要讓手臂纖細緊緻?除了減脂做4個動作,有效緊緻手臂消滅拜拜肉

2020-12-14 十月知行

對於女性朋友們來講，在關注自己的身材之時，除了腰腹部、臀腿部以外，雙臂同樣是一個重要部位，當我們舉起手臂之時並晃動手臂之時，如果大臂後側鬆弛皮膚下垂，就會呈現也一種波浪形的晃動，這種現象會被我們稱作拜拜肉。而這種情況不但讓我們顯得很胖，還會讓我們顯得較老，更會影響我們整個身材的協調性。

所以，我們在全身各個部位的塑形訓練當中，手臂部位同樣是一個重點，那麼，對於手臂塑形來講，我們首先要做並不是針對性的塑形訓練，而是先減脂，因為大臂後側是一個脂肪容易堆積的部位，當體脂率較高之時，大臂就會存在較多的脂肪，即使此時沒有鬆弛的現象，也會是一種粗壯的現象。

而如果在減脂過程中，我們忽視了對於手臂部位的訓練，就會導致大臂後側的皮膚跟不上減脂的速度，從而出現鬆弛的現象，當然，對於本身不胖但年齡較大的朋友們來講，也會隨著肌肉的流失而變得鬆弛。

那麼，要解決大臂後側的鬆弛問題，需要做的就是針對性的訓練，而在訓練過程中，針對於大臂後側的訓練動作就是臂屈伸，其訓練目標就是肱三頭肌，但是對於整個大臂來講，還包括肱二頭肌，也就是大臂前側這個部位，但是對於肱二頭肌來講，會由於在日常生活當中經常被使用而變得相對發達。所以，在整個手臂塑形訓練過程中，我們要結合自己手臂的發展情況去有重點地訓練，而不是只去練一個部位。

從訓練動作上來看，我們所選擇的動作應該要全面，這樣才會對整個手臂形成全方位的刺激，所以，下面分享4個手臂訓練動作，可以有效刺激肱三頭肌的三個頭，與肱二頭肌的兩個頭。當然，在具體的訓練過程中，我們還需要根據自己的訓練目的以及自己手臂肌肉發展的情況來做出適合自己的安排。

動作一：站姿繩索頸後臂屈伸

在臂屈伸動作當中，當大臂上舉完成動作之時，會重點刺激肱三頭肌長頭，這對於女士朋友們想要讓大臂後側變得緊緻結實而消滅拜拜肉的話，則是一個最為有效的動作。

將繩索調至高位，背對繩索調整身體距離，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手各握手柄兩側保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，保持大臂不動肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作二：站姿繩索彎舉

在彎舉過程中，站姿動作可以對肱二頭肌長頭形成較多的刺激

將繩索調至低位，面對繩索站立，調整身體距離，雙臂伸直，雙手握住手柄保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到有效伸展

動作三：跪姿繩索下壓

繩索下壓是一個讓大臂貼緊身體來完成的動作，在這類動作過程中，會對肱三頭肌的內側頭與外側頭形成更為有效的刺激，而以跪姿的動作完成可以讓身體更加穩定，從而讓動作相對孤立。

將繩索調至高位，調整好身體的距離，面對繩索，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作四：坐姿繩索水平彎舉

在彎舉動作當中，當雙臂向前伸之時，會對肱二頭肌短頭形成有效的刺激。

將繩索調至低位，坐在平凳後方，雙腿向前伸直，背部挺直，核心收緊，大臂置於凳子表面，雙臂向前伸直，雙手各握把手兩端保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到充分伸展

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次， 每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。如果居家進行，可以用彈力帶來替代繩索完成動作，當然，這些動作也可以用啞鈴來完成。

作者：十月知行

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