原創 外灘君 外灘TheBund
健身其實沒有很高的門檻
有時候連健身房和健身教練都不是必需
BBC一檔記錄片曝光健身真相
教你如何花最少力氣達到最佳健身效果
作為BBC播放時間最長的紀錄片，《地平線》科普欄目自1964年以來，已經連續播出1000多集。
其中真相系列，更是顛覆三觀之作，每部不超過50分鐘，看完卻能讓你覺得「白活」20多年。
廣為流傳的體檢真相、清潔飲食真相、美容真相等，大都是這個系列作品。
豆瓣上大部分為高分之作而和我們日常息息相關的話題——健身，也被聚焦到了鏡頭前：
跑步不傷膝蓋，散步才最傷；一周鍛鍊2分鐘就能徹底改變身體；運動的功效有時候會像「吸大麻」…..
這些讓人難以相信的「事實」，在名為《健身的真相》的記錄片中統統被揭露出來。
此外它還是零基礎健身小白的必看之片。
片中主持人Mike很乾脆的表示自己不愛鍛鍊，也沒這個意願。但是他想知道究竟能不能花最少的力氣，達到最大的健身效果。
為此Mike親自上陣，通過實踐，幫我們得出了一系列關於鍛鍊的驚人真相。
01一天一萬步真的有用麼？沒有
不知道從什麼時候開始，「每天萬步走，活到九十九」成了人們掛在嘴上的健康準則。
但在視頻開頭，Mike直接告訴我們：一天一萬步能健身？不，這只是廣告口號。
事實上，這個備受推崇的鍛鍊竅門，是1964年東京奧運前夕，某公司為了賣一款「萬步計」的儀器，施行的營銷廣告。
所以看似神奇的一萬步，並非出於健康考慮，也完全沒有任何科學考究。
走一萬步這個數字不靠譜，那每天走多少步才最合適？
其實沒必要那麼累，每天3次短時間快走，完全就可以達到1萬步的效果。
為了證明這個結論，記錄片中，Mike找來兩批人PK。一組需要每天進行「1萬步」運動， 一組則是每天「3次10分鐘」的快走。
一天實驗結束，「萬步隊」的組員叫苦不迭，表示這不僅比預期的更花時間，而且真的很累，有一位成員直接沒完成任務。
另一組「10分鐘隊」成員則完全相反，不僅全部完成任務，而且都覺得輕鬆、有趣。
最後公布實驗，結果也讓人大吃一驚。快走10分鐘的組比「每日萬步」的組的成員多出30%的運動量。
科學表明，走路確實能燃燒卡路裡人，但並非走得越多越好，而是應該控制速度達到燃燒熱量的目的。
」必須達到身體最高心率的65％到70％，才能大幅提高你的健康水平並燃燒嚴重的卡路裡」。
有規律的快走就能滿足這個條件。
折算下來，一天只要 2.5千米，30分鐘的快走，就能超過萬步走的效果。
而且這種方式還更有趣，更能降低時間成本，簡直是懶人的福音。
02是跑步比走路傷膝蓋？並不是
接下來，Mike又提出來第二個問題，許多人不喜歡跑步的原因之一，是認為跑步比走路更傷膝蓋，這是不是真的？
Mike親自試驗，往身上貼滿了傳感器，然後在電腦的監控下開始跑步。
實驗結果是腳掌在跑步時承擔的衝擊力大於走路，中間甚至差了一倍多。
看起來，跑步相比走路傷害更大。
不過別著急下定論，我們忽視了一個變量——時間。
雖然跑步會讓膝蓋承受更多，但想要走路達到跑步的鍛鍊效果，要走更長的時間，所以膝蓋被損傷的時間也會更長。
不僅如此，片中的科學研究顯示：競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率10.2%。並且對於休閒式健身跑步者，關節炎發生率僅為3.5%。
所以 「跑」永遠都比「不跑」要更利於健康。
跑步帶來的規律性衝擊會反覆擠壓與舒張軟骨，進而刺激血液流動，將更多氧氣與養分輸送到軟骨促進軟骨自我修復、成長和發育，這些對關節都有好處。
其實只要注意跑步前做好熱身，跑步時注意姿勢，跑步時長別太久，就不太會對膝關節造成太大傷害。
當然，嚴重過胖或身上有傷的人，建議還是改騎腳踏車或遊泳。
03不一定
BBC的第三個實驗，是關於力量訓練。
人的肌肉訓練對人很重要，如果不好好鍛鍊，那麼35歲之後就會出現萎縮等情況，直接後果就是明顯感覺手臂提不起重物，或者腿部爬不了太高的樓層。
同齡運動愛好者和不運動的人，肌肉會完全不同
在健身房裡，你能看見不少人為了更好鍛鍊肌肉，拼了命的增加砝碼，擼鐵舉重。
但如果我告訴你，舉重20公斤和10公斤沒區別，越重的砝碼並不會讓你的肌肉越強壯，你會信麼？
同樣是一組試驗來證明。Mike讓試驗的人左手和左腿做輕量的訓練，右手和右腿做重量的訓練，但有個前提：必須要做到做不下去為止。
