這是我自己減肥成功的心得體會。我是一名上班族，沒有時間去健身房，也沒有條件訂製減肥套餐，只是從改變生活習慣開始，改善飲食，適當運動，半年時間減肥30多斤，至今保持著較好的減肥效果。而且，近半年，指導多位同事減肥也取得實效。在朋友的建議下，寫了這篇基於自己減肥做法的實用心得，希望對想減肥的朋友提供切實管用的幫助。
給忙碌上班族的實用減肥法
文/三秋樹
去年，用了半年時間，自己成功減肥30多斤，至今體重沒有反彈，仍舊保持著減肥後的身體狀態。
目前，自己多做一些器械和增肌訓練，增強肌肉耐力與肌肉力量，重在塑形。之前，自己也一度以為減肥就是減重，其實這個理解是有偏差的。減肥是否成功要看三個指標：包含體重、體脂和體型三個維度。
現在，夏天了，滿身贅肉藏不住，於是經常有朋友問我減肥方法。去年，我基於自身減肥實踐經驗寫了篇《給忙碌上班者的實用減肥法》，成功幫助了幾位好友減肥成功，自己深感欣慰。不過，現在看來，之前寫得減肥方法還有許多不完善的地方。最近半年來，自己從營養學、醫學、心理學等方面更多了解減肥原理，對減肥這件事有了更深的理解與感悟。今天這篇《給忙碌上班者的科學減肥法》算是之前文章的升級版，增補了之前的不足，希望能給想減肥的朋友更好、更有效的幫助。
減肥一定要講究科學方法，路子不對，事倍功半，很難成功。有數據顯示，一個人減肥成功的概率，只有0.5%，200人下決心減肥，只有一人成功。而採取科學的減肥方法，減肥成功率能達到50%以上。所以，對於減肥這件事，走對路子至關重要，一定要了解減肥的原理，有效減肥的方法與路徑，否則南轅北轍，不僅減肥難獲成功，還有可能有損身體健康。
以下，就是我親自實踐的減肥方法與心得，請大家耐心讀完。
好消息是，減肥並不需要異常艱辛的努力，魔鬼般的運動鍛鍊，也不需要高昂的費用，不用吃減肥餐、不用喝減肥茶，更沒必要吃減肥藥，只要適當改變飲食結構，保持適度運動，堅持3－6個月時間，便有成效。然最關鍵的是你減肥的動機與原動力，也就是你對人生、對健康的認知，再好的方法也不能替代你的內生動力。
什麼是減肥的內生動力？
減肥的本質是改換你對人生狀態的期望。也可以說是改變你的人生態度，回歸健康的生活方式。通過減肥，懂得自律，曉得簡約。自律就是框定了你自己自由的邊界，劃定了一塊有自我約束的自由王國；簡約是去除繁蕪，懂得「斷舍離」，更加聚焦自己有品質的生活。自律與簡約是一種理性生活態度，是你更早地為長久的人生幸福運籌帷幄，為未來的健康代價付出當下最小的成本。
如果你目前還不想改變自己的生活方式，那麼請暫時放下減肥的念頭，再好地科學的減肥方法也收效甚微。
不過，一旦你破解了自己的身體密碼，掌握了減肥的鑰匙，以後便能應付自如，偶爾體重反彈，也能有效解決。
下面，言歸正傳。
減肥你要達到三個目標：一是體重，也就是BMI指數，男性18.5－24之間，女性18.5－23之間；二是體脂率。男性體脂率在15%－18%之間，女性在20%－25%之間；三是體型，也就是腰圍和腰臀比。男性腰圍應該小於85cm,腰臀比小於0.9；女性腰圍應該小於80cm,腰臀比小於0.8。
簡單的前期準備
