「腰」好才是真的好——八個下背部肌肉訓練,緩解背痛,增強腰力

2020-12-18 寶媽美體科普

下背部肌肉區域是核心的重要部分,但現在大多數人,提到核心首先想到的就是腹肌,往往忽略了同等重要的下背部區域。擁有堅強的下背部可以顯著改善下背部的肌肉力量。

很多人,尤其是到了中年以後都會有腰疼的問題,其實「腰」就是下背部,腰痛多與下背部的主要肌肉——豎脊肌有關。豎脊肌指圍繞在脊柱周圍的髂肋肌、最長肌、棘肌,是覆蓋在胸腰筋膜下的中層或深層肌肉。它的作用是:牽引脊柱實現後仰,加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經劇烈疼痛。由於長時間伏案工作或者不良體態,錯誤的用力方式等,導致豎脊肌必須持續用力而勞損,因此增強豎脊肌的肌肉力量將極大地改善日常工作,緩解疼痛。

豎脊肌是下起骶骨背面,上達枕骨後方的長條形肌肉,那麼今天寶媽為什麼說下背部肌肉呢,因為大部分健身的人也都知道需要練背,但大家練的大多只是上背部,只關注是否有好看的「倒三角」,卻忽視對大家如此重要的下背部,所以,下背部默默的付出,承擔了如此重要的作用,卻得不到重要,實在是要「罷工」啊,所以為了給下背部鳴不平,今天寶媽給大家強烈推薦以下可以鍛鍊到下背部肌肉的訓練動作,為了你的「腰」,一定要收下,並勤加鍛鍊。

一、俯臥挺身(超人式)

俯臥挺身運動可能是最經典的下背部鍛鍊之一。做這個動作要注意不要用爆發力抬起四肢。

俯臥,抬頭,目視前方,雙臂向前伸直。雙臂抬離地面,同時抬起雙腿,伸展軀幹。保持四肢伸直,儘量上抬,保持幾秒鐘。還原到初始位置。每組鍛鍊10-15次最佳。二、球上俯身挺背

利用健身球作為輔助工具,可鍛鍊核心穩定性,在初始位置要先找到平衡位置。

俯臥在瑞士球上,雙腳分開與臀同寬。可以將腳蹬在牆上以提高穩定性。雙肘張開,雙手交叉抱在腦後。將軀幹抬離球,使脊椎過度伸展。保持幾秒,再回到起始位置。三、健身球反向抬腿

用於鍛鍊下背部以及臀部和膕繩肌。注意這個動作不要使腿超過臀部,身體水平到達位置即可。

髖部放在球上,雙手支撐。腳尖支撐,放在地板上。收縮臀部,抬起雙腿,使雙腿與身體在一水平位置。保持1-2秒,然後慢慢返回到起始位置。四、髖關節鉸鏈

這是一個非常重要的動作一定要學會它。因為它可以幫你完成更具挑戰性的硬拉運動。在日常生活中更要利用這個動作搬動重物才不會受傷。找一個掃帚棍或其他直杆。

站立,雙腳要稍微分開,與肩同寬,腳尖稍微向外。將直杆垂直放在背後,一隻手在頭部後面握住,另一隻手在下背部後面握住。確保直杆接觸到您的頭部,上背部和尾骨,三個接觸點。將重心移到腳後跟上,上身向前傾斜時,將臀部向後推。為了更好地理解,可以站在靠牆的位置,當上身傾斜時,臀部向後觸碰到牆壁。在做這個動作時,直杆要始終保持與三個接觸點接觸,不然就是動作有問題了。軀幹向下,直到與地面在45度角時暫停,保持幾秒。收縮臀部,並向前、向上推動臀部,使上身抬起,返回到初始位置。五、硬拉

硬拉是髖關節鉸鏈的重要應用,要做這個動作,首先要掌握髖關節鉸鏈。硬拉是很多人喜歡的動作,可以鍛鍊到臀肌和腿部肌肉,同時,它也能鍛鍊下背部。硬拉要做對並不容易。所以在做這個動作之前,一定要先練好髖關節鉸鏈動作,學會正確的發力,以免傷腰。

站立時,雙腳與肩同寬,槓鈴貼近小腿。彎曲臀部和膝蓋,保持背部平坦。用手握住槓鈴,寬度略大於肩寬。壓住腳後跟,挺髖伸腿,拉起槓鈴,保持手臂放鬆,不要用手臂發力。保持背部挺直,槓鈴靠近身體。站直,保持1-2秒,然後反向操作上述步驟,慢慢返回起始位置。六、四肢伸展

這個動作對於整體核心穩定以及加強下背部來說是一項很好的練習。在整個運動過程中保持腹部緊繃,並儘量減少重心轉移時臀部活動。

膝蓋跪地,與髖部同寬,雙手放在肩部正下方,支撐身體。一隻手和對側膝蓋稍稍離開地板,同時另一隻手和膝蓋保持身體平衡並使重心居中。當你感覺穩定時再繼續動作,將手臂筆直指向前方,然後將另一條腿向後伸展,從手到腳形成一條直線,臀部也保持與地面平行,下背部不要下垂。保持幾秒鐘,然後將手和膝蓋恢復到初始位置。

七、早安式體前屈

早安式體前屈是鍛鍊背部的一種非常溫和的方式。

站立,雙腳分開與臀部同寬,將手放在頭後,肘部張開。收緊腹部,並保持背部中立,同時向後推臀部,上身向前彎曲,直到背部幾乎與地板平行。向前彎曲時,膝蓋略微彎曲,背部保持平直。向前推髖部,慢慢恢復到站立狀態。上臀

這是一個非常好的核心和臀部鍛鍊,可以花點時間真正感受到肌肉的收縮。

向後躺到球上,上背部緊貼球面。雙腳平放在地面上,臀部懸空。雙臂交叉在胸前,保持雙腳穩定,收緊臀肌,向上抬高臀部,直到背部與地板平行。保持一兩秒鐘,然後再回到起始位置,重複動作。這八個動作都是針對下背部鍛鍊,可以根據自己的情況選擇練習,如果已經有下背部疾患,那要徵得醫生同意,看看自己能做哪些動作。「腰好腿好身體好」,不管是對於男人還是女人來說,腰部都是至關重要的位置,請善待它!

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