馬可·博爾赫斯 Marco Borges
馬可·博爾赫斯是《紐約時報》的暢銷書作者，運動生理學家，22 Days Nutrition（一家倡導植物性飲食生活方式解決方案公司，提供受歡迎的素食營養計劃和膳食遞送服務）的創始人兼執行長。作為名人私人教練，博爾赫斯啟發了傑伊-Z和碧昂斯採取以植物性食物為主的生活方式。他還因與詹妮弗·洛佩茲、瑞安·西克雷斯特、法瑞爾·威廉士和格洛麗亞·埃斯特芬等人合作而聞名。
博爾赫斯在《美國早安》，《今日秀》，《觀點》，《奧茲博士》，《史蒂夫·哈維》分享了他22天革命的成果。他還在美國醫師醫藥責任委員會的一篇文章中以他的清潔食物為例進行了介紹。作為《紐約時報》的暢銷書作者，他的出版了包括：《綠皮書》，《22天革命》，《22天革命食譜》和《終生健身》等書。多年來，他為《邁阿密先驅報》，Oprah.com，Brides.com，TheKnot.com，《婚禮頻道》，《男性健康》，《美國周刊》，《十七歲》和《拉提納》撰寫過文章。
每本書的核心就是這本書作者的某種觀點，就是我們在小學語文學習中老師常常強調的「中心思想」，作者用整本書要麼證明他的觀點有道理，要麼告訴讀者如何使用這種觀點來指導實踐。帶著這種觀點，我回顧了分享的往期圖書，證明我的觀點是正確的：每本書都是圍繞作者的某一觀點而寫的。《終生健身》這本書的英文名稱是Power Moves：The Four Motions to Transform Your Body for Life，我覺得中文名稱翻譯得有點偏頗，畢竟書裡面作者的觀點是：鍛鍊和健身能給健康帶來好處。然後作者在這本書裡詳細闡述了為什麼這個觀點是正確的，以及如何通過本書介紹的Power Moves健身方案去實踐作者的觀點。這本書的結構很清晰，主要分為兩大部分：
鍛鍊
抗阻力訓練
心肺訓練
健身方案
飲食
終身瘦身一些原則和建議
超級食物
健身對人體健康的重要性
抗阻力訓練
作者認為肩關節，肘關節，髖關節和膝關節是十分重要的四大關節群，人的有效活動離不開這些關節群的正常工作，本書介紹的抗阻力訓練都是圍繞這四大關節群相關的肌肉展開。
抗阻力訓練的優勢：
心肺訓練
為什麼需要心肺訓練？
首先，對於初練者而言，它可以強化肺部以及人體最重要的肌肉（心臟）。不論男女，心臟病都是過早死亡的元兇。單這一個原因就能說明，為什麼維持心血管功能正常會如此重要，且絕不應該被忽視。如果你覺得這還不夠有說服力，那麼聽聽這點：心肺訓練能夠燃燒卡路裡，降低體脂。
心肺訓練的種類
跑步、步行、徒步登山、騎自行車、划船、跳繩、遊泳、滑冰、橢圓機、越野滑雪等。相較其他心肺訓練而言，步行能堅持下來的可能性最大，任何人在任何年齡及任何健康狀況下都能夠完成，只需要一雙運動鞋就可以，但是無論你享受於哪種心肺訓練方式，都要記住一點：不要過度運動。不妨嘗試一下交替練習（不同的心肺訓練方式），來避免過度使用某一部位所帶來的傷害。
心肺訓練的優勢
心肺訓練能消耗很多卡路裡，達到很好的減重效果
心肺訓練能降低靜息心率，從而增強心臟功能
心肺訓練能強化心臟和肺部
心肺訓練能降低心血管疾病發病率
心肺訓練能提升個人形象
日常鍛鍊中既有抗阻力訓練也有心肺訓練（不一定在同一天進行），有以下好處：
降低心血管疾病的發病率
消耗能量，防止「中年發福」
持續提高代謝率
增加並修復骨密度
提升人體的平衡性、柔韌性和穩定性
增強心肺功能
塑造肌肉，增強耐力和力量
減輕壓力
增強自信
改善精神狀態
改善睡眠質量
任何增強心血管功能的運動，做了都比不做要好，前提是達到有效強度。
