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經常聽到很多朋友問，運動前和運動後吃什麼好？有的建議運動後吃碳水化合物恢復體能，有的建議則是要多吃蛋白質增加肌肉等等，說法各不相同，也不知道究竟聽誰的！對於這個話題，今天我們來具體談一談。
運動前後正確飲食可以提高你的運動效果。像汽車使用汽油，你的身體需要碳水化合物，為整個慢跑或者健身訓練過程提供能量。運動完成後，補充攝入既有蛋白質又含碳水化合物的食物可以幫助你構建更多肌肉。準備好讓你的鍛鍊達到最佳效果了嗎？
建議在運動前1至3小時享用小吃或餐點。如果你吃完馬上運動，腹部可能會不舒服。因為在運動過程中，較多的血液流向肌肉，為運動提供所需能量，而留給消化系統的血液就不足了。運動後，你的身體需要補充能量，並重建肌肉組織，因此進食最好在運動後一小時內進行。
這種三明治麵包和果醬中含有大量碳水化合物，在接下來的鍛鍊中為肌肉提供充足的能量；花生醬中含有一定量的蛋白質，可以讓你有持續的飽腹感，防止鍛鍊後因飢餓而對食物產生極度渴望並導致暴飲暴食。事實上，研究表明，吃少量的花生可以幫助你保持健康的體重。準備開始快走還是瑜伽課？嘗試著先吃半個這樣的三明治吧。
你是在早上鍛鍊的嗎？用一碗高纖維燕麥粥和水果開啟新的一天的飲食。你的身體對這個組合中的碳水化合物的消化吸收會更慢，所以血糖會更加穩定。你會感到充滿活力的時間更長。若要增加更多蛋白質和鈣（強健骨骼），可以拌入一些低脂牛奶。
思慕雪的主要成分是新鮮的水果或者冰凍的水果，用攪拌機打碎後加上碎冰、果汁、雪泥、乳製品等，混合成半固體的飲料。思慕雪很容易消化，所以你鍛鍊時不會感到疲勞。但許多商店售賣的通常加糖太多。選擇蛋白質豐富的酸奶和水果（這個組合也包含了可以快速供能的碳水化合物），自己用攪拌機打。加入更多水或冰，可提供身體更多水分。研究表明，沒有足夠的水分，身體的力量和耐力就會下降。
混合乾果是一種十分受歡迎的遠足攜帶食物，同時它也是鍛鍊前補充能量的好食物。葡萄乾在胃裡非常容易消化，可以快速給你提供能量。杏仁富含蛋白質和利於心臟健康的不飽和脂肪。這些乾果也含有抗氧化劑，可以幫助你的身體更好地使用氧氣，從而使你取得更好的運動效果。
如果你是一個咖啡愛好者，可以在早上或午間的健身課之前喝一杯拿鐵咖啡（含咖啡和牛奶）。牛奶提供蛋白質，咖啡因可以緩解肌肉酸痛，並在運動過程中加速卡路裡的燃燒。再配上一個含有高品質碳水化合物的蘋果，完美！
特別提醒：咖啡因可以打亂你的睡眠，所以避免在晚上飲用拿鐵，可以用一杯低脂牛奶或一個雞蛋代替。
鍛鍊前5或10分鐘有點餓怎麼辦？吃一根香蕉。這種易於消化的碳水化合物可以給予能量補充，而且不會造成負擔。香蕉也是抗氧化劑和鉀的良好來源，鉀可以幫助預防肌肉痙攣。健身包裡放一根香蕉，可以作為鍛鍊前的緊急能量補充。
麵包中的碳水化合物可以將運動期間消耗的能量補回來，同時纖維也能保持你的血糖平穩。再用一個雞蛋來提高你的運動成果。雞蛋是一種完全蛋白質，這意味著它們含有身體用於構建肌肉所需的九種必需胺基酸。鍛鍊後沒有時間弄吃的？準備些全麥麵包再加一個水煮雞蛋，迅速完成能量補充。
這種飲料有理想的約4比1的碳水化合物與蛋白質，幫助補充能量和構建肌肉。一項研究發現，鍛鍊後喝一杯巧克力牛奶的運動員比那些喝只含碳水化合物的運動飲料的運動員恢復得更快。另外，巧克力牛奶含有90％的水，可以彌補你在運動中失去的部分水分。
在你鍛鍊後，可以將它當點心或者午餐享用。全穀物給你高纖維碳水化合物，而雞胸肉每100克有19.4克蛋白質。用牛油果代替肉卷中的蛋黃醬/沙拉醬/番茄醬，牛油果富含鉀和鎂，這兩種礦物質可以防止和緩解肌肉痙攣。這麼做還有額外的好處：牛油果還包含利於心臟健康的不飽和脂肪和大量的維生素。
一杯這種酸奶可以提供超過20克的蛋白質。希臘酸奶中加入水果，增加了碳水化合物。如果使用富含抗氧化劑的藍莓，你將獲得更多的好處。研究表明，鍛鍊後吃這個組合，可以幫助緩解運動所帶來的肌肉炎症。
這種魚富含蛋白質和ω-3（有助於心臟健康的脂肪），可以緩解鍛鍊後引起酸痛的肌肉炎症。再加上一個紅薯，還提供了碳水化合物和纖維，可以讓你感覺飽足，而且還補足了一天所需的提升免疫力的維生素A。紅薯可以烘烤或蒸煮，燒烤時可以在表層刷一層橄欖油，不要加高熱量的起司或黃油。
去皮雞胸肉被認為是一種減重食物：100克中含有19.4克蛋白質，卻只有133卡路裡。它還有很多維生素B6，對免疫系統非常重要。再搭配上糙米和蔬菜，碳水化合物和營養成分就兼具了。
確保身體有足夠的水。喝多少合適？使用以下準則：
如果你的鍛鍊在一個小時以內，喝水保持身體水分就可以。但如果你運動時間超過1小時，你需要補充電解質，主要是礦物質，如鈉、鉀和鎂，它們可以幫助你保持身體水分。你出汗時會失去這些礦物質。因此，需要尋找含有電解質的飲料，如運動飲料或椰子水。
避免富含脂肪的油膩的食物。脂肪的消化需要更長的時間，運動前吃可能會導致胃部不適。對於一些人來說，大量的纖維或蛋白質也不適合在運動前食用。但每個人的身體都是不同的，要摸索、總結出適合自己的運動飲食。如果你要參加比賽，例如5公裡長跑，可以按照以往總結出的經驗來進食，以爭取更好的成績。如果運動是為了更好減重，那麼需要控制碳水化合物的攝入量，適當增加蛋白質攝入量。
上述全部內容非醫療建議
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