下斜臥推!—下斜槓鈴\啞鈴臥推技術詳解教程!

　　下斜臥推——下斜槓鈴啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推視頻詳解教程

　　想要全面發展胸肌，胸肌下側的鍛鍊是非常重要的，下胸肌的發展程度將決定你是否能有一個爆滿的胸肌！

　　改變角度的下斜臥推是鍛鍊胸肌下側最好的方法

　　下斜是一種不容易掌握的運動，尤其是它那較小的運動範圍正是它受到冷落的原因

　　按照正確的動作要領完成下斜槓鈴臥推，來幫助你獲得巨大的胸肌。

　　一、下斜啞鈴臥推！

　　啞鈴下斜臥推主要增強胸大肌下部。在胸肌塑形中是必備的鍛鍊動作。啞鈴的靈活性也能夠很全面的刺激整塊胸肌

　　角度：啞鈴下斜臥推的下斜角度是至關重要的！斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

　　提示：下斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於下胸部。

　　起始姿勢： 雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳， 、頭部要低於上身，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。

　　動作過程：

　　、收縮胸部肌肉，將啞鈴向上向內推舉，當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。

　　、稍稍停頓，緩緩下鈴至起始位置。

　　、重複上述動作，直至完成一組練習。

　　技巧：

　　· 這一訓練的目的主要是刺激胸下部的肌肉纖維。長凳下斜角度越深，臥推訓練對下胸肌肉群的刺激越強。

　　· 在整個動作的過程中，後腦勺和肩胛骨一定要靠緊長凳，後腰保持自然弓形。如果你在推舉時過分弓腰借力，就說明你用的啞鈴太重了。

　　· 雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌，而非胸肌。

　　· 上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。

　　· 推舉動作完成時啞鈴鈴頭保持適當距離，更不要相觸。

　　二、下斜槓鈴臥推

　　下斜槓鈴臥推兩大關鍵點：

　　1、下斜角度：顧名思義，下斜臥推的角度是關鍵因素。

　　一般來說角度越大越傾向於胸肌下側，但是力矩卻會變得越來越短，角度越上更傾向於胸肌中部，力矩也會隨之拉長，所以一個合適的角度是關鍵的

　　我們建議是15度-30度之間

　　2、再來研究一下另一個關鍵：槓鈴下降的位置

　　A.靠近鎖骨

　　槓鈴降得太靠近鎖骨。雖然這樣做增加了運動的範圍，但是它對肩關節施加了過大的壓力。有兩個主要的原因使得它達不到預想的效果，這樣做的主要弊端有：

　　、這將限制你在這一運動中使用的重量。

　　、這將增加你肩部受傷的機會，並且不能使用最大的重量。

　　B.胸肌下方

　　槓鈴下降的正確位置——胸肌的下方。這種較小的運動範圍減小了施加在肩關節上的壓力，同時能保證在胸肌上的負荷是最大的。按這一姿勢將槓鈴直接往上推，然後慢慢地將它下放到胸肌的下部。用下斜槓鈴臥推和超重負荷才是刺激胸肌發展的最佳方法。

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