物質準備：體脂秤[i]，用於每天固定時間稱體重和體脂率。我一般選擇早上起床後稱體重，受其他因素幹擾較小。電子手環[ii]，用於運動時測心率及每天早上的醒來時測靜態心率[1]以及每晚的睡眠情況。體脂秤與電子手環的主要作用是量化你的生活。人的自我感覺其實是模糊的，只有一個粗略的判斷而已。我們知冷暖、辯明暗，但感知不到精確的數值。有了體脂秤與電子手環，你能比較精確地檢測到了的體重、體脂、睡眠質量等，讓你有據可循，避免自我安慰式的欺騙，每天的努力看得見。
思想準備：一是要有信心，主要是改變原有生活方式的信念與勇氣。根據自己減重目標，制定一個中長期計劃。如果減重在30斤以上，最好要有半年以上的時間長度。二是不要急於求成。減肥沒有捷徑，只能用「笨」辦法，腳踏實地，緩慢前行。不要相信減肥速成法，一個月減30斤，每天減一斤；不要相信局部減肥法，想瘦哪兒瘦哪兒；想速成，就是想走「捷徑」，反而欲速則不達。
從自律開始
想減肥，要有一個平和的心態。我們多數時會高估自己的意志力。在《知識的錯覺》一書中提到，人的思維傾向於線性思維與直覺思維。所謂「後見之明」，就是當我們事後來看一件事為什麼沒有做成功，往往是事前高估了自己的判斷，因為一開始，你就不自覺地屏蔽了錯誤預測與做事的複雜性，想當然的認為自己能夠做到，能夠達到預期的結果。一旦結果出現偏差或效果不佳，就會改弦易轍，甚至輕言放棄。我自己6個月減重30斤，平均每個月減重4—5斤，每周也就1-2斤，有時在瓶頸期，一個月才減重1-2斤。我們的身體對攝入的能量會自我調節，處於一種「負反饋循環」狀態，根據攝入能量調節脂肪內瘦素分泌水平，保持一定均衡狀態。減肥有點像下樓梯，走下一層，有個平臺，歇一歇，再繼續往下走，不會一直呈線性下降，會有恢復、反彈。此時，要保持平和的心態，一如既往的堅持下去。
自律就是從改變原有的生活狀態開始。一種稍加節制的自律生活才是可持續的。從一個極端走向另一個極端，不符合身體能量均衡機理，很難堅持。自律生活從細微處開始調整，把原有各種有礙減肥的生活方式進行微調。如飲食，增加蔬菜的比例，主食可以少吃1/3或1/4。作息，要儘量避免熬夜，原先午夜12點休息，可以調整到11、10點。運動，可以在原先的基礎每天增加1公裡或2公裡的步行時間。應酬方面，儘量避免飲酒，減少次數。通過微調，逐漸回歸健康生活方式。微調的好處在於，動作不大，身體容易適應，不會產生不適，利於長期堅持。
減肥最忌諱一開始用力過猛。比如過度節食，瘋狂運動，這是一種過度自信的表現。過度自信導致執行力下降，體力腦力跟不上，甚至影響工作與生活。這會破壞自己的自律性，形成惡性循環。因過度自信執行力下降開始找客觀藉口產生錯誤動機到此為止、就此放棄。用力過猛，一開始攝入能量減少，能量消耗增加，減肥的確會有明顯效果，但難以為繼。遇到瓶頸期，很容易選擇放棄。一旦恢復之前的飲食狀態，體重也就隨之反彈。我們不能過度的相信自己的毅力，「行常人所不能行」只是小概率事件，要在一開始就避免，這是保證減肥能夠成功的前提條件。俗話說：良好的開端是成功的一半，頭沒開好，後面的路就不好走了。
科學安排膳食
減肥過程中，最重要的是合理安排膳食，控制好飲食。一個人肥胖固然跟多吃少動有關，但最主要的還是飲食。目前，導致肥胖最根本的原因有兩種說法：一是能量失衡。身體內攝入能量長期大於消耗能量時，脂肪分泌的瘦素自動調整人體能量平衡的靈敏度降低了，不斷地把過剩能量儲存於脂肪組織之中，最終導致脂肪越積越多，自然也就發胖。二是激素失衡。胰島素分泌決定了脂肪堆積。胰島素分泌水平提高時，脂肪就堆積在脂肪組織中；降低時，脂肪從脂肪組織中釋放出來。胰島素分泌水平由我們攝取的糖類決定，攝入糖類越多，胰島素分泌也越多。總而言之還是食慾過旺，攝入過多高脂肪、高糖類的食物。