建議每周至少進行三次有氧訓練，選擇自己喜歡的運動，無論是舞蹈、散打，還是跑步。
通常情況下，心血管功能訓練的效果和運動強度有關。運動強度則體現在運動時心率和最大心率的比值上。計算最大心率最簡單、也最常見的方法是，用220（單位是「次/分鐘」）減去自身年齡。大多數的心血管功能訓練的心率都在最大心率的60％～85％之間。最開始是60％，之後逐漸增加到85％。打個比方，如果你40歲，你的最大心率大約是180次/分鐘。180的60％是108，70％是126，85％是153。你可以使用計算器或在線心率計算器，或者可以買一個心率監測器，它能夠檢測到你的心率並將其顯示在一個錶盤上。如何判定自己的運動節奏是否合適呢？除了使用心率監測器外，還可以計算20秒內的脈搏數，再乘以3——此時至少應該是最大心率（心臟可承受的最大速率）的60％。
健身方案
幾點注意事項
注意補充水分！水是生命最重要的組成部分。水有很多重要的功能，包括排除廢物、運輸營養物質、維持體溫恆定等運動越劇烈、時間越長，給身體提供充足的水分就越重要。運動前2～3小時應攝入16～20盎司的液體，臨運動前再補充10盎司。運動過程中，每15分鐘補充8盎司水分，運動後立即攝入16～20盎司不要等到感覺渴了再喝水，因為口渴已經是身體脫水的標誌了脫水可能會導致抽筋、中暑，甚至死亡。
別忘了調整呼吸！關於運動時應該如何呼吸的科學研究很少，但每個人都肯定於呼吸對運動的重要性。我的建議如下：在抗阻力訓練中，發力（比較難的一部分）時呼氣，還原（比較簡單的一部分）時吸氣。這樣呼吸是最自然的，可以幫你找到節奏，並堅持下去。在心肺訓練中，關鍵要避免呼吸過淺試著找到深呼吸的節奏並保持。
給肌肉熱身。在開始訓練之前，應先原地踏步或高抬腿，或者在健身房的心肺訓練器械上運動15分鐘，直到出汗為止。
每組動作給出的重複次數只是建議。不管做多做少，都要量力而為，感覺難受就應停止。
要是你不知道從哪兒開始，那就從「零藉口」訓練開始吧。之後可以轉到「進階/專業」訓練，最後是「勇士」訓練。這些計劃大體上對應著不同的水平階段。但每一套訓練方案都可以通過增加負重或者次數來提升難度。需要強調的是，每個人都有能力最終完成所有訓練方案。另外，只要你熟悉了訓練方案中的動作，就可以試著加快速度。這會為健身增加有氧強度。
但是要記住，這些健身方案不能代替心肺訓練。一定要確保每周進行至少三次心血管功能訓練，每次訓練至少持續30分鐘。
每套動作之後要拉伸幾分鐘。不要以沒時間為藉口，而不進行拉伸。拉伸可以提高柔韌性，促進血液循環，完善體態，還能鍛鍊平衡性和協調性。拉伸還能增加關節動作範圍，換句話說，就是可以夠到廚房裡很高的架子，扔球或者撿東西的時候不再需要彎腰。
健身方案摘要
深蹲上舉
後弓步上舉
單腿臀橋
伏地挺身接側平板
瑜伽體式蛇式的變式
反手臂屈伸
屈體伏地挺身
V形卷腹
手觸腳跟卷腹變式
直腿卷腹
直立蹬車卷腹
「零藉口」拉力帶訓練
肩部弓步飛鳥
反手胸部飛鳥
划船
肱二頭肌彎舉
肱三頭肌後踢
肩部飛鳥
反向卷腹
「進階/專業」訓練1
實心球上舉深蹲
單臂啞鈴划船
實心球弓步加轉體
上斜椅彎舉加臥推
波速球肱三頭肌後伸
實心球斜向轉體
抗力球撐體屈膝
實心球坐姿體前屈
「進階/專業」訓練2
前後弓步
水平方向引體向上（反手）
蜘蛛人伏地挺身
體前屈上提單側腿
波比跳
平板支撐
實心球仰臥起坐觸地
拉力帶轉體
「進階/專業」訓練3
跳躍弓步
膕繩肌屈伸
爆發式引體向上
抗力球臥推
正握槓鈴彎舉
頸後臂屈伸
肩部啞鈴飛鳥
腹斜肌側平板支撐
實心球觸腳尖卷腹
「勇士」訓練1
高位硬拉
