【體態矯正】聳肩、圓肩體態的矯正訓練方法
2021-02-12 張博士體態研究中心如果你有聳肩或駝背的情況，那你可能就會伴隨圓肩體態。
這篇文章包括：
一、什麼是圓肩？圓肩是指休息狀態下，肩膀的位置超過軀幹中線的情況（如上圖）。
圓肩包括：
二、圓肩的成因圓肩是不良體態的一種。
你的體態決定了你一天的身體姿勢，仔細回想一下以下這些時刻你的身體姿勢：
我打賭，在進行以上活動時，絕大多數時候你都是圓肩的！我說對的嗎？
理想肩膀姿勢的維持有賴於肌肉激活的平衡，但聳肩會破壞這種平衡狀態。
哪些肌肉與圓肩有關？發生圓肩時，肩關節前向和後向的肌張力不平衡。
想像一下：肩關節前側和後側的肌群在拔河，最後前側肌肉贏了！
（1）緊張的肌群：
這些肌肉拉著肩膀向前。
（我們需要對這些肌肉進行牽拉/放鬆！）
（2）薄弱的肌群
以下這些肌肉並不一定是拉著肩膀向後回到中立位。
（我們需要加強這些肌肉！）
三、圓肩的自我檢查1. 手掌的位置
指導：
陽性指徵：
圓肩時，你的手掌會朝後。
2. 臥位檢查
指導：
陽性指徵：
圓肩時，肩膀後側是無法接觸地面的！
3. 側面觀
指導：
陽性指徵：
圓肩時，肩膀中線在身體中線的前面。
四、如何矯正圓肩1. 放鬆緊張的肌肉會把肩關節向前推。
因此，一定要先放鬆這些肌肉以幫助肩關節重新回到正確的位置。
（1）胸肌放鬆
動作指導：
（2）側面放鬆
動作指導:
注意：牽拉是關於活動度的博弈，如果你感覺不到牽拉，那你可能沒有牽拉到位。
（1）胸肌牽拉
動作指導：
（2）身體側面牽拉
動作指導：
（3）肩前牽拉
動作指導：
（4）上肢筋膜、神經牽拉
動作指導：
（5）上斜方肌牽拉
動作指導：
（1）內旋
動作指導：
（2）外旋
動作指導：
（3）胸椎伸展
動作指導：
如何你完成以上的所有訓練，你應該能感覺到肩關節靈活了。肩關節的靈活度允許你擁有一個更好的姿勢，但是你得加強肌肉力量才能保持肩關節處於正確的位置。
肩胛骨朝後下方收緊
以下訓練要求你能全程保持肩胛骨朝後下方收緊，所以先學會這個動作！
動作指導：
感受肩胛骨中下方的收縮。
目的是放鬆其他的肌肉，不要過度向內擠壓你的肩胛骨。
（1）肘關節後展
動作指導：
（2）壓牆擠壓
動作指導：
（3）俯臥臂繞環
動作指導：
（4）俯身天使
動作指導：
（5）牆壁天使
動作指導：
既然你已經完成以上所有練習，我現在教你如何把肩關節放在正確的位置上。
這是你的肩膀應該保持的位置！
動作指導：
如果想完全矯正你的圓肩，我強烈推薦你還要矯正以下這些不良體姿，具體內容點擊連結查看。
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我們的線上課程正式上線兩年，近期已經完成課程第4次升級，積累了約二千名學員的矯正經驗，我們會通過遠程評估、定製計劃、打卡監督、反饋調整等步驟幫助體態課程學員改善頭頸前伸、含胸駝背、脊柱側彎、骨盆傾斜、長短腿、腿型不正、高低足弓、拇外翻等常見體態問題，幫助動作修正課程學員解決健身中臥推、硬拉、引體向上、仰臥起坐等動作的肌力失衡、關節紊亂和神經失活等問題，以及非健身人群的跑、跳、推、拉、蹲等動作的動作模式不正確的問題。
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