腿部肌群是人體最重要的肌群之一，健壯的腿部肌肉不僅能使我們跑得更快、跳得更高，還能讓我們身材顯得健康和緊緻，所以腿部訓練是健身當中必不可少的訓練項目，說到練腿，很多人都沒有一個合理的訓練方案，除了練深蹲就是練腿舉，最終練出來的下肢不僅在肌肉形態上非常的不均衡，而且還缺少功能性，所以本文的目的是幫助大家重新梳理腿部的訓練方案，讓大家既能兼顧到大腿的各個肌肉也能讓練出來的肌肉更好地服務於日常的行走、跑、跳等動作。
01大腿肌肉的結構
大腿的肌肉有很多，但我們主要關注的是股四頭肌和膕繩肌這兩塊肌群，其中股四頭肌分為股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌，這四塊肌肉除了股直肌的起點在胯骨以外，其他3塊肌肉起點都在股骨，股四頭肌的止點是與髕骨相連，髕骨通過髕腱再與脛骨相連，所以股四頭肌一起發力時能夠以髕骨為參考點拉著股骨往前移動，做出伸膝的運動，而股直肌單獨發力時能夠讓我們做出屈髖的運動。
膕繩肌分為半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、股二頭肌短頭，在這裡要說明一點，很多人把大腿後側的肌肉都叫股二頭肌，這種說法是不準確的，大腿後側的肌群就叫膕繩肌，股二頭肌只不過是這個肌群的一部分，在膕繩肌的4塊肌肉當中，除了股二頭肌的起點在股骨以外剩下3塊肌肉的起點都在胯骨，他們在下端共同連接於脛骨，所以膕繩肌整體發力時既能拉動我們整個大腿向後伸，也能做出屈膝的運動。
02大腿肌肉的鍛鍊思路
我們對於腿部的鍛鍊既不能是一味的深蹲，也不能是隨便找個訓練大神的視頻進行模範，腿部的訓練應該遵循著這樣的思路：
打造股四頭肌整體維度和力量重視股四頭肌的外側既要打造膕繩肌的維度也要重視膕繩肌的拉伸重視腿部肌肉的功能性，讓練出來的肌肉更好地服務於日常的動作針對於這樣的思路我推薦4個訓練動作，分別是槓鈴深蹲、窄距腿舉、直腿硬拉、箭步走。
03槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是鍛鍊腿部肌肉的經典動作，在槓鈴深蹲的時候我們在伸膝的同時也有大腿向後伸的趨勢，所以這個動作既能鍛鍊到股四頭肌也能鍛鍊到膕繩肌，尤其是臀大肌在深蹲時也會有很大程度的參與，正是由於這一特點，使得我們在做槓鈴深蹲的時候能夠用很大的重量進行訓練，那麼大重量訓練有利於打造腿部肌肉的整體維度以及力量，而我們在訓練的一開始是精力最旺盛的時候，在這時做大重量的訓練是最安全的，所以把槓鈴深蹲這一動作安排在訓練的一開始最為合適，槓鈴深蹲建議做3組每組做6次。
04窄距腿舉
不同的站距對於腿部肌肉形狀的發展也是不同的，我們在鍛鍊腿部的時候常常做的是寬站距的深蹲，而寬站距主要打造的是股四頭肌內側的肌肉，那麼大腿內側肌肉過於發達，外側肌肉太薄弱的話並不能增加腿部肌肉的美觀程度。
而窄站距主要打造股四頭肌外側的肌肉，如果你想讓腿部肌肉的形態更加的好看，應該多重視下股四頭肌的外側，這樣能讓肌肉從外側翻出來，讓大腿顯得更加的立體，但是我不建議做窄站距的深蹲，因為在槓鈴深蹲時我們之所以要放寬站距是因為兩腳之間形成的面積會很大，有利於保持身體的平衡，如果變成窄站距的大重量深蹲，身體不容易找好平衡點，我們深蹲的風險係數會加大。
所以我建議在固定器械上做窄距的腿舉動作，在這個動作中我們可以把雙腳併攏在一起訓練，由於不是站立的姿態，所以訓練起來會更安全，這個動作建議做3組每組做10次。
05直腿硬拉
雖然直腿硬拉能夠鍛鍊到很多塊肌肉，但是我們在練腿日用這個動作主要來打造膕繩肌，其實鍛鍊膕繩肌的動作有很多，比如有俯臥的腿屈伸，但是我仍舊建議做直腿硬拉，因為在這個動作中，我們不僅會鍛鍊到膕繩肌的力量還會對膕繩肌進行一個拉伸，現代人由於長期的久坐，膝關節常常處於屈的狀態，所以膕繩肌一直都是被縮短的，這就導致我們的膕繩肌過緊，而過緊的膕繩肌會限制我們屈髖的幅度，當屈髖幅度受到限制，我們彎腰的時候就會依靠彎曲腰椎來進行代償，所以膕繩肌太緊張會連帶著讓身體出現很多問題，那麼直腿硬拉既能實現肌肉力量的訓練也能幫助拉伸肌肉，是個一舉兩得的訓練動作，如果你屬於初學者，訓練的能力不是特別強，也可以把這個動作換成山羊挺身，這個動作建議做3組，每組做8次。
06箭步走
箭步走是練腿日的收尾動作，之所以安排這個動作是想讓我們在對腿部肌肉進行一個整體的打造之後把它回歸於功能，畢竟我們鍛鍊肌肉的目的是想讓它更好地服務於生活，那麼箭步走這個動作更像是日常當中的行走動作，所以箭步走具備功能性，而且在做箭步走的時候我們經常是處於單腿發力的狀態，那麼在這樣的狀態下，臀中肌也會一直發力來保持骨盆的水平，所以箭步走也能連帶著把臀中肌練到，尤其是會填補臀兩側的凹陷處讓我們的臀型變得更加好看。
箭步走這個動作不必使用很大重量的啞鈴訓練，這是一個收尾動作，我們只要把動作做標準就好，這個動作建議走3個循環，每個循環走20歩。
07結語
本次練腿的訓練計劃遵照的是腿部整體肌肉和力量的打造、大腿外側肌肉的發展、膕繩肌的拉伸、腿部肌肉功能性這4點來設計的，主要的動作有槓鈴深蹲、窄距腿舉、直腿硬拉、箭步走。
在做這些動作之前有一點需要注意，那就是避免大腿內收肌的預先疲勞，很多人在練腿之前會在腿內收器械上進行熱身，但其實這麼做的話會使內收肌事先的疲勞，而內收肌在做槓鈴深蹲的時候屬於輔助肌群，如果內收肌事先的疲勞會影響動作的穩定。#百裡挑一#