步行作為相對安全有效的體力活動形式，越來越受百姓歡迎。俗語也有雲，「飯後百步走，活到九十九」。但是很多人卻對如何合理的步行鍛鍊產生了困擾：清晨能鍛鍊嘛？慢步行走好不好？每天得走一萬步？每次要走一千米？還是跑步更好？下面我們就一起帶著這些問題，深入了解一下步行鍛鍊。
步行鍛鍊會比跑步更好？
步行和跑步一樣有鍛鍊效果，對一些不經常鍛鍊的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛鍊者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%，這就意味著步行鍛鍊要比慢跑花更多的時間。跑步時膝蓋承受的壓力較大、對心肺功能的刺激作用也更強，對於一些體重過大（體重kg/身高 cm2超過30）的人、下肢損傷或者退行性病變的人以及心肺系統急性病變的人來說，步行鍛鍊是一個很好的替代方式。一個從來沒有鍛鍊習慣的人剛開始進行鍛鍊時，也可以先進行步行鍛鍊，等身體適應了再慢慢跑起來。每天快速步行可以幫助預防心血管疾病、高血壓和2型糖尿病；減少體內脂肪；改善協調和平衡；改善心情；還可以改善睡眠、減輕壓力和疲勞。不論是跑步還是步行，都要比不鍛鍊好得多。
怎樣步行鍛鍊獲得更多健康？
根據美國疾病控制和預防中心的說法，如果你想鍛鍊身體，就像往常一樣全天走路是不夠的。雖然超過1.45億成年人認為走路是他們運動的一部分，但他們並沒有意識到每周至少需要進行2個半小時的有氧運動才能有益於健康，也就是說每周需要150分鐘的快步走，每次至少10分鐘，才能從中獲得健康益處。
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步行鍛鍊的方式
除了常規的步行鍛鍊方式，還有例如倒走、爬坡走、赤腳走等，這些我們該如何選擇呢？倒走是一種可以調動更多肌肉的步行鍛鍊方式，需要在步行時集中注意力。倒走從心理上說可以避免在鍛鍊期間感到無聊，可以幫助提高認知能力，還可以幫助改善視力；對身體的好處主要是鍛鍊到一些平時鍛鍊不到的肌肉，能夠幫助改善平衡，對於中老年人來說是一項很好的鍛鍊方式。一項生物力學研究表明，倒走可以幫助減少膝蓋的疼痛。但是在鍛鍊過程中一定要注意有人陪同觀察，保證鍛鍊的安全性。在坡道步行可以比平坦的路面上增加肺部和心臟的血液流動，可以不用走得更快，還可以鍛鍊腿部的力量。如果怕加速或者跑起來而受傷，可以選擇在坡道上行走，也能達到目標心率。赤腳走也是很流行的一種步行鍛鍊方式，赤腳走主要是可以鍛鍊足部的肌肉，包括腳趾的使用，幫助燃燒更多的脂肪，鍛鍊腳部的這些肌肉還可以減少一些膝蓋疼痛等問題。我們可以根據個人的需求選擇適合自己的步行方式。
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步行鍛鍊的強度
美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問調查結果發現，五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準，達到健身目的的行走需要達到一定的速度。因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。
除了提高步速，前面所說的坡道行走增加步行鍛鍊的強度，還可以通過使用邁大步、擺動手臂的方式來鍛鍊肌肉。跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。雙臂要主動擺動，擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
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步行鍛鍊時間和場地
很多人因為某些關於清晨不能進行鍛鍊的言論對早晨步行鍛鍊產生了困惑。我們常說，運動的最佳時間為每天上午10點到12點以及下午3點到7點。但是不難發現，這些時間段也是我們工作和學習的最佳時間。因此，在清晨進行步行鍛鍊也是一個不錯的選擇，每天有一個活力的開始，以一個積極的狀態迎接一整天的學習和工作。
大部分人會選擇在戶外進行步行鍛鍊，可以享受更多的風景。但是在不良的天氣情況下，就需要斟酌一下是否要挑戰自己。在戶外行走可以給身體帶來不同的本體感受，保持大腦的參與性。隨著科技的進步，現在很多跑步機也可以模擬室外的環境，來增加鍛鍊的趣味性和效果。不論是在戶外還是在跑步機上鍛鍊，只要能堅持下去，就是最好的鍛鍊地點。
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日行萬步
衛生部門提出，每日步行要達到一萬步，就可以達到健康的運動量。但是這一萬步，並不是簡單的一萬步。按照美國ACSM指南建議：每周至少5天，每天30分鐘的中等強度的有氧體力活動；或者每周3天，每天20分鐘較大強度的體力活動；這30分鐘中等強度可以分次進行，單次至少每次持續10分鐘或者以上。也就是說，按照步速每分鐘120步來算的話，每天這一萬步中至少有3600步是中等強度的（內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響），而且每次至少是連續的1200步才行。