單腿硬拉
羅馬尼亞式分腿深蹲
波速球＋抗力球伏地挺身
毛巾拖地
L形引體向上
單腿啞鈴臂彎舉
雙槓臂屈伸
懸浮式抗力球仰臥起坐
前臂平板支撐
槓鈴側轉體
實心球8字換腿
單腿平板支撐
「勇士」訓練2
啞鈴體前深蹲
胸部飛鳥做反向弓步
爆發式伏地挺身
抗力球單臂臥推
單腿啞鈴划船
上斜椅肱二頭肌彎舉
肱三頭肌平板推胸
啞鈴肩部抓舉
懸浮式提膝
仰臥直腿觸腳尖（折刀）
平板支撐側轉體
上斜椅反向卷腹
抗阻力伐木
試試這個！
實心球單腿深蹲
跳躍穿過啞鈴
槓鈴側身觸地
實心球仰臥起坐加起立
力量拉伸
膕繩肌拉伸
跪姿髖部屈肌/股四頭肌拉伸
仰臥轉體
手過頭頂拉伸背闊肌
胸部拉伸
站姿肱二頭肌拉伸
手過頭頂拉伸肱三頭肌
身前肩部拉伸
說明：從一個方案中挑出幾個動作，作為第一組，然後重複或者另外挑出幾個動作作為第二組，以此類推，確定三組動作，在訓練的時候從第一組動作開始，每個動作做5~15次，量力而為。做完第一組後休息幾分鐘，繼續做第二組。隨著以後肌肉力量的提升，每個動作做的次數會提高，所以不必為一開始一個動作做不了幾個而著急。在所有組都做完後進行拉伸。
健身飲食
終身瘦身的四大原則：
原則一：終身瘦身的關鍵，是養成健康的飲食習慣，而不是什麼都不吃的嚴格節食計劃。
原則二：腦子裡想著健康的飲食和健身，並不等於實際上也能做到飲食健康、經常健身。我聽很多人說過：「這對我不起作用，是我自身基因決定的，我也健身，吃得很健康，但一切還是徒勞…」注意別掉進這個陷阱裡去。要留心你的日常習慣和行為：你究竟吃了些什麼？除了一日三餐，中間是不是還有加餐？你吃了多少？以及，你多久健身一次，每次健身究竟有多大強度？
原則三：要是你感覺自己做了錯誤的決定，或者是稍稍做錯了一件事，一定記住，這不是世界末日。也不要把這當作放棄的藉口；應吸取教訓，繼續前進。
原則四：從孩提時期開始，我們就被訓練著將食物作為宣洩感情的方式之一。情緒化飲食只會使情況更加惡化。意識到這一點，我們就能打破這一循環向健康的生活方式做出轉變。
有關應對情緒化飲食的幾點建議
當你覺得要到冰箱裡找東西吃的時候，停下來等10分鐘。如果之後你還是覺得餓，那就去吃吧—但在很多情況下，只要你思考過，會做出更健康的選擇。
吃慢點。每吃一口，就把筷子停下一會兒，或者把碗放下一會兒。研究表明，在吃飽後20分鐘，大腦才會收到吃飽的信號。要是狼吞虎咽的話，你的身體就沒有機會停下來接收這個信號。
永遠不要站著吃東西。我注意到，有的人會站在洗碗池旁邊吃東西，這時，他們實際上不太記得自己究竟吃了些什麼要是坐在桌子旁邊，開始一道正餐，這就好像是一種儀式—會記得自己吃了多少。
永遠不要直接從盒子裡或者袋子裡拿著就吃。把餅乾放在盤子裡吃，把薯片放在碗裡吃。情緒化飲食的人有一個常見的毛病，就是「無意識飲食」——手伸進包裝袋裡、抓一把出來就吃，一口接一口，一轉眼就吃完了一整袋。
注意你的情緒化飲食。要認識到，吃垃圾食品不能解決你的問題。實際上，這只會給你增添麻煩，讓事情雪上加霜。再者，吃垃圾食品的時候，你也許能獲得半分鐘的快感，而一旦養成了健康的飲食習慣，你一整天都會感覺食物可口，心情舒暢。
只買你需要的東西。如果你養成習慣，每次只買最近幾天的食物，暴飲暴食的可能性就會降低。
幫助你終身瘦身的一些創造性建議
試試杏仁醬。它比花生醬要健康些——杏仁富含蛋白質，其中的脂肪是一種健康的脂肪——而且杏仁醬味道很好！
可以試試冷凍葡萄和香蕉。饞的時候可以拿出來做零食。
在一頓大餐之前，先吃一把生杏仁。這樣你就會有一定的飽腹感，不會為自助餐所動搖。
