健身不是非要去健身房？
如果你跟一個人說，我們一起去健身吧。對方一定會緊皺眉頭，不情不願地拒絕。
因為健身的啟動成本太高，你首先要去辦卡，其次還要每天下班後抽時間跑一趟健身房，如果不是真的 熱愛，或是有特別直接的目的，是很難堅持下去的。
我身邊有很多朋友，花了高額的費用辦了健身卡，渴望像健身房的海報模特那樣 ，有很結實的馬甲線，讓身材變得誘人，一年後才發現，好像並沒有去過幾次，就到期了。
《原子習慣》裡有個觀點是，降低啟動成本，能幫助我們快速實現目標。
也許健身從不局限於健身房，在家也能夠輕鬆保持好身材，甚至只要掌握簡單的技巧，我們平時出現的辦公室疾病，都可以有效預防，避免要跑醫院等情況。
《國際超模的極簡健身課》這本書就有個理念是，保持易瘦體質，每個人都可以學會的減脂塑形瘦身法。
跟其他書有什麼不一樣 ？它特別簡單易行，現在很多人為了保持身材，去做一些對身體有害的事情，但這樣會造成失眠、月經不調、營養不良、時常低血糖，還整天渾身無力，甚至經常出現後臺突然摔倒的可怕情況，影響工作和生活的質量。
這是一本國際超模寫給中國女孩的「易瘦體質」養成書。作者李霄雪曾籤約紐約排名第二的模特經紀公司Elite Model Management，在國際模特圈打拼10年之後，她決定回到中國，成為一名私人健身教練，如今她也是趙薇、劉濤等女明星的私教。
原本的她也因為節食搞砸了身體，也許很多人都有這樣的情況，逼到不得已的狀況，開始重視起鍛鍊，她從零開始健身，每一個初學者踩過的坑，以及最有效的訓練方法，都跟我們分享。
李霄雪多年摸索總結的一套健身方法，從激活大肌群開始，到增肌減脂，讓身體各部分的肌肉比例勻稱協調，到解決大部分女生的「含胸駝背」、「骨盆前傾」等問題，除此之外，她還分享了自己多年一直在使用的增肌減脂食譜，讓你的鍛鍊事半功倍，直至養成易瘦體質。
那麼問題來了，我們在家該如何有效健身而不是做無用功，這背後的原理又是什麼?什麼方式才是最有效的？
01如何快速擁有健康好身材？
也許很多人都渴望擁有好身材，但大多數都是一腔熱血，沒過幾天就堅持不下去。這跟兩個因素有關：一個是還不懂得健身的知識，就像飄在大海的一片孤舟，不知道方向，不知道什麼時候才有反饋，堅持下去當然困難。
另一個是內心沒有足夠的熱愛，或是對鍛鍊健身這件事，沒有非做不可的理由。
這本書提到的健身知識，雖不說能讓我們成為健身教練，但能很好地幫助我們把鍛鍊融入生活，保持好身材。
書中的核心理念是極簡五步健身法，減脂和增肌相結合，共分為五個階段，第一階段P1，就是全身激活，目的是讓主要的大肌肉群都活躍起來，增加各關節的靈活性，讓身體開始進入一個良好的狀態。
等你運動神經比較敏感的時候，再過渡到P2、P3、P4的塑形訓練，整個過程的變化會比較明顯。這三個階段會在全身減脂的時候突擊局部肌肉，提高塑形效果。最後P5部分解決大多數女生會有的體態問題。
激活期是第一階段，目標是全身激活，通過活躍全身的主要大肌群，增加各關節的靈活性，讓身體開始進入一個良好的狀態。包括三個步驟：喚醒身體、神經控制以及心肺適應。
每個步驟都包含了接近十個動作，每個動作做三組，每組做十五次，我比較推薦大家可以先從喚醒身體的前三個動作開始練習，你會覺得，原來開始健身是這麼簡單！
包括徒手肩外旋、頸後上推舉以及跪姿俯臥髖外旋。
02 形成易瘦體質有什麼步驟？
當激活身體之後，就進入到了真正的減脂塑形鍛鍊，當身體被訓練，肌肉消耗的熱量就會變快，脂肪還沒看開始堆積，就會快速轉化成肌肉。
