜球放在胸小肌的位置就好，然後用手向後滾動，力道不要太大，以免傷到肋骨，感覺微微疼痛就可以了，持續30秒。
總結
你練胸的時候如果動作不標準，過度的強化胸小肌外加不背部肌肉太弱確實容易讓你駝背。如果你練胸的時候記得收緊肩胛骨，避免胸小肌代償，練完了再給胸小肌放鬆放鬆，這樣就可以有效避免胸小肌過度強化了。希望這篇文章能夠幫助到大家，謝謝。#百裡挑一#