如果你不喜歡吃杏仁，那就試試其他堅果、豆類或者魚類。這些食物都富含精益蛋白質。
把沙拉的醬料單獨放在旁邊，每次用子來蘸一小點到沙拉上，只要能吃下口就可以。
不要吃那些不會變質的食物。這個經驗之談很起作用——新鮮食物裡含有最健康的脂肪和油脂，而沒有任何有害健康的防腐劑。
不要等到餓極了才吃東西。如果你一直等到餓得不行了才吃，最後很有可能吃過量。
不論是正餐還是零食，都要提前準備好，分配好要攝入的量。這樣做是給你機會提前考慮好要吃哪些食物——到了餓的時候，就不會隨便抓一點不健康的東西就吃掉。
把你要吃的麥片或者義大利麵分成單人份，放進容器或者保鮮袋中。這樣你就不會不停往碗裡加了。
臨近上床之前不要吃東西。你沒有機會消耗睡覺前攝入的熱量，這些熱量通常都變成脂肪被儲藏了起來。
在超市裡，只買生鮮櫃檯的食物。大部分加工食品、人造食品和高脂肪含量的食品，都放在超市中部位置的貨架上。
不要在你餓的時候出去買吃的！這個誘惑太大了。
把可以生吃的蔬菜放在手邊。小胡蘿蔔、芹菜、青豆、涼薯——這些食物能填滿你的胃，卻不會讓你發胖。
在菜單上找帶有「烤」「煮」「烘」這幾個字的菜。遵循這個原則點菜，就幾乎不會有高熱量、高脂肪的食物。
遠離所有含有「奶油」的食物。醬、濃湯和沙拉醬裡面都有奶油，番茄湯和高湯也含有更多的脂肪——會對你的心臟構成健康威脅。
對油炸食品說「不」。你的心臟會感謝你的！油炸食品不僅含有更多的熱量，還有很多飽和脂肪酸及反式脂肪酸。這兩種脂肪酸會影響你體內的膽固醇水平，還會誘發心臟病。
不要買對你誘惑力很大的食物。也就是說，家裡不要放曲奇、薯片和冰激凌。出去玩的時候，再給自己買著吃吧。
可以多吃點燒烤。燒烤是一種味道好、脂肪低的料理方式，烤制的過程能去掉食物中大部分的油脂。燒烤出來的蔬菜也十分清甜可口。
只吃蛋清，而不是整隻雞蛋。蛋清所含熱量更少，而且對心臟更好。
只吃真正的果醬。這種果醬更好吃，而且比傳統果醬熱量更低，含更少的防腐劑。
不吃無糖食物。這一條似乎有些自相矛盾，但只要你看看無糖曲奇或者無糖果醬的配料表就會發現，裡面有更多脂肪及人造成分，而且，在大多數情況下，它們和普通食品含有同樣多的熱量！
遠離高果糖的玉米糖漿。我們每天吃的所有食物裡面，幾乎都有高果糖玉米糖漿的影子。食品製造商很喜歡用這種糖漿，因為它成本低，保質期長。和其他碳水化合物不同，這種糖漿不會刺激胰腺分泌胰島素，大腦就會繼續釋放飢餓信號，所以你就會一直吃下去。另外，含有這種糖漿的食物熱量很高，營養價值卻很低——單憑這一點，你就應該遠離它。
控制無糖汽水的攝入量。是的，大家都知道它很不健康。但是你知道它還會使你胃口大開嗎？一項研究顯示，喝無糖汽水的人群中，有41％的人更容易肥胖。如果你特別想喝汽水，就往蘇打水裡面兌一點石榴汁或者檸檬汁吧。
禁止「精製」食品。精白米、精白面、精製白糖、白麵包……把這些沒什麼營養價值的碳水化合物換成全麥麵包、全麥意面、糙米、有機紅糖、龍舌蘭汁或者蜂蜜吧！
一定吃早餐。尤其建議你早餐吃全穀物麥片。吃早餐的人罹患心臟病、糖尿病和肥胖症的機率會下降一半。高纖維的全穀物麥片會讓你更有飽腹感，一天之中你會吃得更少。
記得補充多種維生素。如果你想確保自己攝入了身體所需的所有維生素和礦物質，可以吃一點綜合維生素片，它是對膳食平衡的一個極好的補充（選擇保健品前，請諮詢醫生）
卡路裡、碳水化合物、蛋白質、脂肪和蔬果汁
卡路裡
卡路裡是衡量能量的單位。算式也很簡單：3500卡路裡相當於1磅脂肪。所以，燃燒3500卡路裡就意味著減掉1磅脂肪減重的時候，有一條最基本的原則，那就是：你消耗的卡路裡，應該比攝入的多。
