為練大胸肌,小夥臥推100kg槓鈴當場被砸,倒地不起!太可怕了…

2020-12-24 手機鳳凰網

在健身圈

力量訓練 一直是大家忠愛的項目

而 器械訓練 又是力量訓練中大家喜歡的動作！

但是力量訓練雖好，卻不能過「量」練習！

這裡的「量」

—— 指的就是適合自己的訓練重量！

如果訓練重量選擇不當，強行逞能

不僅達不到想要的訓練效果

還會損傷自己的身體，甚至危及生命～

比如，像下面這位小夥這樣： 由於臥推選擇了不恰當的「大重量」，當臥推到達頂點時，槓鈴滑落狠狠砸在了胸口！

雖然後來他勉強起身，還走了兩步，但是幾秒後，他重重倒地不省人事！

據報導，這位小夥臥推的重量是100KG，算一般人舉不起的超大重量！而且據目擊者推測，他的臥推握法可能也有不當，空握導致了突然手滑。

被100KG的槓鈴砸到 ，然後昏迷倒地， 對身體的損害有多大可想而知…

究其背後的根本原因

其實是 選擇了不適合自己訓練的大重量！

有數據顯示

健身中由於力量運量負載過重

導致的死傷案例國內國外都很多！

尤其在喜歡挑戰的國外

肌肉男們的危險案例更多！

在健身力量動作中盲目加大重量

以及動作不正確

所導致的危險例例皆是！

盲目衝擊大重量

沒有科學的指導在身邊，真的很危險!

力量動作

還是量力而行身體更安全！

練對了是健身，練錯了就是不要命了

希望所有看到這些照片的健身小夥伴

一定要引以為戒！

在「加重量」方面，千萬不要逞強！

看到這小夥伴們可能就要問了：

那麼在力量訓練時，加多少重量是合適的？

如何根據自身的條件去調整重量？

嘿，七七當然不讓讓大家帶著疑問了！

下面就給大家科普下：

力量訓練的重量選擇法則！

首先力量訓練是健身所必須的，和有氧訓練消耗脂肪不同，力量訓練能幫助人體打造更優美的線條！尤其人體 30歲以後肌肉易流失、難生長 ，更應該加強力量訓練。

合理安排力量訓練，應該從以下三方面著手：

　① 負荷強度

　② 反覆次數練

　③ 間隔時間

1、如何選擇適合自己的重量？

負重訓練，一定要做到動作標準其次選擇合適自己的重量：選擇10-15RM的重量為自己的適宜重量 （需自測：一個動作進行10-15次力竭時的重量，就是一個人的最佳增肌重量） 。

在測試出最佳增肌重量後，每個動作進行3-4組訓練，可以達到訓練的最佳效果。

2、力量訓練怎樣安排不同動作？

進行力量訓練，每次進行4-6個的肌群聯合訓練更好，每個目標肌群的訓練容量為20-25次比較適宜。

可組合練習： 深蹲、分腿蹲、山羊挺身；曲臂伸、彎舉、臥推、推舉、俯身划船、引體向上等。

3、頻道訓練不好！怎樣安排訓練頻率？

接連每天都進行力量訓練，其實整體效果並不好，因為肌肉的生長與恢復是需要間隔時間的。

大肌群為： 胸肌、背肌、臀部、大腿肌群，需要3天左右的恢復期間。

小肌群為： 手臂、肩部、小腿、腹肌肌群，需要2天左右的恢復時間。

大家一定要根據這三點選擇

去安排自己的力量訓練哦

不喜歡器械訓練的小夥伴

還可以試試下面的徒手力量訓練動作！

各個動作都能讓身體燃脂塑形，力量暴增！

動作很累，要堅持哦～

動作一：動態平板支撐（15-20次）

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直。

保持身體穩定不要晃動，繃緊整個身體，然後慢慢屈膝，使膝蓋點地後再向上抬起。

動作二：貓式伸展（15-20次）

俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙膝微微分開跪地，呼氣低頭，向上拱起背部，並感受背部的牽拉感。

然後呼氣抬頭，使胸部下沉到最低點，並感受腹部的牽拉感。

動作三：簡化側支撐（雙側各30-45秒）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝，膝蓋支撐身體，上側腿伸直，腳點地使整個身體從側面看呈一條直線，保持動作，繃緊整個身體，保持均勻呼吸。

動作四：跪姿鳥式伸展（雙側各15-20次）

側臥在瑜伽墊上，對側膝蓋與手著地支撐身體，手肘微屈，另一側腿屈膝收於胸前，另一側手臂屈肘同樣收於胸前，保持身體穩定，保持背部挺直，不要塌腰。

同時向遠處伸展非支撐腿與手臂。

動作五：俯臥兩頭起（15-20次）

俯臥趴在瑜伽墊上，腹部以及大腿貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂，保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身與雙腿，至動作頂點。

然後在此基礎上雙臂與雙腿同時向兩側打開，頂點稍停，收回雙腿與雙臂，然後再反方向還原至趴在瑜伽墊上。

每組動作間休息30秒左右，每次3-5組，在餐後與睡前各1小時的時間段內完成更好哦

最後叮囑：千萬不要盲目加重量！

身體安全最重要！

你力量訓練最大加多大重量？

有發生過危險嗎？

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  • 沒槓鈴,在家怎麼臥推?
    重量選擇一般訓練有素的健身者，啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤，那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。為了動作的標準和安全，一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群，不採用較大點的重量很難刺激到它生長。
  • 了解肌肉的特性,合理安排訓練,他是這樣逐步突破100kg臥推
    在文章下面的評論區告訴我們你願意和小夥伴們分享自己的臥推重量嗎？還是默默在努力，突破一個又一個訓練難度？沒人天生就是大神，都是從原來的弱雞一步步練起來的，它們的方法比盲目訓練重要很多，把臥推練上去，通過這些一步步幫你飆升你的訓練表現，提升肌肉質量，使每一次訓練比之前的更有價值。
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    2012年06月15日07:32南海網字號：T|T　　本報海口6月13日訊（記者王君攝影報導）6月11日下午5點左右，42歲男子勞某來到海德路昌茂花園小區內的一健身俱樂部鍛鍊，在做120斤重槓鈴臥推時突然死亡。
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    胸肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推，當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定，背部和核心肌群都會被調動。可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。
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    一身肌肉成就了克裡斯埃文斯，也成就了美國隊長這個角色，美國翹臀，大胸肌，手臂拉直升飛機這些經典畫面，肯定大家都過目不忘。其實克裡斯埃文斯在拍攝神奇四俠飾演霹靂火時身材就很好的，如圖所示只不過還沒有達到美隊的哪個層次，後來只能不停的健身訓練，增加肌肉，塑造無敵正義勇敢無畏的美國隊長形象。
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