人到中年，除了頭禿，身上的肥肉也逐漸頑強，肌肉藏得越來越深，看著鏡子裡自己油膩的樣子，實在是令人沮喪的事情。所以減肥已經刻不容緩。最近身邊的人不少加入了健身和減肥打卡的大軍，壕不客氣地說，花了幾千塊辦卡的我，連健身房怎麼走都忘了。於是了解自己作為一個死肥宅，在家可以做到的事情絕不出門，何況可以省下當牛做馬賺來的血汗錢，在家健身不要太開心。
決定減肥增肌的第一步，當然就是買東西，瑜伽墊、啞鈴、跳繩、健身球、阻力帶、伏地挺身架、健腹輪、健身服等，滿足購物慾，花錢又少，而且滿足了各部位的鍛鍊。
至於跑步機和動感單車，我推薦動感單車，因為掛衣服更方便，且節省空間，賣掉的時候運費也更便宜。
東西買好了，你需要的是一顆把健身當作日常習慣的心，每天半小時活動下老胳膊老腿。健身中科學的方法很重要，比如運動前熱身不能少，熱身可以提升健身效果，減少運動損傷：
此類健身視頻在健身App和視頻網站唾手可得，可以選擇適合自己的，同時想系統了解身體運轉的原理，可以通過常備幾本案頭書，隨手翻翻，根據科學指導來訓練，事半功倍。
推薦書單
1.《運動改造大腦》
工作不順利，壓力山大，抑鬱纏身，忘東忘西、無法專注，緊張焦慮……可能是腦細胞開始變少、海馬變瘦、突出萎縮、血清素快要不夠用了。
哈佛醫學院教授瑞迪在《運動改造大腦》首度公開革命性的大腦研究，通過真實的案例與親身經歷、上百項科學研究證實，運動不只能鍛鍊身體，還能鍛鍊大腦，改造心智與智商，請別再久坐、抑鬱、碎碎念、想不停，身體只要動起來，就能增長腦細胞、避開消極中樞，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、抑鬱、ADD、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化，預防阿爾茨海默病。
2.《健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略》
本書作者克裡斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學家，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析了七大基本營養素對運動者的重要意義。系統地呈現了現代營養學在力量訓練領域的最新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國出版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。
3.《無器械健身》
馬克 勞倫是美國軍方的體能訓練專家、特種部隊精英體能教官、三項全能運動員。多年來一直負責美國特種作戰部隊的訓練工作。為此，他開發了一種極其有效的訓練概念，僅利用自身的體重訓練，就可以實現終極的健康狀態。他在書中向大家介紹了這種科學高效的自重訓練方法，並由此風靡全球。
不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。每周4~5次，每次20~30分鐘，10周為一個周期。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛鍊並搭配合理的飲食，你就能持續進步，應對更多挑戰，更好地控制自己的身體，練就不錯的體格和體能。
4.《囚徒健身》
這不是一本教你練出「可愛肌肉」的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅·威德在美國嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的珍貴禮物。
教練威德輕鬆地帶領我們深入了解訓練的微妙差別，通過解剖學、生理學、人體運動學、心理學知識，繼續囚徒健身之旅，打造不敗之軀：鋼筋鐵骨的雙手及前臂，守護腦袋的脖頸，無懈可擊的側鏈肌肉，刀槍不入的關節，永動機般的小腿，越傷越強大之自愈力。
5.《硬派健身》
作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。文風風趣幽默，各種有才。被譽為專業、科學、蠢萌的健身書。可謂，賣得了萌，甩得出硬貨（硬派健身名字也是出於此），拼得了高大上。可以作為第一本健身書，所有的問題都可以在這裡解決。生動有趣高大上的健身知識，讓你成為言談交友見獲得焦點關注之必備神器。
6.《量化健身：原理解析+動作精講》
具備多年健身教學、科普經驗的「陳教頭」用通俗易懂的語言講述了標準化健身的基礎知識以及與訓練緊密結合的理論內容，為大眾健身者構建了一套科學的、可操作性強的健身知識體系，使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓練。這並不是一套簡簡單單的健身書籍，而是一份標準化的，能幫助你建立健身知識體系的「健身學習產品」，健身者可以用，教練可以用，場館的經營者也可以參考運用。
