規範深蹲的標準動作,幫你找出你的小錯誤,深挖深蹲細節

深蹲是複合的，全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，也正由於此動作涉及肌群甚廣，所以它並不像看上去那麼簡單，它要求下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂的動作協調，相互配合，下面就來為大家規範深蹲的標準動作，幫你找出你的小錯誤，深挖深蹲細節。

深蹲分為支撐深蹲，前深蹲，後深蹲，深蹲過程需要心肺供給能量，也可以說，深蹲不僅可以鍛鍊大腿肌肉，更可以鍛鍊肺活量，訓練前可以準備一把高度合適的椅子，輔助訓練，將椅子放於身後，下蹲過程中盡力用臀部觸碰椅子邊緣，訓練過程中大腿前測肌肉可能會有酸痛的感覺，這屬於正常現象。

深蹲不僅僅是雙腿彎曲的動作，需要關注兩個點，第一點重心前移，這是由於俯身程度太低導致的，大腿，小腿，腰部受力太大，腳掌沒有完全著地，臀部沒有發力導致的，因此在深蹲過程中儘可能保持小腿不動，感受臀部發力。

第二點是膝蓋越過腳尖過長，這是由於臀部，背部，大腿沒有發力，身體軀幹處於無理狀態，將重量壓在膝蓋處，此種錯誤容易導致膝關節受傷，因此，深蹲過程中要使軀幹保持緊繃發力狀態，嚴格控制膝蓋與腳尖的距離。

那麼標準的深蹲是什麼樣的呢？

第一點：大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀幹挺直，雙目平視前方。

第二點：腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬。

第三點：身體保持緊繃，不會輕易晃動易倒，背部，腰部，臀部，腿部同時發力。

第四點：頭部，肩部上下豎直運動，不要前傾後仰。

在深蹲的過程中，我們還要求我們的腹部核心區域保持一個繃緊的狀態，只有繃緊了我們才能夠以最強大的力量完成一次深蹲。

如果你掌握了基本的深蹲姿勢要領，那麼便可以嘗試負重深蹲，負重深蹲是在基本深蹲的基礎上加舉槓鈴，要把握槓鈴的位置，不要讓槓鈴側滑，以免閃腰。

通過以上的總結，你還認為深蹲是一項簡單的訓練嗎？

但也不必緊張，只要記住各個部位的關鍵點，就能做出標準的深蹲，不追求數量，只追求質量，感受深蹲的樂趣，一起來吧，深蹲沒有你想像那麼可怕。