19～50歲的男性平均每天消耗2200～2600卡路裡；19～50歲的女性平均每天消耗1800～2200卡路裡。如果你經常運動，消耗的卡路裡會更多，新陳代謝也會保持在很高的水平，而且精力充沛，不太會情緒化且無意識地進食。事實上，運動的頻率越高，你就越希望選擇更好的食物。事物之間互為因果。運動會讓你感覺很好，也從而會促進你培養健康的飲食習慣，以保持這種良好的狀態。
碳水化合物
在所有食物中，碳水化合物是最常見的能量來源。
穀物在脫皮的過程中，喪失了所有的營養物質，再加上精製白糖和脂肪（這三樣經常同時出現），人體主動脈很容易就會被堵住。碳水化合物本身在營養體系裡評價也不高。不是說所有的碳水化合物都不好。全穀物是營養食譜中很關鍵的一環因為它們富含纖維素，而且是人體很重要的能量來源。但脫谷後的精糧會在體內被迅速消化吸收，肝臟需要努力分泌胰島素，以將其轉化為能量—這對有糖尿病風險的人群來說很危險。全穀物由於富含纖維素，在體內被消化的時間更長，因此就不需要那麼多胰島素也能為人體在更長一段時間內提供能量。好的碳水化合物是自然狀態下未經加工的；幾乎所有的帶葉蔬菜和水果都屬於這一類。
在減重時，哪些因素能促使你選擇全穀物食材呢？高纖維能讓你在獲得飽腹感的同時，攝入較少熱量。研究還發現，它能減少血液中的膽固醇。
蛋白質
蛋白質是很多胺基酸連接而成的長鏈。它也是搭建起我們生命的磚瓦。蛋白質最重要的
作用就是構成、維持並修復人體組織。我們的肌肉、器官，以及一些激素，主要由蛋白質構成。細胞的每一項功能幾乎都有蛋白質的參與。沒有蛋白質，就不可能有生命。我們的身體只能製造部分人體所需的胺基酸（蛋白質），其餘的胺基酸（又被稱為必需胺基酸）需要我們通過食物獲取，比較好的來源包括魚類、牛油果、豆類、大豆、乳製品、堅果以及白肉家禽。
但如果我問，哪些食物包含蛋白質（或者更細一些，必需胺基酸），你的第一反應很有可能回答是肉。問題就在於肉裡面還含有膽固醇——所有動物製品裡都有膽固醇。所以，如果你想找到一個更加健康的替代品，不像肉類一樣會對心臟帶來危害，應該試試植物蛋白。現在已經有充分的證據證明，完全素食也可以提供保證人體健康的必需胺基酸。
我可以理解有些人喜歡吃肉，割捨不下。這也沒問題，但是你應該選擇有機的、放養的、草飼的肉源——同時應該選擇更健康的肉，如瘦牛肉。另外，試試白肉家禽、魚類和海鮮。也許它們比你想像中更好吃！
脂肪
大多數食物都含有某種脂肪，而其中有些脂肪比它的同類更有益於人體健康。脂肪是人體必需的營養元素之一。我們的身體需要脂肪，以保證其正常運轉。它能幫助人體產生能量，促進血液凝結，有助於調節血壓並維持神經系統的健康；它還為人體提供脂溶性維生素；你的皮膚、毛髮和指甲也都需要脂肪。
但是，如果攝入的脂肪種類不對，對人體也會有害，並導致體重增加，罹患糖尿病、心臟病和癌症等。接下來為你一一說明。
有些脂肪是有益於健康的脂肪，包括以下幾類
單不飽和脂肪：橄欖、牛油果、堅果
多不飽和脂肪：植物油、穀物、香蕉、大麻籽
伽馬-3脂肪酸：魚類、亞麻、胡桃
有些脂肪是不利於健康的脂肪，包括以下幾類
飽和脂肪：動物製品，如肉類、乳製品和雞蛋，一些植物中也含有這種脂肪，如椰子和棕櫚油
反式脂肪：曲奇、餅乾和蛋糕中常見的氫化油，油炸食品中也經常用這種油，如甜甜圈和炸薯條
膽固醇：動物製品、乳製品、動物內臟
注意你攝入的是哪種脂肪，並儘量選擇那些有益的脂肪，這對你的健康至關重要。
蔬果汁
我們大部分人一天吃的蔬菜無法滿足每日膳食所需。美國國家癌症中心及美國農業部建議，一個人每日應至少攝入五份蔬菜和四份水果——但事實是，一個美國人平均每天只吃一份半的蔬菜，水果攝入更是接近於零！