《量化健身：原理解析》：建立正確訓練知識體系，輕鬆拆解增肌、減脂、力量舉訓練，助你建立科學的健身訓練、飲食計劃。
《量化健身：動作精講》：十大黃金健身動作全面解讀，帶你重新理解深蹲、硬拉、臥推、划船、箭步走、伏地挺身等最黃金同時也是最難練好的健身基礎動作。動作詳解、易錯點分析，助你完美化解動作疑難雜症。
7.《無傷跑法》
本書由慧跑聯合創始人戴劍松、鄭家軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適合跑者的營養方案和如何跑步減肥有效等跑者非常關切的問題。此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。
8.《酸痛拉筋解剖書》
本書以基礎解剖學及人體生理學為基礎，科學闡釋了拉筋運動的原理與技巧，結合身體柔軟度訓練方法，全書共設計了11大類、135種拉筋伸展操。書中所涉及的拉筋方案適用於不同身體狀況的練習者，讀者可根據個人身體狀況及需求選擇相應的拉筋運動。本書在內容設計上以每組拉筋動作為單元，不僅配有清楚的姿勢圖解，對每個動作所涉及的目標肌群都有清楚的拉線標示，同時包含具體的運動步驟、運動技巧、有助於修復的肌肉損傷等常見問題和相關訊息。
9.《核心基礎運動》
人體原本的設計是以臀部作為動作中心支點的，但久坐不動卻把這份工作轉移到腰椎，限制了我們的動作，造成了今天有那麼多人遭受背痛的困擾。核心基礎運動便是教大家用人體天生設定好的方式，也就是原始的動作模式做動作，把鍛鍊重點從腹部轉移到背部較大的肌肉群，通過強化身體後方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群，由它們擔負起支撐上半身的任務，並推動身體做任何動作，一口氣解決了長期存在的問題。
這套運動是由脊骨神經醫師埃裡克·古德曼和世界運動員的體適能教練彼得·帕克聯手開發的一種新的方法，這套訓練計劃已在數百名學員身上展現出驚人效果，令他們脫胎換骨，同時吸引了諸多運動員和好萊塢演員登門求教，並將該項運動視為「改變自己一生的神奇運動」。該運動無需器械輔助，不需專業場地，簡單易行，效果顯著。只需兩周，每周3天，每次15分鐘，熟練5個基本招式，你就可以重新開啟頸、背、臀的肌肉群，遠離酸痛。
10.《好好吃飯》
本書作者布萊恩·萬辛克博士被尊稱為「食物界的福爾摩斯」，他認為肥胖是不知不覺吃出來的，就該不知不覺減下去，微調飲食習慣，你的瘦身目標就完成了99%。本書提供一整天行動建議，只需遵循其中三條即可輕鬆瘦身20斤：不要迷信食品包裝上的「低脂」標籤，那會讓你多吃50%的零食；少看讓人悲傷的電影，那會讓你多吃28% ～ 55%的爆米花；務必保持廚房的整潔有序，混亂的廚房會讓你多吃44%的食物。
11.《力量訓練基礎 : 用5種槓鈴動作極速發展身體實力》
這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹槓鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》只介紹了五種主要的槓鈴訓練動作——五種被認為最有用的槓鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。
作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和槓鈴訓練的體系以正確的方式講解得淋漓盡致。自從2005年出版以來，《力量訓練基礎》成為了有關舉重訓練的暢銷的書籍之一，獲得了讀者的高度認可。此外，健身領域的專家同樣給予了這本書高度的評價。
12.《豹式健身》
這是一本既像教科書那般厚重嚴謹、又像私人教練那般貼心的運動指南書，在美國亞馬*網站的上千條讀者評論中，滿是「聖經一般的存在」「這個領域中獨*無二的」「一生中要查閱幾千次的*極指南書」這樣的讚美之詞。本書上市短短幾個月就售出10萬冊，被《紐約時報》和《華爾街日報》評為超級暢銷書。
《豹式健身》是有著教練和物理治療師雙重身份的凱利·斯塔雷特博士11年執教與從醫經驗的沉澱之作。他教給普通人和運動員在日常生活中保持良好的姿勢，在訓練中遵循正確的動作模式，從而預防運動損傷；他的活動性系統致力於幫助人們維護關節、肌肉與筋膜的功能，使人們能夠總是像一隻豹子一樣，保持矯健有力、靈活柔韌的身體。
13.《本能減脂》
《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的減肥指南。通過對本書的學習，你將重新尋回人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力。本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大家能從書中找到適合自己的減肥方法，早日獲得理想身材。
