年紀上了50歲之後，肩膀難免會碰上各種疼痛問題。其中，導致肩痛的最常見疾病之一，就是肩周炎。
肩周炎，即被常掛嘴邊的「凍結肩」、「五十肩」，由於肩關節周圍的軟組織發生病變，就會引起肩關節疼痛和活動功能障礙。它是中老年人的常發疾病，並且出現低齡化的現象，女性的發病率高於男性。 一旦肩周炎發作，疼痛起來會寢食難安，日常生活上需要多留意、多預防。
肩痛不等於肩周炎，一個方法簡單判斷
肩周炎可以自愈，如果不去預防和緩解，很容易留下很多「後遺症」，部分功能會出現障礙。從它的3個發展階段就可以看出它自愈的過程，每個階段持續4~5個月，且症狀表現不一。
在最初的發展前期，屬於凍結前期，這時候肩膀開始出現疼痛感；隨之到了凍結期，疼痛會逐漸減輕或消失，但肩關節攣縮僵硬逐漸加重呈凍結狀態；最後，解凍期（即恢復期）時，肩痛會慢慢消失，肩關節漸漸鬆弛。
▪ 肩周炎往往有這4個特徵
1、肩痛
白天疼痛症狀較輕，晚上會加重。從陣發性疼痛逐漸加劇到持續性的鈍痛，患者會如刀割般難受。當天氣出現變化、經常性疲勞之後，疼痛的狀況會加劇，並擴散至頸部、肘部。
2、肩關節不靈活
肩周炎出現後，關節囊與肩周軟組織黏連，使肌力下降。最終導致肩關節的外展、上舉、內外旋等活動都受到限制。
3、肌肉痙攣、萎縮
三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉出現痙攣；患者在肩關節的周圍，即崗上肌腱、肱二頭肌長等位置會有明顯的壓痛。
4、怕冷
患肩會怕冷，就算是在大夏天，也不敢吹風，特別是空調風。而且季節、溫度的變化，對肩周炎的影響很大，有些患者還全年都用棉墊包肩。
不過，光靠肩痛就判斷自己患了肩周炎，是行不通的。畢竟，會引起肩痛的疾病不止肩周炎。那我們該怎樣更準確地判斷自己患了肩周炎呢？
✔ 大家可以用一個簡單的動作進行判斷——看看肘關節的靈活範圍：
▪ 雙手自然下垂，手掌的方向朝前；
▪ 將肘關節慢慢彎曲至90度；
▪ 雙手以肘關節為軸，向外慢慢旋轉； 測試結果：如果旋轉的範圍明顯變小，可能是肩周炎
預防肩周炎，從日常小事做起
我們經常聽的一句話是：預防大於治療。除了年齡、風溼的原因，長時間低頭玩手機、久坐等不良姿勢，肌肉處於緊張狀態，長期下去就會發展成慢性勞損，這樣便會導致肩周炎。
因此，不想「惹」上肩周炎，在日常生活中，做好預防很重要。
1、糾正不良姿勢
保持正確的站立、坐臥的姿勢。站立要挺胸抬頭，下頜內收，不要高低肩和彎腰駝背，可以站立牆邊或做擴胸運動來改善駝背；臥睡時，選擇高度舒適的枕頭，儘量符合頸部的生理曲線。
經常久坐、低首聳肩，會使肩頸部位的肌肉負擔增大，導致肩周肌肉群的勞損。久坐辦公室的工作者，應適當調節椅子與桌面的高度，工作超過30分鐘就要起來活動肩頸。
2、避免經常性提重物
頻繁提重物，很容易誘發肩部肌腱的炎症，甚至發生撕裂。特別是中老年人，不宜經常性提重物。提完重物後，記得做放鬆運動，活動肩頸部。
3、注意保暖肩關節
肩關節需要時時刻刻保暖，避免受涼。在泡澡時，最好用40℃的溫水；開空調、風扇後，不要站在風口下，以免直吹使肩關節受涼。
4、進行適當的運動
偶爾做一做拉伸運動，活動身體，但不宜過度運動，容易令肩關節損傷。
堅持就是勝利，肩周炎最「怕」7個動作
一犯肩周炎就難受，而且持續的周期長，真的讓人吃不消！而以下8個動作，就能「嚇跑」肩周炎，很有效地解決疼痛帶來的不適感。
▪ 站立爬牆
示範圖片
方法：站在牆前，伸出雙手，做出爬牆的姿勢，隨後雙手慢慢伸高，緩緩上爬，最後舉高爬至最大限度處，再一步步往下回到起點。
每天堅持做3組，每組30次。
▪ 雙肩外旋
示範圖片
方法：身體為軸心，雙手握拳，以90°曲肘貼近身體，活動雙手儘量朝外張開，若張開至明顯疼痛處，立即恢復原位。
每天堅持做2~3組即可，每組30次。
▪ 畫圈運動
示範圖片
方法：微微併攏雙腿，身體彎腰前傾約45°，以肩為中心點，雙臂前後甩動，使肩關節活動起來，動作幅度從小到大，記住不宜過於用力。
每天堅持做3組，每組20~30次。
▪ 體後拉手
示範圖片
方法：站立時，雙手朝後，並用正常的一側手拉住患側手腕；當慢慢往上拉動時，在明顯疼痛處停止，再緩緩放下。
每天堅持做2~3組，每組30次。
▪ 站立甩手
示範圖片
方法：採取站立的姿勢，前後擺動手臂，幅度從小慢慢增大。
每天堅持做3組，每組30次。
▪ 展翅訓練
示範圖片
方法：挺腰站直，伸直手臂往外展開，當拉伸至最大角度時保持姿勢10秒，再慢慢復原。
每天堅持做3組，每組30次。
▪ 雙肩開合
示範圖片
方法：雙手交叉放於頸後，曲肘向前，雙肩一開一合活動；當手臂收合時，最好與身體在同一水平線上。
每天堅持做3組，每組20~30次。
信息來源：健康i楊浦
原標題：《學學這7個動作，有效緩解肩周炎》