大家好，我是貓老師健身！
你是否在蹲下時或下樓梯時聽到膝蓋發出「咯咯響」的可怕聲音，是否需要去醫院看醫生呢？下面貓老師健身分享引起彈響的原因和如何預防。
一、膝蓋發出彈響的原因：
首先應該明確膝蓋發生「咯咯響」時是否伴隨疼痛、刺痛或腫脹情況。
（一）膝蓋發出「咯咯響」時沒有伴隨疼痛或腫脹：（不必擔心）
隨著年齡的增長，覆蓋骨頭末端的軟骨逐漸磨損，導致骨頭末端相互接觸，這是一個自然後過程，我們不能改變，只能減慢其速度。移動時（下蹲或走路時）時韌帶和肌腱的張力也可能引起這種聲音[1]。隨著年齡的增長，膝蓋關節滑液自然減少，這會導致髕骨與股骨發生摩擦而產生。所以膝蓋發生「咯咯響」時而沒有伴隨疼痛或腫脹時，不必太過於擔心，可以通過運動消除這種聲音，下面會詳細分享。
（二）膝蓋彈響伴有疼痛或腫脹，則急需諮詢醫生。
如果膝蓋彈響伴有疼痛或腫脹，則可能是疾病的症狀，例如 ：
半月板損傷 ：半月板是一種半圓形結構，是膝關節的關節內軟骨，在年輕時，這種疾病可能是由於運動或受傷引起的，在膝關節旋轉運動期間，半月板特別容易受到傷害，在老年人中，這種疾病更為常見，即使半月板也容易撕裂。
膝關節軟骨損傷或軟骨磨損 ：軟骨覆蓋骨骼並起到保護骨髂的作用，隨著年齡的增長，其表面會出現微損傷，然後膝蓋腫脹，其活動性變差；如果軟骨太薄或嚴重受損，那就是關節炎；而且由於軟骨沒有神經，因此只能在晚期發現關節炎，在此前患者不會感到疼痛，僅在嚴重且長時間的損害下才會出現疼痛。尤其是，骨關節炎是一種軟骨退行性疾病，是最常見的關節炎形式，會影響40歲以上的中老年人。
所以，如果膝蓋出現彈響並伴隨疼痛或腫脹，必須馬上去醫院，藉助醫療設備檢查出原因，越早發現問題，及時治療會更容易康復。
無論在年輕時還是40歲以上的中老年人，都不應忽略運動和預防程序，這些程序可以保護你免受關節或軟骨損害，防範於未然永遠比亡羊補牢強。
預防膝蓋疼痛的合適運動形式是散步，遊泳，瑜伽或太極拳，騎自行車和在健身房鍛鍊和拉伸，通過進行運動，可以保持健康的體重，同時不會使關節負荷。
二、如何保護膝蓋和消除膝蓋彈響：
定期運動和訓練 ：你需要加強腿部肌肉，同時不要忘記膝蓋周圍的肌肉（股四頭肌、繩肌。小腿肌群）；健身計劃中應至少每周兩次進行重量訓練，阻力訓練或體重鍛鍊（例如下蹲和弓步訓練）。訓練前先熱身：鍛鍊前應將肌肉熱身，熱身應是訓練計劃的一部分，不要跳過熱身，因為這將有助於避免受傷，劇烈的鍛鍊很容易導致肌肉和關節受傷。拉伸 ：運動前後，必須仔細動態拉伸肌肉和關節，定期伸展大腿的前部和後部肌肉（先是股四頭肌，然後是大腿後部），運動完後，進行靜態拉伸。仔細選擇鞋子：穿著不緊繃的舒適鞋子，尤其對於從事於久站或者常步行工作的人；衣服可以隨便，但鞋子不能隨便，因為衣服不會讓你身體受傷，但是鞋子會。保持健康的體重：這意味著你不應該超重或肥胖，由於超重會增加膝關節和腳踝關節的壓力，肥胖是膝關節關節炎發展的既定危險因素。以正確的姿勢睡覺 :當你側臥時，在膝蓋之間放一個枕頭，可以起到保護膝蓋的作用。不要使關節超負荷 ：為避免關節超負荷，你需要交替使用不同類型的運動，因此，走路，爬樓梯、騎自行車或慢跑等可以交替進行，長時間做相同的運動會在膝關節的相同部位造成磨損，而物理負荷的交替會在膝關節的不同部位施加壓力。不要坐在一個位置太久：有些科學家說坐30分鐘已經太長了，有些建議只在45-60分鐘後步行。時間間隔取決於你，絕對不應坐8個小時的工作時間，休息一下，走一走，即使長時間站立也不利於關節和膝蓋，因此請務必休息一下。請勿滑倒，絆倒或摔倒 ：特別是40歲以上的中老年人，特別注意不要滑倒、摔倒，因為受傷後恢復會比年輕人慢很多，所以特別注意特定季節穿合適的鞋子，如果路表面很滑，最好不要穿高跟鞋或光滑鞋底的鞋。
三、9個保護膝蓋和消除膝蓋彈響的練習。
執行以下9個練習，伸展，放鬆和增強肌肉可以幫助你伸展膝蓋肌肉並增加膝關節滑液，減少彈響，每周至少鍛鍊兩次。
站立前大腿伸展：