有的人會說，我每天吃的並不多，也儘量控制飲食，怎麼還長胖，沒減脂呢？這主要是飲食結構不對，吃了富含脂肪和糖類的食物。比如，可樂、巧克力、蛋糕、精加工的麵粉、穀物和含脂高的肉類等。這些食物不用多吃，轉化成脂肪的效能很高。吃一罐可樂，抵得上兩碗米飯。
合理安排膳食，就是既能吃飽、感覺不餓，又能達到減肥的效果，還能保持身體的營養均衡。大家平時上班在單位食堂就餐，沒有安排膳食的權力，但有選擇吃什麼的權力。
據研究表明，我們吃進肚子的所有食物在體內大致轉化為三類物質：糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖的脂肪轉化率是70%左右，脂肪的吸收轉化率大概是96%。吃100克糖，有70克轉化為脂肪。吃100克脂肪，幾乎全部轉化為你的體內脂肪。而蛋白質的在人體內的需求轉化跟糖和脂肪不一樣。你身體需要100克蛋白質，你吃了200克蛋白質，身體只吸收100克，多餘或剩餘的100克蛋白質就會在4個小時之後，排出體外。但有一點需要注意的，如果吃了太多的蛋白質，會轉化成胺基酸留在你的血液裡，這時做運動，身體會優先消耗胺基酸，而不是脂肪。
所以，對於減肥的人而言，吃飽的最好辦法是控制好糖類和脂肪的攝入，然後多吃一些蛋白質類食物。
多吃蛋白質食物，主要來源於肉、蛋、奶類。在不運動的情況下，你每天蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，運動狀態下，對應1.5克蛋白質。
在保證正常的蛋白質攝入的同時，也要吃一些糖與脂肪。糖是大腦供能的主要物質，不能不吃。你體重60公斤，一天就需要120克糖。在日常飲食中，大部分糖類來自於我們的主食。所以，減肥過程中，不是不吃主食，而是少量主食。脂肪的話，平時吃的肉裡或炒菜中已經有足夠的脂肪，就不需要特意填補了。
25歲以上減脂人群的能量攝入公式[2]：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重×1.8g/kg；男性是體重×2g/kg。
脂肪每天的攝入量男女都一樣，是體重×1g/kg。
蛋白質每天的攝入也是男女都一樣，是體重×1.4g/kg。
正確的飲食，配合中、低強度、長時間的運動（每次30分鐘以上），就一定能達到減脂的效果。
科學安排膳食，調整自己的飲食結構，在以減脂為目標的情況下，吃飽肚子，合理攝入食物，滿足身體基本能量需求，達到健康減脂的目的。大家可以參考地中海式飲食結構。
不過，在日常生活中，我們很少會去計算食物的攝入比重。那麼，一日三餐如何搭配？
第一、 早飯一定要吃。經過一晚休息，身體需要攝入能量，不吃早餐反而意味著提升體重增加的風險。
第二、 晚飯最遲不要超過9點。禁夜宵，早刷牙，早上床休息。如果實在感覺餓，可以適當吃些堅果之類的充飢。
第三、 主餐搭配按照211原則。餐盤一半，放蔬菜水果，如果胃口好，就多放一些。剩下一半空間的1/2，放肉食，以瘦肉與魚肉為主，大約二三兩。另外1/2空間，留給主食，以全穀物主食為主，糙米、土豆、山藥、南瓜、玉米等，大約二三兩。
保持合適運動