實驗結束，大家害怕的「左右胳膊和左右腿粗細不同」的結果並沒有發生。專家的數據表明，不同舉重重量的效果實際上是一樣的
但要問大家更願意做哪組訓練，所有人都一致認同，要舉更重的。
顯然，在同等做到力竭的情況下，重的啞鈴更節約時間，也能更快讓人感到疲憊。
04不，一周兩分鐘即可
看到這裡，你是不是已經get到了一個鍛鍊的竅門，那就是短時間內，想要快速達到鍛鍊效果，高強度的健身訓練似乎更高效！
是的，這種粗暴但有用的健身方式，在紀錄片中有一個專屬的名詞——HIIT高強度間歇訓練法（High Intensity IntervalTraining）。
HIIT不僅高效，它還會帶來一個不可思議的效果：一周只鍛鍊2分鐘就能徹底改變身體。
為此Mike聯合醫學專家，在倫敦一家辦公室裡裝了一臺健身腳踏車，並邀請了6位平常沒時間鍛鍊的白領參與試驗。
實驗很簡單，只需要試驗者們每天抽出40秒，在腳踏車上拼勁全力完成一次鍛鍊。堅持一周內3次，總共不過2分鐘。
五周過去了，效果如何呢？測試結果6位員工的體能狀態令人吃驚。
醫生宣布參與實驗的人每個人身體都變得更好了，6人整體的體能數據平均提升了 11%，心臟病風險降低20%。
HIIT運動也改變了人深層肌肉，降低了肌肉裡糖的含量24%。
其實原理也很簡單，如果將我們的肌肉比做一塊海綿，那麼HIIT能最大程度的將海綿裡的糖原擠壓出來。
同時肌肉還會讓向血液發出信號，「我需要更多的糖」，從血液中取走糖分。
值得一提的是，由於HIIT的特性，它的效率比普通有氧運動要高。
而且它不用花太多時間，身體就可以達到超強的燃脂狀態，非常適合既想減肥又想偷懶的朋友。
05既然HIIT有這麼多的好處，你肯定心動了，但在開始前，不妨先對自己的身體素質做一個評估。
記錄片中也為我們提供了兩個方法。
首先你需要一個找一個椅子，背靠它，雙手抱胸，快速下蹲起立10次，記錄時間。
如果你花費的時間越長，代表你體能越差。
這個運動主要是測試大腿的股四頭肌、背面的臀大肌，它們是人體肌肉最大塊的地方。如果你平常缺乏鍛鍊，用這個動作一測便知。
以下是合格標準（只有達到了時間內才算合格）
35歲（含以下）
女12 s
男10s
35-55歲
女15 s
男13s
55歲及以上
女19s
男18s
另一個方法是有氧體能測試。也很簡單，只需要你在一個臺階上，上下踏步，連續3分鐘。
結束後可以檢測一下心率，越低體能越好。
以下是標準。（在小於的範圍內才合格）
35歲（含以下）
女<110次
男<105次
35-55歲
女<115 次
男<110次
55歲及以上
女<120次
男<115次
對於日常想要用HIIT鍛鍊的人，可以根據以上的測評指標，制定適合自己的健身練習。
另外你也不用專門去找個腳踏車或去健身房，片中教了我們一招，在家就做可以做簡易 HIIT。
正式開始前，需要你原地鍛鍊一下，讓身體發動起來，進行1分鐘的開合跳。
這裡記住：動作要快。
接下來便是1分鐘的深蹲。
雙掌支撐身體，用力下蹲，注意蹲下時膝蓋幅度別超過腳尖。
最後是一個1分鐘原地加速跑，雙臂帶動身體，儘可能快的擺動起來。
之後，重複第一個和第二個動作，總共堅持5分鐘，1周保證能做3次，我們的身體能夠更健康。
除了教你如何正確健身，在《健身的真相》一片中，Mike還談起了健身不少好處。
比如人們運動完後，血液中會加強分泌一種類似大麻一樣效果的化學物質——「內生性大麻「。這種物質不具備成癮性，但會讓人覺得非常的愉悅。
另外大部分的運動都對人認知能力有正面影響，讓人更聰明，舞蹈尤其明顯。
片中受試者們進行30分鐘的快速舞蹈後，專注度提高了13%，工作記憶力提升了18%。
其實許多健身方式並沒有很高的門檻，像快走，舉重這些只要掌握好方法，就能夠真正幫助我們。
就像主持人說的那樣，永遠有一批人無法真正愛上運動，但他們至少得知道如何以最少的努力，獲得最大的效果。
也希望大家新的一年裡，多多鍛鍊。因為運動不不光為了好身型，更是為了健康。
文 / 圈圈
圖／視頻截圖、網絡
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原標題：《你知道的健身常識都是錯的，BBC教你科學地偷懶》
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