雙腳打開與髖同寬站直，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，微微彎曲膝蓋。用左手伸直左腳踝，抓住右腳跟並將其向後拉，使腳跟朝著臀部。 應該感到大腿前部（股四頭肌）緊張。保持該姿勢30秒鐘，另一隻腿重複練習。如果您難以在該位置保持平衡，請靠在椅子或牆壁上。每條腿在30秒內 執行5組。
大腿前側泡沫軸放鬆：
將需要一個健身泡沫滾筒來進行此練習。
仰臥，泡沫軸放在膝蓋上方的大腿前側下方。從臀部到膝蓋上下滾動。以中等強度進行平穩的運動。滾動60秒。泡沫在滾動區域可以提高膝蓋周圍肌肉組織的柔韌性，因此可以減少施加在膝蓋上的壓力（此練習的目的是放鬆股四頭肌，它經常使膝蓋受力）。
站立單腿旋轉
雙腳打開與肩同寬站立，（如果不能保持平衡可站在牆壁或椅子前面，一手扶著保持平衡），腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節微微變曲。保持背部挺直，抬高右腿，使膝蓋彎曲90度角。開始將臀部向一側移動，用膝蓋畫一個大圓圈。每條腿10次。有助於放鬆和伸展大腿內側肌肉和臀部外側肌肉的運動且有助於增加膝蓋的活動範圍並減輕緊張感。
靜態弓步
雙腳打開與肩同寬站立。用右腳向前走一小步，然後用左腳向後走半步。放低後腿，直到彎曲前腿時膝蓋幾乎接觸到地板。保持上半身對齊，腹部收縮。保持該姿勢20秒鐘，然後換腿。右腳和左腳在20秒內重複5次。這項運動的目的是通過伸展大腿肌肉來減輕膝蓋的緊張感 。5.直腿擺動
雙腳打開與肩同寬站立，腿尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節微微彎曲，為了獲得更好的平衡，可以靠在牆壁或椅子上。抬起一條腿，使其向前擺動，然後以類似擺的方式向後擺動，儘可能抬高擺動腿。每條腿重複12次。這項訓練的目的是伸展髖關節，以減輕膝蓋的張力。
直腿硬拉
根據你的健身水平，可以負重或自重的情況下進行這項運動。雙腳打開與髖同寬站立（或併攏），腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。微微彎曲膝蓋，保持背部挺直，臀部向後推，屈髖（保持膝蓋微彎曲）俯身向前，直至感覺大腿後側繩肌緊繃。臀部向前推，伸展髖關節，回到起始姿勢。此動作可以訓練下背部肌肉，臀部和繩肌，另外，進行鍛鍊時，請保持核心肌肉緊繃，這項運動的目的是加強臀部，以減輕膝蓋的負擔。
大腿外側放鬆
闊筋膜張肌位於大腿外側，形成圍繞大腿外側的纖維結締組織的寬鞘，該韌帶也連接到膝蓋，有助於穩定和彎曲關節。它的收縮或發炎會導致脫位，導致膝蓋疼痛。
側身躺在健身墊上。躺在一側，把泡沫軸放在大腿外側的下方，雙腿伸直，上面的腿疊放在下面腿的上方。手肘撐起身體，從臀部到膝蓋滾動泡沫軸。重複運動30秒。換另一條腿重複30秒。
相撲深蹲
大腿內側是個問題區域，因為它通常比大腿外側要弱。為了加強肌肉並緩解膝蓋疼痛，我們建議深蹲以加強大腿內側肌肉。
雙腳分開肩寬的1.5倍左右，腳尖向身體兩側打開（45度角左右），並保持膝蓋對腳尖。雙手置於胸前，這是起始姿勢。屈髖屈膝，臀部向後坐下，想像後面是一把椅子。大腿內側和臀肌同時發力蹲起至起始姿勢。重複12個。
小腿肌肉放鬆
小腿肌肉放鬆將有助於減少小腿肌肉的緊張和緊繃感，它有助於伸展肌肉。
坐在健身墊上。彎曲一隻腿，伸展另一隻腿（或兩條腿同時伸直），手掌著地支撐。將泡沫軸放在小腿下方，手臂發力把臀部抬離地面，向前和向後滾動小腿。滾動30秒，如果發現痛點，停止上下滾動，在同一位置左右旋轉一會，然後繼續上下滾動。
結束語：
如果膝蓋出現了彈響，首先應搞清楚在「咯咯響」的同時有沒有伴隨著疼痛或腫脹。無論在年輕時還是40歲以上的中老年人，都不應忽略膝關節運動和預防程序，這些程序可以保護你免受關節或軟骨損害，防範於未然永遠比亡羊補牢強。9個保護膝蓋和消除膝蓋彈響的練習，經常練習，可以讓膝蓋更加健康，特別是40歲以上的中老人可以減少彈響。