新手健身，更應該重視多關節複合動作訓練。
一塊未經打磨的石頭被發掘出來，石匠要用它雕刻成石像。構思好之後，需要先用錘、鑿這類工具，將原材料大致勾勒出線條。接著再去小刻刀精雕細琢，完美細節，最後呈現出栩栩如生的雕塑。
健身新手就像是未打磨的原石，複合動作就像是錘鑿，在你的訓練前期打牢基礎；孤立動作如同刻刀，讓你已經成型的身體趨於完美。
健身新手為什麼要多做複合動作？
仔細觀察健身房裡很多沒有訓練痕跡的朋友：
他們來健身房的時日不短，每天除了跑步機就是各種固定器械，因為沒有力量基礎，做孤立訓練找不到發力感、上不了負重，即便練了很多年，形體可能比不練的要好些，但真實訓練水平真的有限。
我們轉換思路，先去從複合動作練起，專注於這些更加重要的動作並不斷提升重量，也可以配合著練習一些孤立動作，那麼你進步的速度就會快很多了。
孤立動作重要嗎？固定器械訓練重要嗎？
重要，它們是實現形體打造中最後的雕琢，也是增強肌力水平的重要手段。但它對於高手的意義要大於新手，新人多用複合動作訓練效率更高，也能夠更早看到身體的變化。
如果因為動作的複雜就敬而遠之，看似讓你處於安全舒適區，但長遠來看，你也放棄了讓自己更快進步的途徑，一直停留在「準新人」水平。
「消除恐懼的最好方式是面對它。」不要覺得重量小會丟人，只要你肯嘗試，就能讓自己持續進步。
對於新手來說，無論是出於怎樣的訓練目的（增肌、減脂、塑形、增強體能），本質上都是提升身體素質，改善生理活動表現。
複合動作能夠讓你更快地進步，最大化肌肉力量、提升耐力，強化身體穩定性、減少受傷同時改善你的運動表現。
哪些動作屬於複合動作？
我們先來比較幾個動作：深蹲和器械腿彎舉，臥推和繩索夾胸，硬拉和直臂下拉，推舉和前平舉。
這些動作當中你會發現，前者很容易使用較大負重，動作掌握起來相對複雜，訓練時募集的肌群較多（深蹲中的臀腿、臥推時的肩胸手臂、硬拉時的背腿等）。
後者動作難度小容易做對，但進步空間很小，使用的負重較難提升。
原因在於前者屬於多關節複合動作，後者都屬於單關節孤立動作。雖然二者都能幫助你實現「鍛鍊身體」的目的，但效果差異懸殊。如果你是一個心態積極、渴望看到變化的新人，下邊介紹的動作你要掌握好。
槓鈴深蹲
強化好下肢力量，讓臀腿成為你訓練時的有力支撐，更是增肌開始的必要準備。
六角槓鈴硬拉
和普通槓鈴硬拉相比，六角槓鈴對握更加舒適，方便學習動作，強化後鏈肌群。
槓鈴臥推
上肢力量的助推器，想要擁有飽滿的胸大肌和手臂，臥推是上好的訓練動作。
槓鈴推舉
強化三角肌力量，提升身體爆發力，讓你的身材力型兼備。
複合訓練要遵循哪些原則？
1.充足的休息。把休息放到訓練第一點來說，足以見其重要性。因為複合動作對於神經的募集程度明顯更高，讓不同的肌肉配合完成同一個動作。
為了避免大重量訓練讓你的神經疲勞，影響運動表現，請不要「高頻率」訓練——不要吝惜你的休息和睡眠，訓練之後留下充足的時間讓身體休息。
現在很多教新手健身的內容，過度強調「短時間速成效果」，避而不談效果背後的訓練基礎。
一個專業健身教練20天找回腹肌很輕鬆，但一個肥胖28年的新手照著練也能20天變瘦變帥嗎？他需要的是幾年乃至幾十年，按部就班的訓練、上重量，然後好好休息，避免受傷。
2.合理的飲食。再高級的訓練計劃、再艱難的訓練動作，無法獲得飲食計劃的支持，都不能夠幫助你實現目標。
對於增肌/減脂訓練者，將熱量盈餘/缺口控制在一定範圍內，需要合理分配食量和食物種類，強化蛋白質和其他各類營養供給；對於以力量為目標的訓練者，分配好三大宏觀營養素攝入配比，配合補劑讓自己變得更強。
3.練前做好熱身，練後做好拉伸。
初步學習動作，對外需要專業的動作指導，對內需要協調好自己的身體狀況。
你在訓練中準備的越充分，練後拉伸的越到位，訓練繃緊的肌肉就能得到最大化松解，降低訓練受傷的風險。
總結：新手健身建議多做複合訓練動作，同時做好這幾件事——
清晰自己的訓練目標，學習相應動作根據時間安排訓練和休息，不要過度訓練制定並執行飲食計劃，保證營養供給做好練前熱身和拉伸，降低受傷風險
對於大多數普通訓練者來說，如果能夠做好這幾件事，告別盲目訓練狀態，基本上就能更快取得進步，告別新人身份，開啟更高層次的訓練之路。
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