HIIT是高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)的簡稱。HIIT 就是通過短暫高強度的運動和休息的交替重複進行，是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術短期內心率提高並且燃燒更多熱量，並且能讓身體在做完一整套HIIT鍛鍊後代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使已經離開健身房，依然在燃燒脂肪。
看上面這個對比圖，這就是健身圈中公認的「燃脂殺手」——波比跳。減過肥的人或者是健身大咖都經歷過做波比跳，那是非常酸爽的一個減脂動作，燃脂效果是跑步的2倍以上。
波比跳，也就是俗稱的Burpee，它結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。
看這位小哥的Burpee前後對比圖，是不是很吃驚有這麼大改觀？因為波比會訓練到全身70％以上的肌肉群體，幾乎就是全身減脂運動。除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
Burpee所需空間不大，但在短時間內即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。
1. 開始時就跳躍站姿，膝蓋稍微彎曲，進行穩固步驟。
2. 將大腿後側肌群往後推，儘可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關節轉軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這裡的重點是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後方。重心在前腳掌，儘量不要用腳後跟使勁或者腳後跟著地。
3. 雙腳往後滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。類似於伏地挺身的動作，雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續繃緊腹部，收緊核心。
4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對齊。
5. 用爆發式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。
6. 雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要儘可能保持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的最低位置。
7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我併攏雙腿，雙肩往後拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。
強化訓練：
覺得輕鬆虐Burpee的小夥伴，可以選擇使用重力球（藥球）做強化版Burpee！不僅加大訓練強度，還可以增加你的穩定性和協調力。
儘管很多人對波比跳這個動作是又愛又恨，可是誰讓波比跳的好處那麼多呢？他又有那些好處呢？
精力充沛，讓全身的肌肉一直處於充滿活力的狀態。
增強心肺功能，體能所有提高。
持之以恆，可以增強自身的耐性和耐力。
最主要的是能夠有效地燃燒脂肪，提高減脂的效率。
既能當運動前的準備熱身活動，又能在身體完全打開的情況下完成減脂運動，從而達到減肥的目的，何樂而不為呢？
●波比跳的適用人群:
1.有一定健身基礎的人群；
2.想進一步提高肌耐力和心肺功能的人群。
●波比跳嗎禁忌人群:
1.年齡大於65歲的老人、孕婦、殘疾人、患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群;
2.患有骨科傷病且尚未痊癒的人群及其他醫囑建議不適合運動的人群。
●波比跳的練前準備:
1.確保在訓練一小時前適當進餐，以防訓練中出現低血糖，同時也要注意不要吃過多食物，否則可能因動作劇烈而引起腹部不適;
2.一塊瑜伽墊。降低訓練過程中對下肢關節造成的衝擊。
●波比跳運動後的身體反應:
訓練中會出現氣喘和肌肉酸痛的情況，這屬於正常現象。肌肉酸痛感可能在訓練完成後的幾天甚至一周內仍然存在，這只是正常的肌肉延遲現象。
如出現呼吸困難，請試著放慢訓練節奏，並主動的鼻吸口呼提高呼吸質量，如仍然無緩解，導致無法完成訓練，說明該動作對於現階段的你來說太難了，請嘗試更簡的簡易波比。（如圖所示）
我的訓練建議：初學者每組8個，共4組。
有基礎者每組15個，共4組。
這就是健身圈中公認的「燃脂殺手」——波比跳，是最快減脂也最燃脂的HIt運動——波比跳。心動了嗎？要開始動起來了嗎？那還在等什麼，一起動起來吧( 'ω' )