來源 | 林小暖bella（ID：askbabysleep）過節少不了各種聚，在這些聚會場所中，我倒是突然發現了一個放之四海皆準的「真理」：在餐桌上，娃媽們想要「母憑子貴」，基本完全取決於幼崽們的進食情況。那些既不挑食，又能專注而認真地把自己餵飽的幼崽，媽媽們往往都是氣定神閒，推杯換盞間談笑風生，毫無壓力。那些吃一口就要擺弄一下桌上的物品玩一玩，或者停下來發發呆左看右看的幼崽，媽媽們通常前一秒帶著笑容和飯桌上的人聊天，後一秒就扭頭髮幾聲「獅吼」，喝令娃子「好好吃飯！」。
那些看到什麼夾到碗裡，都將頭搖得像撥浪鼓一樣的幼崽，媽媽們也只有一邊無奈地跟著搖頭，一邊向小吃貨的媽媽們取經。那些只顧著玩手機、看動畫片，對面前的餐盤連眼皮都不抬一下的幼崽，媽媽們只能像個老媽子一般全神貫注地給崽子餵飯。如何讓飯渣娃們好好吃飯，一直是一場沒有硝煙的戰爭。
不吃飯母慈子孝，一吃飯雞飛狗跳。
奶奶輩的人聚在一起，更是不知道為何蜜汁喜歡比孫輩們的食量。吃得少的娃奶奶仿佛自家孫子比別人少得了幾分一樣，默默黯然神傷。
朋友D自從兒子出生以後，就陷在進食量的恐慌中無法自拔。因為兒子每次都不能喝到月齡段建議的奶量，而且看起來也不像其他小baby那樣肉肉的，所以她對奶瓶上的刻度一直糾結不已。婆婆又一直念叨著D的奶太少，D在自責和懷疑中早早給兒子斷了母乳，開始餵奶粉。每一餐，婆婆為了多讓孫子喝掉十毫升奶，使出渾身解數，但硬生生餵進去的奶最終還是被娃吐了出來。
就在擔心孩子吃不飽和害怕孩子吃太多吐奶的天平兩端，小D的心也跟著焦慮起來。我們似乎忘記了，孩子是胖是瘦，每一頓要吃多少，其實大部分是由遺傳決定的，並非父母所能左右。孩子們的內在調節系統，天然地決定了以下這兩項必須由他們自己說了算：所以，
比起食量，我們更應該重視的，是孩子的每一餐是否均衡。▲ 長按圖片保存可分享至朋友圈
我女兒在這方面倒還好，但我還真見識過吃飯異常挑剔的娃。朋友小F的女兒就特別討厭吃蔬菜，每次聚會，我們都能看到小F為了讓女兒吃幾口蔬菜而使出各種威逼利誘手段：
「必須吃完這些菜，才能再吃一塊肉。」
「如果你吃了這個菜，媽媽一會可以讓你看一集汪汪隊。」
「為什麼不把胡蘿蔔吃掉，媽媽要生氣了！」
回想一下，我女兒剛添加輔食那會也不太能接受綠葉菜。費勁心思地做完之後，小主嘗了一口就皺眉再也不張開嘴了。直到現在，她還是對肉類更感興趣，但為了讓她也儘量多攝入一點蔬菜，我倒也想了各種辦法。那會兒我們還沒去美國遊學，在網上我找到了一張美國幼兒園給小朋友們發的食物圖：一張A4紙畫了一個被分成四份的餐盤，裡面貼上了不同的食物。圖片來源於網絡
原來，美國許多幼兒園都會讓孩子們接受健康飲食的教育。2011年開始，美國的學校就開始推行「我的餐盤(my plate)」膳食計劃——將餐盤分為水果、蔬菜、穀物、蛋白質四個區域。每個區域會用一個顏色代表，每一個區域的大小代表了進食的比例。穀物大約佔30%，蔬菜佔30%，水果佔20%，蛋白質佔20%，餐盤旁邊的小盤子代表了一杯牛奶分量的奶製品。通過這樣鮮明易懂的圖解，孩子們從小就明白什麼樣的飲食才是健康的、營養均衡的。在「My Plate」之前，美國也一直通過「食物金字塔（Food Pyramid）」的理念和形式來給孩子們做飲食科普。這一層所佔比重非常小，也代表了人體對這三類的需求相對比較小，應該減少它們的攝入。我覺得這種「食物金字塔「的圖片也特別直觀，所以也找了許多圖片給女兒做了講解。不過，2005年時，美國推出了一個修訂版，改成了下面這張圖：粗一點的是五穀根莖類，蔬菜水果類、奶類，蛋豆魚肉類佔比稍小，油脂類最細。
而更新的這張圖在2011年也被最前面咱們說的「我的餐盤」計劃替代了。也就是目前來說，「my plate」當中的分類建議算是最新版本的指南了。
雖然「食物金字塔」已經被代替，但對孩子來說，這個模型還是非常能吸引他們注意的。於是我便利用這個金字塔的圖，嘗試給女兒做健康飲食原則的啟蒙。同時，為了讓女兒對「食物金字塔」有更加清晰的認識，我借鑑了《每個孩子都能好好吃飯》一書中提到的「紅綠燈」金字塔原則：如水、不加糖的茶、被充分稀釋的百分百純果汁、穀物、水果、蔬菜。我還在網上看見了一個有趣的遊戲方法，那就是用膠帶在地板上拼貼一個大金字塔，將切切樂和樂高中的食物模型拿出來，根據不同區域的紅綠燈原則，用樂高卡車運送食物。當車裡裝了蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等食物時，便會被紅燈提醒，必須減少所裝食物，才可通行。這樣的遊戲玩了幾遍下來，孩子們對每日用餐的食物攝入比例，就會有大致的了解。我希望借這些遊戲來讓她明白，吃飯並不僅僅意味著填飽肚子，也不代表只吃自己想吃的食物。當食物金字塔的概念在女兒心裡扎了根之後，每次再吃蔬菜的時候，她都會提醒自己：遇到之前最愛的甜品，也會因為是紅燈而變得有節制起來。
