袁弘曬張歆藝健身照，腹肌清晰漂亮，完全看不出曾經胖到130斤

2020-11-10 十月知行

在當下，我們對於自己的身材會給予越來越多的關注，總是會希望自己在力所能及的情況下讓身材變得更好，雖然這個過程並不輕鬆，但是當我們看到變化之時總是會信心倍增而更好地堅持下去。而說到對於身材的管理這個話題，明星們總是會走進我們的視線，因為在我們看來，明星朋友們減個肥什麼的簡直太輕鬆。

當然，作為公眾人物，他們的身材總是會被拿來討論，或者是變胖發福，或者是瘦身成功總是會成為熱門話題，這不，袁弘曬出老婆腹肌照，配文「在我的冒死監督下，就說我老婆美不美，厲不厲害」。不得不說，袁弘在撒了一波狗糧的同時，曬出了張歆藝的瘦身成果，並引發一大波網友們的羨慕。要知道張歆藝的身材可並不是一直都保持得如此地好，她同樣遭遇了孕期發福的問題，在產後的她體重達到了130斤，顯然袁弘的這波操作變相地秀出了老婆的瘦身與健身成果。

不得不說，從相處看來，張歆藝的馬甲線可謂是非常亮眼，可以說訓練痕跡非常明顯，並不是單純瘦出來的那種而是經過努力訓練出來的那種，而在這背後當然與她的努力堅持分不開，因為緊緻清晰的馬甲線所依靠的不僅僅是減脂讓自己瘦下來，還要有一定的腹肌厚度才可以，而腹肌厚度的增加則需要規律的訓練才能得來。

雖然說對於我們來講，沒有明星的各種便利條件，比如物質基礎，比如更為專業的訓練計劃，比如時間等等，但是對於腹部訓練來講，真的沒有多複雜，一些居家訓練動作足夠滿足我們的訓練需求，當然，如果體脂率比較高，還需要控制好飲食並配合規律的運動來有效減脂才可以。

因此，當我們羨慕他人的好身材之時，不如自己去努力，而對於運動健身來講，只要努力就會有回報。對於想要擁有漂亮腹肌與馬甲線的朋友們來講，除了有效減脂，規律的訓練是不可少，而在訓練動作上來看，也並不複雜，比如下面這組動作就可以幫助我們全面刺激腹部肌肉，規律堅持不但可以讓腰腹部變得緊緻，還會讓腹肌厚度增加，從而練出清晰的馬甲線。

動作一：仰臥抬腿卷腹（目標：上腹部）

  • 仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直，下背部貼地，雙臂向上舉起伸直，頸部固定，下巴微收
  • 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上背部，同時雙臂前伸，使雙手儘量靠近雙腳
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作二：仰臥抬腿（目標：下腹部）

  • 仰臥在墊子上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，調整雙腿高度，使下背部貼緊墊子表面
  • 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起
  • 至自己動作頂點，然後主動控制速度慢慢下落雙腿還原，注意動作全程都要保持腹部肌肉處於緊張狀態

動作三：側支撐轉體（目標：側腹部）

  • 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向側上方伸直，背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直併攏，下側腳撐地
  • 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂從身體下方繞過
  • 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收緊，然後慢慢反方向還原

動作四：坐姿屈膝收腹（目標：腹直肌）

  • 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙手位於臀部後側支撐身體
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移
  • 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：俯身對角提膝（目標：側腹部、下腹部）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
  • 至動作頂點稍停，感受下腹部與側腹部肌肉的收縮，然後慢慢完成並完成另一側動作

動作六：側支撐抬臀（目標：側腹部）

  • 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿向前併攏伸直
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動髖部上下擺動，注意動作全程都要讓臀部始終與軀幹處於同一平面
  • 控制動作速度以避免由於速度過快而產生慣性

在熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，從而使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行



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