張天愛帶五個化妝師，央視鏡頭還醜哭！她只能吹「健身臀」了吧？

9月17日上午，有網友在社交平臺曝出央視國慶晚會彩排的女星同框圖，引起好一陣討論。

都說央視鏡頭是照妖鏡，翻車無數，於是女星們的造型團隊陣勢都很大，每人都配備一群化妝師，補妝場面很壯觀。

然而，張天愛的這個妝容，是怎麼回事？

眉毛是用工具畫的嗎？臉也是僵硬的很奇怪。

半身照看起來也是不太靈動的樣子。

有被同框的李沁豔壓，不能尬吹美貌了。

不過，張天愛在太子妃之後，也很少營業美貌人設了，前段時間上綜藝《哎呀好身材》，走的是健身人設。

碎片化健身的娛樂圈代表，一心多用，卸妝要深蹲，睡前要拉伸，刷牙也拉伸，化妝時還能舉舉啞鈴。

節食起來更是不要命，聞過等於吃了，發明的「意念減肥法」到現在都還覺得不可思議。（別學！！！）

這個健身人設走的也是很尷尬，節食的辦法被抨擊，連健身動作也被人扒出來吐槽了。

啞鈴單臂划船，被網友笑稱是「單臂拔大蔥」。

做過這個動作的都知道，一般會讓你的軀幹和地面保持平行，頭跟身體要保持一致，靠斜方下部和菱形肌發力帶動手臂，拉背時保持動作不變形。

旁邊這教練的話亮了！漂亮，沒問題？確實很漂亮，但這是在鍛鍊還是凹造型啊？

視頻裡這個深蹲，也被指出有點塌腰，網友留言：「這深蹲，要是大重量上去，腰就斷了。」

還有這種兩三天沒睡覺還去健身的，那簡直是在誤導。

雖然健身人設之路走的坎坷，但是名品身材卻不虛。

其實她是真的有在努力健身的，而不是純擺拍，只是有些動作可能做的不是很到位，實力是有的。

背影殺手，曬的是A4腰，但是——被這個太陽般圓潤翹臀吸引住了！

歐美盛產翹臀，但是我們國人靠基因擁有這樣的翹臀很少見，一般都是自己練出來的，主要是練臀大肌那一塊。

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。這時候臀大肌是否發達，就差很多了。

肌肉增長後，飽滿的臀肌會將臀線拉高，提升身體的整體視覺形象，穿起包臀裙真是太絕了。（綠色那個是張天愛）

話不多說，直接分享訓練動作！
這是一組比較全面的臀部訓練動作，在這組動作中，不僅可以有效鍛鍊臀大肌、臀中肌以及臀小肌，還會鍛鍊到大腿後側，以及下背部，也就是說可以讓臀肌以及周圍肌肉都能得到良好的刺激。

01

深蹲+硬拉（10-12次）

動作要領：

1、雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者啞鈴置於胸前；

2、保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起；

3、然後保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時將壺鈴置於雙腿中間，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，一隻手握住壺鈴向上拉起至胸前，至身體直立，然後再完成深蹲動作；

4、注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意深蹲過程中雙膝不要內扣。

02

仰臥單腿彈力帶臀橋（雙側各15-20次）

動作要領：

1、將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側伸直，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿併攏向前伸直；

2、保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面；

3、然後主動控制速度，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地，這樣可以讓臀部肌肉保持持續緊張。

03

啞鈴直腿硬拉+斜向後撤箭步蹲（10-12次）

動作要領：

1、雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前；

2、保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至自己動作頂點，並感受大腿後側明顯的牽拉感

3、然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立；

4、身體穩定後，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，並完成另一側箭步蹲動作；

5、動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時至身體起立即可，背部不要反弓。

04

保加利亞深蹲（雙側各10-15次）

動作要領：

1、背對具有一定高度的物體站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，從前側看雙腳間距與髖部同寬，腳背置於物體上，調整身體位置，使兩側大腿間的夾角在30-45度之間；

2、背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站立；

3、注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖。

05

站姿繩索挺髖（15-20次）

動作要領：

1、將繩索調至低位，背對繩索站立，調整好身體位置，雙手從胯下拉住繩索另一端垂於體前，雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊；

2、保持身體穩定，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立；

3、注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，起身時背部也不要反弓。

06

跪姿彈力帶後抬腿+髖外展（雙側各10-15次）

動作要領：

1、將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿併攏；

2、保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起；

3、至動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後保持身體穩定，非支撐腿向側前方抬起；

4、至動作頂點，收縮臀中肌，然後還原至動作起始狀態，整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動。

07

站姿負重側髖外展（雙側各15-20次）

動作要領：

1、雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手握住槓鈴片或者是啞鈴等重物置於大腿外側；

2、保持身體穩定，重心落於支撐腿上，然後臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起；

3、至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原；

4、在這個動作過程中，雖然目標是臀中肌，但是對於支撐腿來講，同樣是一種挑戰，所以當我們無法支撐身體以保持身體的穩定性之時，就不要勉強追求動作次數，適當休息或者是換邊完成。

在訓練開始之前熟悉動作，並充分熱身激活臀部肌肉以後開始正式訓練。

在訓練過程中做到保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，這需要在每一次的動作過程中集中注意去感受目標肌肉的收縮與伸展。

動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後不要立即停止，做到拉伸來幫助目標肌肉恢復。

要堅持哦~