就這樣，她從由我督促提醒，內化成某種自控力，開始慢慢擁有選擇健康食物的理念。
比如我就曾經把這個方法推薦給身邊的朋友，朋友表示自家娃屬於「道理我都懂，但就是做不到」的那一種。要回答這個問題，我們依然要從前面我們提到的，父母能決定的三件事來下手。有的討厭吃豆子，有的不喜歡吃西蘭花，有的一吃到胡蘿蔔就皺眉頭。我們大可不必過於糾結孩子吃不吃某一種食物，而應該放眼某一類食物。比如孩子可能不吃特定的某幾種蔬菜，那我們可以做一個大拌菜或者蔬菜沙拉，多幾種蔬菜，便可以讓孩子自由選擇。這樣既不會因為我們的強迫而造成進食壓力，也能交由孩子一定的自主權。在給孩子端上來的食物裡，儘量挑選好的油（花生油、菜籽油、橄欖油等）。對於在食物中加入油鹽糖的頻率、數量，提供油脂和甜食的次數和多少，都要做到心中有數。如果你的孩子自控力不高，就別在家裡囤積過多紅燈區的食物。在正餐時間，別把這些食物端上桌，孩子自然也就沒得選擇。
▍不用絕對禁止零食，但要有所限制但我並不會主動提供，除非女兒提出來要吃冰淇淋、糖果、漢堡、餅乾之類的東西。只是她要是偶爾想吃了，只要不是正餐時間，我一般會直接滿足她。但對於一周吃多少我也會有所把控，如果超量了，我會用自製的酸奶杯、水果奶昔作為替代品。我也不太主張，把這些誘人的零食作為獎勵給孩子。
身邊有朋友視零食為洪水猛獸，結果發現孩子會偷偷藏糖果在口袋裡。或者在超市的糖果餅乾專櫃，滿地打滾大聲抗議父母不給他們買的行為。仿佛食物變成了，父母與孩子爭奪權力與對抗輸贏的象徵。我們應該找到父母與孩子都可以接受的解決之道，不要讓食物成為戰場。
▍讓孩子幫助一起準備食物讓孩子們幫忙做飯，比如讓他們加入配料，擦洗蔬菜，或幫助攪拌。這樣孩子們可以一邊學習、認識食物，一邊增加品嘗食物的興奮感。
對於那些不喜歡吃蔬菜的娃，如果喜歡吃西餐的可以製作個蔬菜披薩。喜歡吃中餐可以包一些蔬菜和肉混合的餃子、包子或者餛飩。比如不喜歡吃水果的，可以製作水果奶昔，或者用水果擺一些小動物、小汽車的形狀，吸引孩子來吃。
▍在進餐時，多使用積極的語言鼓勵他們將「給我把它吃了」換成「這個獼猴桃甜的像草莓一樣」——通過細節描述，讓孩子在頭腦中的意象更加豐富，以此來吸引孩子品嘗。將「你是個大孩子了，把它吃掉」、「你看弟弟都吃了」換成「你的肚子告訴你飽了嗎？」、「你的肚子還咕咕叫嗎」——以感受代替命令。將「如果你不吃完這份蔬菜，你就不能吃零食」換成「下次我們再接著試一試吃這個蔬菜」——避免硬碰硬將戰爭升級。當然，也有些時候，我們就是很難在孩子吃飯的問題上如此淡定。
辛辛苦苦為孩子準備好食物，再滿懷期待的看著孩子時，卻發現他們沒有那麼滿意那麼積極進食，甚至根本就拒絕吃的時候，我們也難免委屈或生氣，這也是人之常情。也許，我們一直都錯把「吃多一點飯」和「你好乖」、「你愛我」劃上了等號。但愛並非來自胃，我們的任務不是把飯強塞進孩子的嘴巴裡，而只是挑選好的食物端上桌而已。不如試試將飯桌從「戰場」轉變為家中愉悅、溫柔的一隅，幫助孩子真正享受一蔬一飯，讓食物成為聯結情感與幸福感的媒介。
讓孩子從小了解食物的原形原味，也讓他們在未來擁有選擇健康食物和生活方式的能力。
吃得健康，也吃得開心，這才是「好好吃飯」的意義和價值。
樹媽說：
因為微信最近改版了，互動少的話，媽媽們可能以後逐漸收不到咱們的文章了。文章之後，還有件事情要跟大家說一下，咱們開通視頻號啦。
好多媽媽提過沒時間看文章，後續我會在這裡，用短視頻的形式，跟大家分享我的有趣日常、心得、經驗……
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[ 親愛的，看完記得在文末點個「在看」 ··· ]作者簡介：林小暖bella，香港浸會大學碩士，前資深媒體人，親子溝通講師，國家二級心理諮詢師、家庭養育領域知名科普作者，新浪微博粉絲250萬+。專注中西教育、親子閱讀、旅行遊玩、兒童心理、自我成長、好物評測、品質生活等話題。公眾號：askbabysleep
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