第二階段是鬆動期，在激活全身、消耗大肌肉群熱量的同時，又有一些小肌肉群的突擊訓練，這一期開始正式開啟塑形訓練。此階段共有三個步驟：肩背、腰腹初燃脂，胸、手臂、腰腹初燃脂以及臀腿、腰腹初燃脂。
這階段的局部塑形，也不是說只練一部分肌肉這麼簡單，而是所有的訓練都會和大肌肉群配合在一起，這些大肌肉群所佔的面積最大，肌肉含量也最高，所以它消耗的熱量也會最多。我們在消耗大肌肉群熱量的同時，再做一些小肌肉群的突擊訓練、如手臂，塑形效果才會更好。
這個階段的動作是針對局部的，需要用到啞鈴，大家可以先從自己最想瘦身的部位開始訓練，這樣獲得成就感會多一些，堅持下去也會相對容易。
在做訓練的時候我個人感覺會比較酸痛，第二天起來就像被人揍了一樣，但過了幾天，就不會有這樣的感覺，大家千萬不要停下來，只有動起來才會讓身體去適應。
現在很多女生想擁有馬甲線，同時因為上班肩頸會比較勞累，我們可以先從肩背和腹部這兩個部分開始練。
比較推薦的動作是站姿啞鈴推舉和啞鈴側平舉，仰臥卷腹和仰臥抬腿。
啞鈴側平舉
仰臥抬腿
如何讓身體更具有線條感？
當身體逐漸有了訓練之後，你會發現身體的脂肪變得稍微結實一點，也不用再擔心水桶腰的存在，但距離線條的雕塑感，還有一段距離。
如果說前面兩個階段是普通訓練的話，後面兩個階段就是魔鬼訓練。無論從體態還是肌肉形狀，在這裡都會有顛覆性的變化。
重建期是第三階段，改變對肩、背、腰腹、臀部等大肌肉群刺激模式，調動更多肌肉纖維參與減脂訓練，強化燃脂。這裡有一些複合型動作，目的是消除圓肩駝背，重塑小蠻腰。
這部分有四個步驟：肩背、腰腹強燃脂，胸、手臂、腰腹強燃脂，臀腿、腰腹強燃脂以及HIT全身燃脂。
這裡的動作除了各個部位更強化的訓練，還多了HIT全身燃脂。HIT是最有助於減脂瘦身的訓練，比傳統的有氧運動消耗的熱量要多得多。
慢跑一小時消耗的熱量，一般的HIT訓練只需要20分鐘就能達到，並且訓練過後，還會持續消耗。
第四階段是養成期，這一階段的目的是在減脂的同時加大塑形練習，增肌和減脂結合訓練，讓身體各部分的肌肉比例勻稱協調，有型好看。雕塑肩、背、腰腹、臀腿形狀，練出線條美感。
共有四個步驟：肩背、腰腹塑形，胸、手臂腰腹塑形，臀腿、腰腹塑形以及功能自負重。
功能自負重不需要藉助任何器械，卻可以很好調動核心肌肉群的力量，增強對身體的控制能力。這種訓練能靈活我們的關節，讓我們平時彎腰或者舉重物的時候避免受傷。
03 如何糾正日常體態？
如果進行到最後階段，那你很棒，你逐漸成為你身體的主人，流過的汗，都讓我們變得更好。接下來的訓練，就可以盡情享受拉伸和放鬆的感覺。
提升期是最後階段，主要解決含胸駝背、骨盆前傾這兩個大部分女生都會有的體態問題，開啟超模氣質初養成。
三個步驟包括體態調整、改變含胸駝背以及骨盤前傾問題。很多學員在解決體態後，不僅練就天鵝頸、美背和平坦小腹，身高還長高了1-2cm
輕易得來的東西都不會持久，半途而廢等於沒有開始，健身是一種修行，改變的不僅是體型，更多的是我們的內心。
相信大家也有過抗拒鍛鍊的感覺，可能是源於以前在在學校為了競爭考試跑八百米，爭分奪秒，每次跑到最後那種氣喘籲籲的感覺，都讓我們對鍛鍊產生了恐懼。
但其實鍛鍊不需要爭分奪秒，而是跟自己的身體進行交流和溝通，讓我們越活越年輕，越活越有自信。
作者李霄雪說：「健身改變了我，改變了我看待事物的角度和心理，遇到問題不再抱怨環境、埋怨他人。而是想盡辦法，儘自己最大努力去解決。」
這世界上有很多奢飾品，但最昂貴就是你的身體！