常關注健身圈的小夥伴們就應該知道比起健身來說,飲食對身體快速減脂更為有效,常言道:「三分練,七分吃」,正確科學的飲食可謂是減肥期間的一大好幫手。#百裡挑一#
2020年全球飲食榜的首位——地中海式飲食,已經連續四年獲得最佳飲食的稱號,這裡面的地中海其實並非是傳統意義上的地中海飲食,因為地中海地區居民的飲食結構本身是多種多樣的,我們並不能給予一個準確的定義,在此處我們提到的地中海飲食主要是指具有這種特徵性的飲食方法。
現代人已經不再要求飲食只是果腹這麼簡單,他們開始追求更高層次的飲食文化,那就是健康。而地中海飲食它在健康方面的功效多次被研究證明過,例如一群有心肌梗死的高危病人在接觸一段時間的地中海式飲食之後,他們的心臟功能和新陳代謝、血液循環方面都有了很好的改善,生命也從最初的危在旦夕變為延年益壽。
說了這麼多地中海式飲食的好處,但可能很多不接觸健身的人都這種飲食方法還是不太了解
首先,我們先來介紹一下什麼是地中海式飲食
地中海式飲食是指選擇營養豐富的食材和加工儘可能低的食物,以一種最原始的烹飪方法做出的美食,其中蔬菜、水果和優質脂肪的佔比較高,食材種類多樣,使用者不會容易出現因為飲食過於單一而厭倦的感覺。
地中海飲食的食材大多數選擇:水果、堅果、橄欖油、魚類、蛋奶類、粗糧和豆類。這些食物的升糖指數都很低,對身體產生的負擔也很小,更有助於身體吸收營養。你是不是想說,這些食材都很像減脂餐?
其實它和減脂餐還是有本質的區別,減脂餐是為了讓我們人體減少攝入能量,通過能量赤字來起到減脂的效果,但地中海飲食更傾向於營養健康,這種飲食中脂肪的佔比幾乎為45%,但是這些脂肪不是我們通常所吃的飽和脂肪酸,而是魚肉、堅果中的單不飽和脂肪酸,這類脂肪很難會成為身體的負擔,他們往往會容易被分解,為人類供能,因此長期使用地中海式飲食方法,也會增強人體活力,提高精神狀態。
地中海飲食的食材都有一個特點,那就是體積大,能量密度小且營養豐富。這些特點可以很好地起到飽腹作用,讓人們在長時間內都不會有飢餓感,對於上班族和學生黨都有很好的幫助作用。
除此之外,地中海式飲食也非常適合力量訓練者
因為訓練者可以根據自身的需求靈活調控攝入的食物,當訓練者追求增肌時,就可以適當提高碳水化合物的比例,當訓練者追求減脂時,就可以適當減少碳水化合物的比例,通過升糖程度的調整,來控制身體狀況。無論是哪種方式,在實行地中海式飲食時,都應該注意蛋白質的攝入,蛋白質是肌肉的來源,一旦缺乏蛋白質,身體可能就會降低肌肉的含量,新陳代謝也會因此而降低。
地中海式飲食中最有利於訓練者的食材
1.魚肉。我們在選擇魚類時,魚的種類並不重要,重要的是魚類中含有的某種脂肪酸的含量,這種脂肪酸可以加速我們人體消耗熱量,這種脂肪酸也存在於某些雞蛋中。魚肉中的蛋白質屬於優質蛋白質,既不會有很高的熱量,又可以提供給人需要的營養,因此魚類成為最佳選擇當之無愧。
2.乳製品。此處所說的乳製品多指牛奶,牛奶中還有大量的鈣元素,還可以提供給人體鈣元素,經常食用牛奶會使骨骼更加健康,也預防了出現高血壓,高血脂的情況。除此之外,牛奶中特殊成分的有機組合還可以有助於體脂的分解,這有助於訓練者增肌。
3.豆製品。豆製品也是人體獲取蛋白質的途徑之一,豆製品除了還有高含量的蛋白質以外,它還可以促進其他食物營養元素的攝入,豆製品中還有豐富的維生素,可以有助於人體內的消化吸收,中醫也曾提到,多吃豆類製品,可以去除體內的溼氣,使人皮膚變得光滑。
地中海美食的注意事項:
1.適當添加酒精。對於不常健身的人來說,我們可以在每餐攝入適當的酒精,具體表現形式為葡萄酒,葡萄酒可以促進人體吸收消化其他的食物,並且還具有殺菌利尿的功能,對於女性來說,葡萄酒還可以美容養顏。不過對於健身人士來說,酒精的添加需要慎重考慮,因為酒精可能會影響到大腦神經,對訓練效果產生一定的影響,不過有時可以適當攝入一點無醇啤酒,無醇啤酒的熱量很低,運動者在運動後可以飲用。
2.「隨便吃」原則。地中海式中的水果比例較高,像葡萄柚這些熱量很低,體積很大的水果我們可以隨便吃,這些水果本身的熱量很低,但是體積又很大,就算我們吃了一整個柚子之後,我們也不會有熱量負擔,還會有飽腹感。並且柚子味道微苦,我們也不會真的吃一整個柚子。像柚子這種低熱量的食物還有西紅柿、黃瓜、草莓等,這些食物的熱量都很低,我們可以盡情隨便吃。
3.欺騙日。欺騙日指的是在一個月中的隨便幾天,你可以想吃什麼就吃什麼。這種方法專門用來應對各種各樣的同學聚會和推不掉的公司聯誼,適當的放縱不僅不會使我們的減肥效果變差,反而會有助於我們身體調節基礎代謝。
中國一直有句古話,那就是「病從口入」,由此可見我們日常的飲食是多麼重要,飲食不能僅僅是果腹的填充物,它應該是承擔營養提供責任的護衛,一套優質的飲食體系,不僅可以減少患病的風險,還可以起到延年益壽的作用。
吃,是一門大學問,而地中海飲食因其獨特的搭配體系,作為近幾年飲食榜首,真是當之無愧。