14.《跑步聖經》
赫爾伯特 史迪凡尼，德國著名長跑運動員和教練，曾16次獲得德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉松賽中奪冠。本書自2004年在德國出版以來，暢銷十餘年，以其卓越的科學性、系統性與實用性使歐洲百萬讀者受益，被無數跑步愛好者奉為經典之作。相信你可以在本書的指導下達成目標、超越自我。
本書包含深入淺出的生理學知識、詳細的跑步技術分解圖、逐周的訓練計劃、合理的飲食搭配指南以及傷痛預防措施，幫助讀者全方位提升速度、耐力、靈活性與力量。人天生就是跑步者，讓這本書伴你奔跑一生。
15.《一平米健身》
斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起了風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。本書400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居家健身，辦公室健身，讓你足不出戶，在家擁有小型健身房。
不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練出大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。
16.《馬拉松全方位科學訓練指南 : 體能、力量、技術、心理》
這是一本全方位介紹馬拉松科學訓練的圖書。本書作者徐國峰為臺灣鐵人三項第一人，潛心研究跑步多年，通過「體能」、「力量」、「技術」這3個方面進行科學訓練，加上對精神領域「心志」的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的全方位指導跑者的訓練書。
本書將帶你在42.195公裡的馬拉松競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶了3段視頻的二維碼，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量系統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以致用。書中還給出了針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全面幫助跑者進行科學系統的自助訓練，切實提高跑步水平。
17.《愛上跑步的13周》
伊恩·麥克尼爾，長居溫哥華，運動員兼作家。通過13周訓練計劃，讓4萬加拿大人達成目標。在《愛上跑步的13周》裡，通過13周跑步行走計劃，可以讓人連續跑10公裡而不受傷。除了計劃，還介紹了跑步前的準備工作、跑步心理、跑步營養學、受傷後的恢復方法、準備10公裡賽事等方面的信息。
《愛上跑步的13周》涵蓋跑步的方方面面，可以解答跑步初學者可能會出現的種種問題。在一呼一吸中，感受純粹的自我。本書告訴讀者：在人生道路上，每個人也都是一名跑步者。
18.《走路健身法》
走路對於任何人來說都可以輕鬆開展，因此廣受不擅長運動的人的青睞。作為有氧運動的代表，走路帶給身體的負擔較輕，實施起來較為方便，容易養成習慣，因此頗為流行。走路健身有很多益處，如預防疾病、減肥、消除疲勞、保持健康等。走路看似是世界上很簡單的健身運動，然而走路愛好者們的姿勢卻千差萬別，如果方法不對，走路也會讓你受傷。
作為專業的跑步教練，作者金哲彥總結了田徑運動員的跑步秘訣，並靈活進行調整，教人用跑步的方法去走路，將走路變成了一門科學的運動入門項目。「軀幹走路法」使你長時間走路也不會疲勞，膝蓋和腰部不會疼痛，增加熱量消耗，甚至能輕鬆進階到跑步。這種走路方法還能矯正錯誤姿勢，調理傷病，使走路的健身效果得到限度的提升。
19.《植物性飲食革命：22天改造身體、重塑習慣》
以水果和蔬菜為根本的植物性飲食，不僅能降低膽固醇水平，降低血壓，預防並逆轉糖尿病，減少哮喘發作，還能提高新陳代謝率，幫你更高效地燃燒卡路裡。通過植物性飲食革命，你在短短幾周內就會親身體驗到驚人的變化，看著自己的體重一點點下降，精力和活力不斷上升，疾病得以逆轉，身體變得更加健康。如果你想減肥不反彈，如果你想長久擁抱健康，植物性飲食是好的答案。
20.《減肥不是鬧著玩兒》
減肥不是鬧著玩兒，為了自己、家人、朋友的身體健康，請科學減肥。本書從什麼是肥胖入手，系統講述肥胖原因、科學減肥之法，駁斥減肥謠言，並推薦健康食譜。文筆流暢有趣，沒有噱頭，也不夾雜私活推薦保健品。
要想成功減肥，「管住嘴，邁開腿」，飲食與鍛鍊永遠是不變的王道，書中介紹的知識和一些小貼士、小技巧，幫你更好地做到這兩點。在此基礎上，其他一些方法，包括代餐食品的使用、減肥藥物甚至減肥手術，對你的減肥之路一定可以起到很大的幫助。什麼人、什麼標準下用哪些方法，書中都有詳盡的總結。讓你的減重、維穩、再減重的艱難之路變得快樂起來。