怎樣才能一日之內攝入五份蔬菜呢？答案就是：榨汁。
要是你讀完這本書之後，只買一樣東西，那就買個榨汁機吧。這是一項健康投資——既為當下，也為將來。每天榨汁不僅提供人體所需的蔬菜，還能提供葉綠素——這種植物中特有的物質，它能幫助血液將氧氣輸送到人體的各個器官。蔬果汁中的酶可以增進消化系統的功能，加快新陳代謝，幫助細胞吸收營養。
現在的榨汁機不僅使用方便，內膽也易於清潔。榨汁也不需要菜譜。試試把不同種類的水果和蔬菜混在一起，種類和數量都可以任意搭配。
推薦幾種適合榨汁的水果和蔬菜
芹菜。芹菜中含有豐富的鈣，同時還有利尿功能。它有益於腎臟，並能幫助身體排除廢物。
胡蘿蔔。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素及許多人體必備的維生素和礦物質，能有效預防心血管疾病。
黃瓜。怎麼誇它都不為過。黃瓜富含矽元素，這種微量元素能強化人體的結締組織對肌腱、肌肉、骨骼和韌帶都有好處研究顯示，矽元素還能幫助保持皮膚彈性，讓臉部光滑細膩，使指甲更堅韌，還能預防脫髮。但請注意一點：一定要選擇有機黃瓜，或者無蠟黃瓜，這樣就不必削皮，而黃瓜所含的大部分矽元素和維生素及微量元素都在皮裡。
菠菜。菠菜對於人體健康來說是一個有力的推進器，它能促進人體的消化功能。生的有機菠菜能清理腸道，並促進胃腸功能。每天喝兩杯（半升）新鮮菠菜汁，能幫助解決長達數天甚至幾周的便秘。
姜。生薑不僅能為蔬果汁添加一抹辛辣口感，還能幫助消化和吸收蛋白質。生薑能刺激膽囊，幫助消化脂肪，還能增加腸道中有益菌的群落。它不僅能使消化系統正常運轉，還富含抗氧化劑。
檸檬。小小檸檬作用大。檸檬可以幫助預防多種疾病，包括肝病、膽結石、病菌感染、高燒、哮喘、尿道感染、關節炎和咽喉腫痛。
歐芹。它不僅僅是個配菜。歐芹所含的維生素是橙子的三倍，所含鐵元素是菠菜的兩倍！它還含有豐富的維生素A、維生素和葉酸，以及其他營養物質。
大蒜。大蒜含有大蒜素，是一種複合抗生素，幾百年來，人們一直用它來對抗感染。
甜菜根。它和蘋果一樣多汁（因此，它是蔬果汁中很好的甜味劑）。甜菜根富含天然糖分，還含有鈉、鉀、磷、鈣、硫、氯、碘、銅等微量元素，以及維生素B1、B2和維生素P（生物類黃酮）——這些成分有助於清理腎臟和膽囊。甜菜根的主要成分是易於吸收的碳水化合物，但所含熱量較低。
強大的超級食物
超級食物1號：杏仁
食用方法：連皮一起生吃
超級力量：生長肌肉，防止暴飲暴食
秘密武器：蛋白質、單不飽和脂肪、維生素E、葉酸、纖維素、鎂元素、磷元素
預防對象：肥胖、心臟病、肌肉流失、癌症
超級同族：南瓜子、葵花子
警惕冒牌：鹽焗或煙燻堅果，鈉的攝入量過高會使血壓驟升
超級食物2號：豆類
食用方法：先將生豆泡發，之後再烹調
超級力量：生長肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化功能
秘密武器：纖維素、蛋白質、鐵元素、葉酸
預防對象：肥胖、結腸癌、心臟病、高血壓
超級同族：扁豆、豌豆、豆醬、鷹嘴豆、日本青豆
警惕冒牌：油炸豆泥（飽和脂肪含量很高），烤豆子（含糖量很高）
超級食物3號：菠菜
食用方法：生吃、蒸、榨汁，或者稍稍煎一下
超級力量：中和自由基，自由基是一種能快速衰老的分子
秘密武器：維生素A維生素C、維生素K，葉酸、B-胡蘿蔔素、鈣元素、鎂元素、纖維素
預防對象：癌症、心臟病、中風、肥胖、骨質疏鬆症
超級同族：十字花科蔬菜，如花椰菜、球芽甘藍；綠色、黃色、紅色、橙色蔬菜，如蘆筍、辣椒、黃豆
