不管是增肌還是塑形，手臂部位總是男女朋友們都非常重視的一個訓練部位，男士朋友們想著要通過訓練來突破臂圍從而讓自己看起來更強壯，女士朋友們則是想要修飾手臂線條，從而讓自己看起來身材均勻顯瘦又顯年輕。
對於女性朋友們來講，粗壯且鬆弛的手臂會直接影響著整個身材的比例與線條感，手臂粗壯會讓整個人看起來比較胖，而手臂鬆弛則會讓整個人看起來顯老態，所以手臂問題與腰腹部以及臀腿部一樣也是大家最為關注的一個部位，總是想著如何才能讓手臂變得纖細且緊緻。
對於手臂粗壯的情況來講，主要原因在於體脂率較高，因為大臂後側的部位是一個容易堆積脂肪的部位，所以當體脂率較高之時手臂部位的脂肪也會較多，此時就會出現手臂較粗的問題，這對於年輕朋友來講，就會呈現出一種粗但是還比較緊緻的一個狀態，而對於年紀較大的朋友們來講還會伴隨著鬆弛的問題。
對於手臂鬆弛的情況來講，主要是因為在減脂過程中忽視了對於手臂部位肌肉的訓練，從而導致手臂部位肌肉的流失而造成的鬆弛，另外一個原因還在於隨著年齡的增長，在不注重訓練的情況下，肌肉會有所流失，從而導致皮膚鬆弛的問題出現，而這種鬆弛現象也就是我們常說的拜拜肉。
所以，要解決手臂粗壯與鬆弛的問題就需要結合自己的實際情況入手，選擇有針對性的方法來進行，體脂率高的情況下先減脂，在體脂率不高但鬆弛的情況下就要進行有針對性的訓練。
那麼，如何減脂在這裡不多說，道理大家都懂，就是通過飲食的合理控制並配合規律的運動來製造熱量缺口，這種缺口保持下去，我們就會慢慢變瘦。而今天主要來說如何通過訓練的方式來解決手臂鬆弛有拜拜肉的現象。
在手臂訓練動作當中，我們最為熟悉的動作就是彎舉了，但是彎舉主要針對於大臂前側的肱二頭肌，而由於肱二頭肌會在日常生活當中經常被用到，因此相對發達，同時這個部位不太容易堆積脂肪。所以在手臂塑形當中，對於肱二頭肌的訓練並不是重點，而重點則是肱三頭肌。
肱三頭肌，位於大臂後側，在日常生活當中不太容易被用到，同時這個部位比較容易堆積脂肪，因此在體脂率較高之時，手臂就會變粗壯，而在減脂以後或者是年齡較大之時這個部位就會變得鬆弛而出現拜拜肉。所以在手臂塑形過程中，我們主要做的就是對於肱三頭肌的訓練，但是可喜的是，肱三頭肌這個部位對刺激比較敏感，所以只要我們能夠堅持訓練就可以比較容易地達到目的。
那麼，想要提高對於肱三頭肌的訓練效率，我們首先要做的就是了解肱三頭肌的肌肉結構，然後選擇有針對性的動作來訓練。
從結構上來看，肱三頭肌包括三個頭，分別是長頭，內側頭與外側頭。在針對性動作上來看，主要會針對這三個頭來進行，雖然說對三個頭完全孤立開來進行訓練不太可能，但是我們可以通過改變肩關節的伸展方式來改變對肱三頭肌不同部位的刺激，所以，在訓練動作上來看，有以下三類：
過頂伸展動作，也就是讓雙臂上舉的動作：比如過頂臂屈伸，這類動作可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭，對於女性來講，要消滅拜拜肉，解決大臂後側鬆弛是最為有效的動作。
讓大臂貼近身體的動作：比如繩索下壓，俯身臂屈伸等，這類動作可以有效地鍛鍊肱三頭肌的內側頭與側面頭，從而有助於修飾整個手臂細節而使得大臂更加結實緊緻。
讓大臂垂直於身體的動作：比如仰臥啞鈴臂屈伸也叫碎鼻者，這類動作可以對三個頭形成幾乎一樣的刺激，所以也是一個比較經濟的動作，也就是說如果我們想要選擇一個動作來刺激肱三頭肌的話，選擇仰臥啞鈴臂屈伸最全面。
總結：對於想要進行手臂塑形的朋友們來講，需要做的首先要考慮自己的體脂率，然後再是針對性的塑形，體脂率高的情況下首先要以減脂為主要目的來減掉手臂部位的脂肪。而如果是體脂率並不高但卻存在著鬆弛不緊緻的線條，則要重點訓練肱三頭肌，並且肱三頭肌相對容易鍛鍊，但是要從整個肱三頭肌出發來對其進行有針對性的訓練。
如上所述，在動作上來看，主要分為三類，分別是過頂類動作，大臂與身體貼緊類動作以及大臂與身體垂直的動作，所以下面分享一下這三類動作的要領，我們需要做的是在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，來保證每一次動作都有效。
動作一：仰臥槓鈴臂屈伸（鍛鍊目標：肱三頭肌三個頭）
仰臥，上半身貼在凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面雙手握住啞鈴向上舉起，使大臂與地面垂直，小臂向後彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上舉起至雙臂伸直頂點稍停，收縮三頭肌， 然後再次保持大臂不動向頭部方向彎曲小臂，使肱三頭肌得到充分伸展
動作二：坐姿啞鈴頸後臂屈伸（鍛鍊目標：肱三頭肌長頭）
坐姿，雙腿分開屈膝，雙腿踩地，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，保持啞鈴垂直於地面，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢屈肘向下還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作三：繩索下壓（鍛鍊目標：肱三頭肌內側頭與外側頭）
將繩索調至高位，面對繩索調整身體位置，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
在實際的訓練過程中，我們可以選擇較小的重量，每個動作12-20次，每次3-5組，如果在家進行，可以使用啞鈴來代替槓鈴，使彈力帶來代替繩索，還是那句話，肱三頭肌對刺激比較敏感，只要我們能夠堅持訓練，就可以比較容易地收穫理想的效果。
作者：十月知行