不敢相信!水果越甜,熱量越高?這些水果熱量堪比吃肉……

2020-12-25 吉林長春婦聯

炎炎夏日,空氣悶熱,出汗多,人的胃口也隨之變差,因此冰涼多汁的水果,像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成為很多人的「心頭好」。

既能降溫,又能補充維生素,還能減肥瘦身,可謂一舉多得。

但也有人覺得,像西瓜、哈密瓜那麼甜,含糖一定多,吃了容易長胖,想減肥的人,應該選擇不甜的水果?

其實,嘴巴有時候並不靠譜,水果的含糖量高不高,可不是嘗起來甜不甜那麼簡單的。

水果隱藏的「甜」

水果的甜度不但與含糖量的高低有關,還和所含的糖的種類密切相關。

1

不同的糖類,甜度不同

水果中的糖主要有三大類:葡萄糖、果糖、蔗糖,它們不僅化學結構各不相同,甜度差別也很大。

其中果糖最甜,其甜度相當於蔗糖的1.7倍,而且冰鎮以後更甜;其次是蔗糖;之後是葡萄糖,其甜度約是蔗糖的0.7倍。(果糖>蔗糖>葡萄糖)

也就是說,在含糖量相同的情況下,若是含有的果糖多,吃起來相對會更甜。

像梨、獼猴桃和杏這三種水果,含糖總量其實相似,但一般吃起來梨子是最甜的,其次是獼猴桃,最後是杏。這就是因為梨子所含的果糖佔了66%,獼猴桃佔了50%,而杏子只佔了10%。

肯定有人要問:為什麼獼猴桃果糖那麼多,卻沒那麼甜呢?

這就要說到影響甜度的其它物質,澱粉、無機鹽、單寧類物質等。

2

水果不僅有糖,還有酸、澀

簡單來說,就像一盤菜裡可以加糖加鹽加醋,這些會相互影響。

而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機酸和具有一定澀味的單寧類物質,可降低水果甜度;而鉀、鈉等無機鹽類物質可以提升甜度。

獼猴桃之所以沒那麼甜,就是因為其含有大量的寧酸、蘋果酸和檸檬酸。所以有些吃起來不甜的水果,也可能含有不少糖。

3

果糖的熱量

100克果糖的熱量約為400大卡,100克蔗糖的熱量約為389大卡,100克葡萄糖的熱量約為409大卡。

對比一下,100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。

由此可見,水果要是吃不對,可能比吃肉更易長胖。

水果選擇參照表

既然口感不靠譜,小編就為大家整理了水果含糖量的排行表:

1

糖多不甜的水果

有些水果,雖然吃起來不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分,高血糖、肥胖人群更要少吃,比如:

①火龍果,可能只有中間的果肉才微甜,但每百克糖分在14%左右,並且其中近70%-80%為葡萄糖,升糖速度較快。

②人參果,沒什麼味道,糖分高達18%。

③百香果,吃起來酸酸甜甜的,糖分達到了13%左右。

④山楂很酸,助消化,一點都不甜,但是其糖分高達22%。

2

糖少但甜的水果

有些水果吃起來甜,但含糖量未必高,日常可以適當多做選擇,比如:

①草莓,低糖水果的典型代表,每100g的含糖量在6%左右,熱量約32大卡,而且其膳食纖維豐富(1.1g/100g),升糖指數也只有41,屬於低GI水果,很適合減肥人群、糖尿病患者。

②哈密瓜,每百克糖分在7.7%左右,每百克的熱量也就34大卡。

③芒果,雖然是熱帶水果,含糖量並不是很高,每百克約7%左右,而且熱量在35大卡,膳食纖維比草莓甚至還高些,1.3g/100g。

此外,還有一些水果雖然吃起來口感很好,但其脂肪含量很高:

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脂肪含量高的水果

①牛油果:減肥界的新晉「網紅水果」。雖然低糖低鹽、低碳水,還富含健康的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質,但其熱量指數比豬肉還高——100克瘦豬肉143大卡,100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達15%-30%!

因此即使營養好,但高脂肪、高熱量的事實也不能改變。建議用牛油果代替沙拉醬、蛋黃醬、煉乳等調味品。

②榴槤:有「水果之王」的美稱,營養全面豐富,但所含熱量之高僅次於牛油果——每100克熱量高達157大卡,其中脂肪含量佔到4.1%,糖分佔到28.3%,屬於高糖高熱量水果了。

③椰子:椰子汁的熱量並不高,其熱量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的熱量高達241大卡,脂肪含量為12%,糖分高達31.3%,所以椰肉、椰子乾片還是得控制好量!

④冬棗:「VC之王」。每100克的維生素C含量高達243mg,差不多是蘋果的60倍,檸檬的10倍!但其熱量和含糖量同樣驚人——每100克的熱量是125大卡,含糖量高達30%!

若是換成幹大棗,熱量更是高得驚人,每100克提供熱量約300大卡,幾乎是米飯的2倍。

夏季吃水果,牢記2件事

除了種類的選擇上有講究,我們在吃的過程中也要注意:

1

飯前食用更有利於減肥

水果中的營養成分很多都是水溶性的,飯前食用更容易被腸胃消化吸收;而且容易產生飽腹感,對於想要減肥的人群能幫助抑制食慾。

若飯後吃水果,最好要在1小時以後,以免引起消化不良,出現腹脹、便秘的現象。

2

水果不能代替蔬菜

儘管水果、蔬菜總是被人相提並論,但兩者的營養成分、價值各有特點,不可相互替代。

像大多數深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等含量遠高於水果;

但水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多,且水果食用前不用加熱,其營養成分不受烹調因素的影響。

因此,建議無論水果甜不甜,熱量高不高,每天吃的量都應控制在200g-350g,蔬菜攝入量應該達到500g,而且要不同種類換著吃。

來源:綜合自BTV我是大醫生官微(ID:woshidayisheng)、健康時報、科普中國等

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