多數杭州人已經在家宅了一個月了！年輕群體們耐不住「肥宅」模式，開始居家健身，但部分鍛鍊小白沒熱身就劇烈運動，結果發生了膝關節損傷；也有堅持「不動」模式的，有基礎心血管疾病的要當心了，長期久坐不動可能引起下肢深靜脈血栓，有大伯因此進了ICU；還有過著「超長寒假」的孩子們，在線上課或在線摸魚，避不開的用眼過度導致眼乾澀，常揉眼睛被家長誤以為多動症……
各年齡人群如何健康「宅」？我們邀請了三位血管外科、骨科、眼科專家來教你。
女生玩體感遊戲扭到膝蓋
嚴重的話可能是半月板撕裂
宅家模式中，有躺吃一天的，也有運動過量導致關節損傷的。
許多玩膩了手遊的上班族們現在轉而啟動健康的體感遊戲模式，在家打拳擊、打網球、參加馬裡奧的奧運會……
骨科專家提醒：在家運動要適量，現在就醫不方便，應儘量避免運動損傷。
一位24歲的姑娘近日線上諮詢浙大二院：「我在家用switch跳舞把膝蓋扭了，腫起了一大塊，走路酸痛，腿伸也伸不直，我是不是骨折了？要不要馬上來醫院？」
她發來了照片，右側的膝蓋已經腫成左邊的快兩倍大。
經詢問，她沒熱身就連續跳了近一個小時，跳躍屈腿動作比較多，然後，扭傷了。
「不要再嘗試伸直腿了，輕則關節扭傷，重則半月板撕裂，少走少動，不要長時間盤腿，膝蓋保持功能位（稍微彎曲些平放，約175°鈍角彎）。」
浙大二院骨科副主任醫師王衛解釋，如果是門診，可以通過觸診、轉動確認有無扭傷，也可做核磁共振排查有無半月板撕裂，但目前杭州還處於疫情管控中，建議先在家休養觀察下，可用紅花油和噴霧劑緩解腫痛，不能再劇烈運動了。
「一平米健身」也要科學適量
尤其注意保護膝關節
「這位女士有運動習慣，半月板撕裂的可能性不是很大，但如果一直無法消腫，就還是得來醫院做核磁共振檢查，如果真的撕裂了得做微創修復手術。」
王主任提醒，目前全民宅家中，很多人都開啟了「一平米健身」習慣，做自重訓練或體感遊戲健身——習慣是好的，但一定要根據個人身體素質量力而行。
「膝關節是常見的運動損傷關節，裡面有半月板，前後交叉韌帶，內外側副韌帶，關節結構複雜且重要，健身中應尤其避免膝關節高度屈曲、盤腿等膝關節高負荷動作。」
如果已經發生了健身損傷狀況，可以居家觀察2-3天，看疼痛腫脹有無緩解。
如觀察幾天後發現膝關節腫脹、疼痛加重，甚至伸直、彎曲均有困難，應當停止相關健身運動，及時到專業醫療機構進行體格檢查和影像學評估。
天氣放晴轉暖 要出門鍛鍊的話
記得熱身和循序漸進
最近一周氣溫持續升高，很多在家憋久了的人忍不住要出門鍛鍊了，有些只是小區裡慢跑放放風，也有登山愛好者已經準備工具去爬山了。
但多數人已經長時間沒有運動了，而由於肌肉的耗能量比較高，在不運動的情況下，身體不需要那麼高的能量消耗，可能會有一定程度萎縮。
「最近出門跑步或爬山的話，一定要記得運動前熱身和運動後拉伸，時長和速度都應循序漸進，不要過於勉強、劇烈或時間過長。」
王衛主任提醒，跑步前的熱身一是活動開關節，二是拉伸肌群。「關節是最容易發生運動損傷的，因而各個關節都要活動到。」
首先是膝關節，可以搖晃活動膝蓋；然後踝關節，腳尖點地搖晃腿部，再是髖關節，手扶髖轉動腰部，再是腕關節、頸椎等，都轉動潤滑下，最後做15個深蹲，就可以開始跑了。
拉伸動作運動前運動後都建議做，可以緩解酸痛，讓線條更好看。
「如果很久沒運動了，建議不要一下子就開始對抗運動或劇烈長跑，可以快走和跑步交叉進行，即使身體素質不錯，也建議循序漸進地恢復運動。」