減肥過程中，保持合適的運動量是必要的，但不是主要的。運動耗能佔比不高，只佔人體總耗能的20%－30%。純粹依靠增加運動量來減肥，效率不高。尤其是高強度運動，比如長跑、HIIT等，感覺付出的辛苦跟收效不對待。其原因在於高強度運動消耗的是身體內的糖分而不是脂肪。消耗脂肪需要氧氣參與，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。當你處於氣喘籲籲、上氣不接下氣的運動過程中，已經跟消耗脂肪沒什麼關係了。要想消耗更多地脂肪，應保持在中、低強度運動中，在你合適的心率區間內運動。
中、低強度的運動，最好的方法是快走和慢跑，我自己以快走為。要想達到最佳的減脂效果，請記住這個卡氏公式：減脂心率＝（220－年齡－靜態心率）×（35%－55%）+靜態心率）。最佳的減脂效果在卡氏公式值的35%至55%之間。比如一個人年齡40歲，靜態心率65，根據卡氏公式計算出最佳運動心率區間是105—128之間（大家帶入公式簡單算下就可以）。在這個心率區間快走，你的感覺是能夠保持順暢的說話，跟人交流，略感微微地出汗。我自己每天快走一萬步，每次走30分鐘以上。如果每次快走不到30分鐘，效果不明顯。保持這樣的中、低強度運動，不會太累，沒有過度的體能消耗與精力損耗，運動後也不影響正常上班。如果慢跑，可以先快走5－10分鐘，然後慢跑30分鐘左右，心率也要控制在卡氏公式計算的範圍之內。周一至周五工作日期間，可以選擇快走；周末期間，可以選擇慢跑；兩者相互配合，效果更佳。
維持充足睡眠
英國睡眠協會前任會長尼克·利特爾黑爾斯通過30年睡眠科學研究表明，維持充足的睡眠可以促進減肥。人處於深度睡眠狀態下，身體脂肪會分泌瘦素。瘦素是脂肪細胞分泌的一種蛋白質激素[1]，可以讓人在深睡的狀態下「自動減肥」。清醒或淺睡眠狀態下，則不能分泌瘦素。我們人體中最主要的能量支出是身體的基礎新陳代謝活動，約佔人體耗量的60%。包括維持體溫和血液循環，保證組長生長和修復等。每個人可以自測一下，臨睡前稱下體重，第二天醒來，再稱下體重對比一下，看看體重下降多少。
相反，當人們睡眠不足時，身體系統中的瘦蛋白水平會顯著下降。瘦蛋白被稱為飽腹感激素，是調節人體胃口的重要角色。當你感到疲憊或睡眠不足，會吃更多地垃圾食品，更多地零食，而且難以抗拒。
維持充足睡眠不是睡得時間越長越好，我們常說「8小時睡眠最健康」，但這個觀點並不科學，這只是人均睡眠數，也不一定適合所有人的睡眠時間。每個人的睡眠時間不盡相同，有的人每晚只需要4－6小時，有的人每天需要睡足10個小時，我自己通過電子手環的睡眠檢測，大概在6個半小時。如何維持充足睡眠可以採用尼克首創的R90睡眠方案。就是以90分鐘為一個睡眠周期來安排睡眠時間。先確定你每天的起床時間，然後按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時間。一般成年人平均每天4－5個睡眠周期。
祝你成功
讀到這兒，我相信大家心裡還會有疑問，真得能行嗎？通篇沒有具體的實操手冊，既沒講減肥食譜，也沒講具體的運動時間表。但我想告訴大家的是，授人以魚不如授人以漁。知道了減肥的方式方法，完全可以自己定製食譜，安排運動時間與運動量，維持充足的睡眠，只要你付諸行動，相信你一定能減肥成功！
減肥沒有黃道吉日，心動不如行動，想減肥，想擁有苗條身材，那就趕快行動吧！
我相信你減肥成功後，必將迎接一個全新的自我。