警惕冒牌：沒有任何陷阱——只要你不油炸它們，或者拿它們去蘸令人發胖的奶酪醬
超級食物4號：即食燕麥粥
食用方法：不加糖，或不經調味
超級力量：精力和性功能雙雙劇增，降低膽固醇，保持平穩的血糖水平秘密武器：複合碳水化合物、纖維素
預防對象：心臟病、糖尿病、結腸癌、肥胖
超級同族：高纖維穀物，例如全麥維（Al-Bran）和纖維族（ Fiber One)
警惕冒牌：自稱含有燕麥的含糖麥片
超級食物5號：橄欖油
食用方法：有機橄欖油，特級初榨橄欖油
超級力量：降低膽固醇，提高免疫力，控制食慾，幫助燃燒脂肪
秘密武器：單不飽和脂肪（能降低壞的膽固醇含量）維生素E
預防對象：肥胖、癌症、心臟病、高血壓
超級同族：菜籽油、花生油、芝麻油
警惕冒牌：其他植物油、氫化植物油、反式脂肪酸、人造黃油
超級食物6號：杏仁醬
食用方法：抹在斯皮爾特小麥麵包上，或者全麥麵包和餅乾上
超級力量：提高睪酮水平，生長肌肉，幫助燃燒脂肪
秘密武器：蛋白質、單不飽和脂肪、維生素E、煙酸、鎂元素
預防對象：肥胖、肌肉流失、皺紋、心血管疾病
超級同族：腰果醬，或者花生醬
警惕冒牌：加工生產的含糖量高、含有反式脂肪的花生醬
超級食物7號：藍莓
食用方法：生吃或者將新鮮藍莓冷凍食用
超級力量：能減輕日常生活的壓力，提高免疫力，增強大腦功能
秘密武器：花青素，這是一種比維生素C的抗壓能力高三倍的強抗氧化劑，還含有其他抗氧化劑、維生素、纖維素
預防對象：多重壓力、衰老、癌症、記憶力衰退、心臟病、尿道感染
超級同族：草莓、樹莓、黑莓
警惕冒牌：漿果乾，它雖然具有很高的營養價值，但是卡路裡含量（糖類）也很高
超級食物8號：橙子
食用方法：剝皮生吃
超級力量：降低膽固醇，抑制血栓的形成，提高免疫力，保持平穩的血糖水平，預防癌症
秘密武器：維生素C、類黃酮（能夠使橙子的超能力發揮到極致的植物營養素）、檸檬烯（橙子皮中一種可能會抑制某些癌症的油脂；把橙皮碾碎，檸檬烯的香氣就會撲鼻而來）
預防對象：高膽固醇、中風、心肌梗死、外周動脈疾病、高血糖、肥胖、癌症
超級同族：檸檬、葡萄柚、醜橘
警惕冒牌：加了糖的水果罐頭或添加防腐劑的加工果汁
超級食物9號：鱷梨
食用方法：生吃，把果肉從外皮中挖出來
超級力量：降低罹患心臟病的風險，使肌肉生長，降低食慾
秘密武器：纖維素、含有所有種類的胺基酸和一些不飽和脂肪、維生素C、維生素B6、葉酸
預防對象：同型半胱氨酸的合成，這種物質可能會導致心臟病、肥胖、肌肉流失、癌症
超級同族：堅果和堅果醬
警惕冒牌：鱷梨沙拉醬（確實美味，但是脂肪含量很高）
超級食物10號：全穀物燕麥
食用方法：和米飯、杏仁或者豆奶一起作為早餐食用
超級力量：降低食慾，幫助預防心臟病，穩定血糖水平
秘密武器：纖維素、維生素C、維生素B、鐵元素、葉酸、植生素
預防對象：結腸癌及其他癌症、高膽固醇、肥胖、糖尿病
超級同族：全穀物有機麵包和餅乾
警惕冒牌：加糖燕麥
超級食物11號：番茄
食用方法：生吃
超級力量：幫助預防前列腺癌、結腸癌，以及其他一些癌症，有利於胰腺健康，降低心臟病的風險，幫助生成好的膽固醇，抑制血栓的形成
秘密武器：番茄紅素（一種強氧化劑）、維生素A、維生素C、鐵元素、類胡蘿蔔素
預防對象：心臟病癌症、病菌感染、中風
超級同族：其他蔬菜水果
警惕冒牌：加工生產的意面醬和比薩醬
超級食物12號：藜麥
食用方法：不加糖，和燕麥做法相同
超級力量：這一單一食物就能提供均衡的膳食
秘密武器：碳水化合物、蛋白質（含有所有種類的必需胺基酸）好的脂肪
