現在棗正上市，香甜清脆太好吃，有沒有一顆顆停不下啦？有沒有邊吃邊想著又補血了？
這篇文章就聊棗吃棗，解答你吃棗的所有疑惑。
一、鮮棗最補維生素C
常見水果中，誰補Vc最強？鮮棗當仁不讓。
市面上的鮮棗主要是冬棗，每100克冬棗Vc含量高達243毫克，帶核冬棗44克就能滿足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[1]
2顆大棗或3顆中棗或4顆小棗就都有44克呢。
9、10月份不同品種的冬棗陸續上市，補Vc強烈推薦每天吃兩顆哦。
二、別靠吃紅棗補鐵
除了冬棗，大部分棗都會加工成棗幹，也就是我們說的紅棗，我們常聽說紅棗補血養顏，以至於民間有「一日三顆棗，容顏永不老」的說法，事實是：
▎1、紅棗的紅來自於羥基蒽醌類衍生物，它跟血液的紅(血紅蛋白)完全沒關係。[2]
▎2、每100克紅棗含2.3毫克鐵，這個含量雖然跟瘦牛肉一樣，但是紅棗中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率非常低，靠它補鐵真不靠譜。
另外棗幹曬制過程中Vc損失慘重，Vc含量只有鮮棗的6%，所以指望吃幹棗補Vc也不靠譜。
但是煮粥、煲湯、打豆漿、蒸饅頭時，放幾顆紅棗增添天然甜味還是很棒的。
三、真黑棗不富含花青素，假黑棗竟是柿子
圖片來源：電商平臺
黑棗是選用七八分熟的棗，反覆清洗後，蒸煮、烘焙、晾曬得到的棗製品，又叫紫晶棗、黑晶棗，表面皺皺巴巴，口感酸甜細膩，宣傳說它是棗中貴族，事實是：
它的黑是美拉德反應產生的類黑精[3]，並不是因為本身富含花青素，所以不可能抗氧化槓槓的；
另外，高溫加工使得Vc氧化分解損失慘重，每100克黑棗才含有1毫克Vc[4]，所以和幹棗一樣，烹調時加幾個增甜還不錯，但是不要期待各種保健效果。
市面上還有一種黑棗，還叫軟棗(君遷子)，但它並不是屬於棗，而是柿子的一種。
有的品種有核有的品種無核，它和普通柿子一樣，單寧含量很高，空腹時不能吃太多，否則可能會跟胃液結合形成「小石頭」胃石。
四、真假蜜棗都太甜蜜
蜜棗是以鮮棗為原料，額外添加白砂糖、麥芽糖漿製成的果脯。
在配料表裏白砂糖、麥芽糖漿往往就排在棗的後面，這說明糖含量很高，添加糖攝入過多會增加肥胖和齲齒的風險，建議少吃。
另外有的蜜棗會打「阿膠」的概念，可是阿膠添加量微乎其微，比如某品牌蜜棗阿膠添加量僅為0.05%，如圖，再說了阿膠的主要成分是膠原蛋白，也沒啥特別的。
另外還有一種蜜棗——椰棗(Dates,deglet noor)，它其實並不屬於棗(鼠李科棗屬)，而是棕櫚科植物海棗的果實。
它的糖含量超級高，而且基本都是有甜味的蔗糖、葡萄糖、果糖[5]，所以超級甜蜜，難怪也叫蜜棗；它的能量(333千卡/100克)比紅棗還高，高血糖和減肥的朋友都得少吃。
五、大青棗能量竟然這麼低
除了軟棗(君遷子)、椰棗不屬於棗外，大青棗也不是棗，它雖然和棗同一個屬，但卻是另外一個物種，和普通的棗沒任何直接關係。
它的能量只有41千卡/100克，是冬棗的36%，它的Vc是36.5毫克/100克，跟冬棗是沒法比，但是比柑橘類的水果、橙子、橘子、檸檬都要高。對減肥很友好，補Vc也不錯。
六、6種棗中最胖人的是脆棗
除了冬棗，其它棗大都加工成棗製品，有棗幹、脆棗、蜜棗、酒棗，這5種棗哪種能量最高呢？如表。
蜜棗和脆棗數據來自電商，其它數據來自中國食物成分表第6版
由表可知，油炸的脆棗能量最高，足足是鮮冬棗的4.4倍，谷老師想拍一張清晰的營養成分表，這才買了一包回來，平時都是不敢買的，怕嘎嘣脆的吃起來沒完。
其實在棗中能量最低的鮮棗，能量也挺高的，在水果裡除了榴槤、椰子、牛油果，能量最高的就屬它了。
大個頭冬棗8顆就相當於1碗飯(生米50克，熟米130克)，所以要減肥得少吃幾顆哦。
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參考文獻：
[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018
[2] 李文飛, 馮偉, 呂佳飛,等. 紅棗紅色素提取工藝的研究進展[J]. 現代農業, 2010(07):10-11.
[3]孫欣, 張承明, 時川,等. 紅棗黑變前後感官特性及功能和香氣成分的比較[J]. 中國食物與營養, 2019.
[4]臺灣營養成分表 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=378
[5] 美國農業部食品資料庫https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171726/nutrients