纖維素、鈣元素、鐵元素、鉀元素、葉酸、鎂元素、維生素B、鋅元素
預防對象：癌症、心臟病、維生素和礦物質缺乏症、肌肉無力、病菌感染
超級同族：不存在。藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物
警惕冒牌：其他穀物（雖然其他穀物對身體也有益處，但並不是能夠完全滿足人類均衡營養需求的食物）
超級食物13號：亞麻籽粉
食用方法：用於沙拉、燕麥粥中烹調
超級力量：增強免疫力，幫助預防癌症、糖尿病和心臟病，增加骨密度（BDM）
秘密武器：纖維素、2-3脂肪酸、抗氧化劑、維生素B、鎂元素
預防對象：自身免疫缺陷症、心臟病、糖尿病、癌症、骨質疏鬆症
超級同族：小麥芽、麩皮
警惕冒牌：沒有任何陷阱，但是亞麻籽很快就會變質，所以要保存在冰箱中。一定要確保購買的是亞麻籽粉，我們人體無法消化吸收未經處理的亞麻籽
超級食物14號：綠茶
食用方法：熱飲或冷飲
超級力量：增強免疫力，減少低密度脂蛋白膽固醇含量
秘密武器：表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），是一種強抗氧化劑能夠抑制癌細胞生長，並在不破壞健康組織的情況下殺死癌細胞
預防對象：癌症、風溼性關節炎、高膽固醇、心血管疾病
超級同族：不存在
警惕冒牌：有綠茶成分的含糖飲料
超級食物15號：蔓越莓
食用方法：榨汁
超級力量：預防感染，改善循環系統
秘密武器：抗氧化劑、維生素C（含量很高，具有抗炎症作用）
預防對象：尿道感染、牙斑、胃潰瘍、腫瘤
超級同族：不存在
警惕冒牌：蔓越莓幹
超級食物16號：菠蘿
食用方法：去皮生吃或榨汁
超級力量：增強免疫力，維護眼部健康，具有抗炎症作用
秘密武器：鈣元素、鉀元素、纖維素、維生素C（有抗氧化作用）菠蘿蛋白酶（有抗炎症作用）、錳元素
預防對象：關節炎、牙齦病、心臟病
超級同族：不存在
警惕冒牌：加了糖的菠蘿罐頭
超級食物17號：芒果
食用方法：去皮生吃
超級力量：助消化，由於鐵含量很高，芒果也被稱為造血工
秘密武器：抗氧化劑、鐵元素、維生素A、維生素E、硒元素
預防對象：心臟病、宮頸癌、結腸癌、貧血症
超級同族：不存在
警惕冒牌：不存在
超級食物18號：薑黃
食用方法：既是一種香料，也是黃芥末的一種成分
超級力量：薑黃在印度被視作最強大的天然藥物之一（基本所有菜餚都會用到它），據統計，四大癌症（結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌）在印度的發病率低於世界平均值10％
秘密武器：抗氧化劑、抗感染
預防對象：癌症、氧化性損傷
超級同族：不存在
警惕冒牌：含有鈉元素的薑黃調料
超級食物19號：石榴
食用方法：榨汁
超級力量：具有抗氧化作用
秘密武器：中和那些導致疾病的自由基
預防對象：乳腺癌、肺癌、前列腺癌、老年痴呆症、低密度脂蛋白膽固醇指標過高、高血壓
超級同族：所有漿果
警惕冒牌：加糖果汁
一定要吃有機食品
吃有機食物比吃傳統食物對身體更好！
吃有機食物不僅對我們的健康有益，還有利於我們整個地球的生態有機食物有利於身體健康，因為其沒有農藥殘留和食品添加劑，能夠減輕人體分解毒素的負擔。對地球有利是因為，有機農業消耗的能源和水資源更少，不使用農藥或其他有害的化學製劑，也就不會汙染環境。
快速、低成本的生產模式和化肥的使用，會破壞食物中的營養成分。因此，相比非有機生產的食品，有機食品含有更多的維生素和礦物質。
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